みなさんこんにちは！
分子栄養学アドバイザーの毛利有香です。
温かくなったり寒くなったりと、体調を崩し
やすいこの時期、いかがお過ごしですか？
食欲がなくなったり、つい過食してしまう方
も多いようです。
そんな時こそ飲んでいただきたいのが
ボーンブロススープです。
ボーンブロススープとは
ボーンブロススープとは、魚や豚、鶏、牛な
ど動物の骨を煮込んでエキスを抽出したスー
プのこと。骨スープともいいます。
「医学の祖」と称されるヒポクラテスも、鶏
の骨スープを治療食として用いたと伝えられ
ています。
身近なところでは、魚のアラ汁やラーメンに
よく使われている鶏ガラや豚骨スープ、煮干
しを使った出汁も立派な骨スープ。その他、
韓国ではサムゲタンもありますね。実は私た
ちの食生活に欠かせない、古くからあるもの
だったんですね。
出会いのきっかけはボディメイク
2019年 、美しいボディラインに憧れて
ボディメイクを始めました。トレーナーさん
が食事をとても大切にする方で、その時に教
えられたのがボーンブロススープでした。
小麦に含まれるグルテンや乳製品に含まれる
カゼイン、食品添加物や質の悪い油などはリ
ーキーガット症候群（腸粘膜に隙間ができ、
そこから有害物質などが腸の外へ漏れてしま
う現象）の原因となるため禁止。そしてその
リーキーガット症候群の改善に有効な骨スー
プを飲み健康な土台をつくることを薦められ
ました。
実践してみると、ボディラインがスッキリと
して、体重が簡単に落ちることを経験し衝撃
を受けました。（もちろん食習慣を整え筋ト
レも実施）
血液中にあるたんぱく質「アルブミン」には
水分保持の役目があります。アルブミンが不
足すれば水分が血管の外に流れ、間質という
場所に溜まってしまい、むくみの原因となり
ます。
骨スープにはたんぱく質の構成成分アミノ酸
がたっぷりと含まれているため、むくみが取
れたんですね。
子供のころから自分はむくみやすい体質なん
だと思い込んでいましたが、単なるたんぱく
質不足だったということがわかり、長年の悩
みが解消されました。
ボーンブロススープの特徴
このスープを皆さんにおすすめしたい理由は
なんといっても栄養豊富なこと。
肉や魚など、たんぱく質の塊を食べて消化す
るためにはたくさんのエネルギーを必要とし
ますが、このスープにはたんぱく質の分子を
バラバラにして、消化酵素がなくても吸収す
ることができるアミノ酸がたっぷりと含まれて
います。
疲れ果てているとき、ストレスが強くかかっ
ているときこそ、胃腸に負担をかけず栄養を
補える骨スープを飲んでいただきたいですね
。
消化器官が万全でない時に「元気をつけなけ
れば！」と無理にステーキや焼き肉を食べて
しまうと、胃の粘膜を荒らしたり、腸内環境
を悪くしてしまうことがありますので注意が
必要です。
骨スープに含まれるアミノ酸の一種、グルタ
ミンやグリシンは、腸粘膜を修復したり炎症
を抑えたりしてくれるので、前述したリーキ
ーガット症候群の改善にも有効と言われてい
ます。
リーキーガット症候群は、うつや慢性疲労症
候群、肥満、関節リウマチ、糖尿病などさま
ざまな病気を引き起こすと考えられているそ
うです。
私自身、骨スープを飲むようになってから、
花粉症はなくなり便通が良くなって、疲れに
くくなったことを実感しています。
風邪は2019年以来、一度も引いていません。
腸は免疫の要とよく言われますが、自分でも
気がつかないうちに、腸が修復されていたの
かもしれません。
また女性の大好きなコラーゲンが豊富なこと
も見逃せません。皮膚や髪、爪だけでなく、
血管や軟骨、骨もコラーゲンでできています
ので、たっぷりと補いたいですね。
その他、鉄やカルシウム、マグネシウムなど
私たちの身体に必要不可欠なミネラルも含ま
れています。まさに栄養の宝庫です。
ここで皆さんに知っていただきたいのが
神経伝達物質のこと。
聞きなれない言葉かもしれませんが、
ハッピーホルモンや眠りのホルモン、
GABAなどはご存じかもしれません。
