みなさん、こんにちは。
8期分子栄養学認定アドバイザー
岡本恵理子です。
私は子育てサロンの
ボランティアスタッフを
させていただいている事もあり、
子育て中のママさんの
食事作りのお悩みを知る機会があります。
それは
「毎日の食事の準備が大変」
「栄養面も考えると食事作りに悩む」
等です。
激しく同感し
思わず大きく頷いてしまいます。
そしてママさんたちは
本当に毎日頑張っている！
そう実感しました。
私は元々料理がニガテで
出来ればやりたくないタイプです。
分子栄養学を学ぶ前は、
休日の食事は1日2食
なんて事もありました。
そんな私がいかにラクをして
栄養が摂取できる食事を作れるか、
試行錯誤したどり着いた
3つの方法をご紹介させてくださいませ。
それは…
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①時間がない時は定番おかずにする
②栄養価の高い便利食材を使う
③ 気分が上がる工夫をしてみる
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です！
① 時間がない時は定番おかずにする
特に時間がない朝ごはんは
かけるだけ、まぜるだけ、
切るだけの動作が少ないメニューにします。
毎朝メニュー決めで悩まないように、
我が家ではメニューを
ごはん、おかず、汁物
と定番化しています。
最近は好きなふりかけや佃煮を
数種類用意しています。
最近お気に入りなのは、
わさびが入り海苔の佃煮です！
私はごはんの量を
あまり食べられなかったのですが、
わさび入り海苔の佃煮のおかげで
ペロッと食べられるようになりました。
中2の娘も、ふりかけをかけると
しっかりごはんが食べられます。
糖質は脳のエネルギーとなるので
朝ごはんでもしっかり摂れると
良いですね。
脳がエネルギー不足になると
集中力や記憶力の低下に
繋がってしまいます。
おかずは前日多めに作った
夕ごはんのタンパク質と野菜が
入ったおかずを温め直して食べます。
前日のおかずが残ってない場合は、
卵料理と野菜をプラスしています。
お味噌汁は即席です。
汁椀にお味噌、粉末だし、具材を入れて
お湯を注ぎます。
最近の具材は干しエビ、あおさ、にがり、豆腐等です。
干しエビ、あおさ、にがりで
不足しがちなマグネシウムが摂取できます。
マグネシウムは汗や尿中に排出されやすい
ミネラルの1つです。
筋肉を緩ませる働きもあり、
不足すると
・足がつる
・頭痛、肩こり
・瞼がピクピクする
等の症状があります。
そう言えば最近瞼がピクピクしていないことに
気が付きました。
このお味噌汁のおかげかもしれません！
干しエビ、あおさ、にがりは
常温で保存しやすく、
賞味期限が長いのもポイントです。
キッチンの手が届きやすい場所に常備しています。
これが
毎朝悩まない
我が家の定番朝ごはんです。
② 栄養価の高い便利食材を使う
かけるだけ、まぜるだけで
栄養アップ！の便利食材を使います。
我が家のおすすめ便利食材は
・ヘンプシードナッツ
・アマランサス
です。
成長期のお子さんの場合、
栄養需要量がグッと上がるので
このような便利食材の活用をぜひ
オススメします。
ヘンプシードは麻の実です。
タンパク質、鉄分、亜鉛等を含有しています。
砕いたマカデミアナッツのような感じで
柔らかくクセがないので、
子どもも食べやすいです。
ふりかけや納豆に混ぜたり、
サラダにかけたりしています。
アマランサスはとても小さな雑穀です。
タンパク質、カルシウム、鉄分、葉酸等が
豊富です。
お米と一緒に炊飯したり、
スープに入れたり、
手作りお菓子に入れたりしています。
少しプチプチとした食感です。
③気分が上がる工夫をしてみる
みなさんは、食事を作る際
気分が上がる工夫があるとしたら
何ですか？
私は
カフェで流れるようなBGMを流しながら
お気に入りのエプロンをし、
お気に入りの食器を使うと
気分が上がります！
そしてキッチンに立ち
目の前には好きな雑貨を飾り、
引き出しを開けると
好きなスパイスが並んでいる…。
このような工夫をして
食事作りのモチベーションを
上げています。
以上、
① 時間がない時は定番おかずにする
②栄養価の高い便利食材を使う
③ 気分が上がる工夫をしてみる
でした。
最後に…
疲れている時、作る時間がない時は
迷わずお惣菜やお弁当を利用しています！
欠食はエネルギー不足になるので、
まずは3食摂ることを最優先しています。
これからも、
いかにラクして簡単に
栄養が摂取できる食事が作れるか
飽くなき探求は続きます。
子育て中のママさん、
栄養を簡単にラクに食事に取り入れて
お惣菜やお弁当を利用しながら
一緒に頑張りましょう！
以上、最後まで読んでくださり
ありがとうございました。