この神経伝達物質の材料がたんぱく質なんで
す。
骨スープで効率よくアミノ酸を摂取すること
で、いつもご機嫌でいられるようになること
でしょう。
以前の私はイライラしやすく、感情を抑えら
れないことがありました。
夫とも喧嘩をよくしましたが、スープを飲む
ようになってからのここ数年は、夫と言い争
った記憶がないくらい、いつも穏やかな気持
ちでいられるようになりました。
ハッピーホルモンのセロトニン
眠りを誘うホルモンのメラトニン
リラックスホルモンのGABA
ときめきホルモンのドーパミン
これらを見ただけでも、私たちの心にたんぱ
く質がどれだけ影響しているかがお解りいた
だけたかと思います。
驚くほど簡単な作り方
これほどまでに素晴らしい栄養素を含み、健
康に役立てることができるスープって、なん
だか敷居が高そうですよね。
ところが拍子抜けするほど、あまりに簡単に
できてしまうんです。
簡潔にお伝えすると、お好みの骨付き肉や魚
と水、レモン汁（またはリンゴ酢）を用意し
、鍋に入れて火をかける。これだけです！
忙しい方にほど作っていただきたいのです。
ここからは具体的な作り方をお伝えします。
骨スープの作り方
①材料を選ぶ
骨付きの肉や魚であれば何でもOKです。
鶏、豚、牛、ジビエ、ラムチョップ、魚、
煮干しなど。
失敗なく一番簡単にできて初心者におすすめ
なのは鶏の手羽先。手羽中、手羽元も美味し
くできます。
豚のスペアリブもいいですね。豚肉の場合は
アクをこまめに取ることがポイント。
鯛やカレイも良いですよ。鯛茶や雑炊に
したら、ほっぺが落ちそうになります。
②一緒に煮込む素材を決める
骨と一緒にお野菜などを煮込むことで、
ビタミンやポリフェノールも摂ることができます
。
旬の野菜は栄養価が高く、味も良くて値段が
安いので使わない手はありません。
もちろん、くず野菜でもいいですし、ポトフ
のように大きめにカットし食べ応えのあるも
のにするのもよいでしょう。
またニンニクや生姜、スパイスやハーブを使
うことで、骨付き肉の臭みを取ることができ
ます。
私がよく使う素材は以下の通りです
玉葱、葱
人参
大根
キャベツや白菜の芯
セロリ
干し椎茸
ニンニク、生姜
ローリエ
レモンなどの柑橘を絞った後の皮
クローブ
ブラックペッパー
ローズマリー
バジル
など
スープのために購入することはありません。
その時々でキッチンにあるものを使います。
干し椎茸にはビタミンDが豊富に含まれてい
ます。ビタミンDが不足すると粘膜が弱くな
り、リーキーガット症候群の原因となったり
風邪にもかかりやすくなってしまいます。
また精神疾患の一因とも考えられているそう
なので、普段から意識して摂りたい栄養素で
す。
干しシイタケをお日様に当てると増えるので
使う直前にちょっとお庭やベランダに出して
おくといいですよ。
クローブには抗菌、殺菌作用に加えて抗炎症
、抗酸化作用があるそうです。身体も温めて
くれるので女性には嬉しいですね。
精神科医の奥平智之先生が薦められているの
を知り、それ以来スープだけでなく毎日クロ
ーブ水を作って飲んでいます。
③鍋に入れて煮込む
材料が決まったら、あとは鍋に入れて火をか
けるだけ。
レモン汁またはリンゴ酢を加えることで、骨
髄に含まれる栄養素が溶け出しやすくなりま
すのでお忘れなく。
一時間程度でも美味しいスープが出来上がり
ますが、可能であれば3時間以上煮込むこと
をおすすめします。
長時間ガスで火にかけるのはちょっと・・
という方は、炊飯器や電気保温鍋、圧力鍋
を使うとよいですね。
私はサーモスのシャトルシェフを使ってい
ます。20年以上前に購入したものですが、
非常に丈夫で使い勝手もよく気に入ってい
ます。
夜寝る前に、材料を入れた鍋を火にかけて
沸騰したらアクを取ります。あとはシャト
ルシェフに入れて放置。朝起きれば、骨ス
ープが完成しているという優れもの。
炊飯器を使って作る方は、サーモスと同じ
ようにしてアクを取り、鍋の中身を全て
炊飯器に移して保温ボタンを押し、一晩で
完成です。（※ただし夏場は傷みやすいた
め注意が必要）
細かい分量は気にしなくても大丈夫。
水の量は、だいたい材料が隠れるくらいより
も少し上くらいが目安です。
④保存方法
毎日作らなくても保存がききますので上手く
活用しましょう。
私は週に2回程度作って、切らさないように
しています。
◆冷蔵する
サラシなどで濾し、保存容器に入れます。
冷蔵庫で4日程度なら保存可能です。
◆冷凍する
冷蔵と同様に濾して、小分けにし冷凍
します。一か月程度、保存が可能です。
レシピ紹介
このスープの素晴らしいところは、どんなお
料理に使っても美味しくなるというところ。
お味噌汁はもちろん、和風スープ、洋風スー
プ、カレーやポタージュとレシピは無限大に
広がります。
私が特に好きなのは醤油味。
骨スープに醤油と塩で味付けをして、
胡椒をふりほんの少しのごま油を垂ら
せば、ラーメン屋さん顔負けスープの
完成です。
私は普段、グルテンフリー生活ですの
で、ラーメンが食べたくなったら春雨
や米粉麺で食べます。
半熟卵や葱、豚肉とメンマを添えれば
心も十分に満たされますよ。
また和風カレースープもおすすめ。
塩、醤油少々で味付けしたスープに
純カレー粉とごぼうや玉葱、人参、ひき肉を
加えます。
片栗粉やくず粉で少しとろみをつけても美味
しいです。
【基本の手羽先スープ】
鶏手羽先 15本程度
水 2リットル
レモン汁またはリンゴ酢 大匙2程度
玉葱 一個
ニンニク 一片
生姜 スライス3枚程度
すべての材料を入れて強火にかける
沸騰したら丁寧にアクを取る
弱火で蓋をせずに一時間以上煮込む
濾して具材と分ける
※具材はもちろん食べられます
【醤油味のスープ】
基本の手羽先スープ 800cc
醤油 大匙1
塩 小匙1/2
【お味噌汁】
基本の手羽先スープ 800cc
味噌 60g
【トマトスープ】
基本の手羽先スープ 600cc
ホールトマト 200g
塩 4g
胡椒 少々
☆ココナッツミルクを入れると、甘さとまろ
やかさが加わりカフェの味に！
【煮干しスープ】
煮干し 20～30ｇ程度（一時間以上水に浸し
ておいたもの）
水 1000cc
日本酒 30cc
塩、醤油 適量
水と日本酒を煮立たせたら煮干しを加える
アクを取りながら20分間煮る
塩、醤油で味付けする
☆豆板醤を少し入れたりしてピリ辛にすると
美味しい
【鯛のアラ汁】
鯛のアラ 一尾分
水 900cc
酒 30cc
酢 大匙1
生姜 少々
塩 適量
鯛と塩以外の材料を火にかけて煮立たせる
1に鯛を入れて再度煮立ったら弱火にして アクを取りながら一時間程度煮込む
塩で味付けする
☆鯛めしにした後のアラを使っても美味しく
できる
☆ご飯にかけて鯛茶づけにすると絶品
ここだけはチェック！守りたいポイント
骨スープに細かい決まりはありません。
ご自分の好きなものを、好きな量で
好きな時間煮出しますが、
いくつかのポイントを守るだけで、より一層
美味しく栄養満点の魔法スープが完成します。
ポイント1
調味料は無添加を使いましょう。
栄養が底上げされ、味もグンとよくなります
ポイント2
レモン汁またはお酢を入れましょう。
なくても骨スープは作れますが、より一層
栄養素を溶け出すために必要です
ポイント3
可能な範囲で、より安全な素材を選びま
しょう。
魚は天然のものを。
肉は抗生物質やホルモン剤を使わずに飼育さ
れたものを選びます。難しい場合は、国産を
選択してくださいね。
ポイント4
量にこだわらなくてOK。
骨付き肉の量が少なくても作れます。
たとえ濃度が薄くても、骨スープには変わり
ありません
おわりに
ボーンブロススープを日々の生活に取り入れ
ることで、私自身の心身が変わりました。
疲れやすさや肌荒れなど、不調を改善したい
方も、今よりもっとパフォーマンスを上げた
い方も、未来にワクワクしながら鼻歌交じり
で気軽に作ってみてくださいね♪
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