皆さまこんにちは！
分子栄養学アドバイザーの毛利有香です。
今日は脂肪肝についてお話していきたいと思
います。
脂肪肝といえばどのようなことをイメージし
ますか？
「脂っぽい太ったおじさん」「ジャンクフー
ドや甘いものばかり食べている人」「お酒を
たくさん飲んでいる人」
そんなイメージを持たれている方は多いので
はないでしょうか。
「脂肪肝なんて自分には関係ない。」そう思
っていませんか？
私もそうでした。
ところが若い女性、痩せている女性にも増えて
いることが分かってきたそうなんです。
驚きですよね。
特に糖質制限やファスティングなど食べないダ
イエットをしてきた方は要注意。
綺麗で健康になりたくて食べるのを我慢した
結果、脂肪肝になるなんてショックが大きす
ぎますね。
脂肪肝とはいったいどのようなものなのでし
ょうか
脂肪肝とは
脂肪肝とは肝臓に中性脂肪が多く蓄積した状態
のこと。
脂肪肝にはアルコール性と非アルコール性が
あるため、お酒を一切飲まない人でも脂肪肝
になることがあります。
非アルコール性脂肪肝
ではどのような人が非アルコール性脂肪肝に
なってしまうのでしょうか。
糖質過多
脂質過多
食べ過ぎ（オーバーカロリー）
食べる量が少なすぎる（アンダーカロリー）
運動不足
肥満
など
食べ過ぎや糖質・脂質過多で脂肪肝なら想像
できると思いますが、なぜアンダーカロリー
で脂肪肝になってしまうのでしょうか。
私たちにとって最大のエネルギー源である糖質
が入ってこない状態の糖質制限や、ファスティ
ングなど低カロリーな食事でエネルギーが不足
していると、自分の脂肪などを分解してエネル
ギーをつくろうとします。
脂肪を分解すると遊離脂肪酸が増えるのですが
、それをエネルギーに変えられない分は肝臓に
溜まり脂肪肝になってしまうのです。
健康になるために糖質制限やファスティングを
される女性は多いですが、肝臓に大きな負担を
かけているのかもしれません。
脂肪肝と低血糖の関係
肝臓の働きには糖新生（糖質以外のものからか
らグルコースをつくること）や、糖を貯蔵した
り、ケトン体産生（グルコースに代わるエネル
ギーをつくる）があります。
脂肪肝になればこれらが低下し、低血糖を起こ
しやすくなります。
低血糖になる方にとって肝臓のケアは必須とな
りますね。
胆汁
肝臓についてお話しするにあたり、これは
外せないのが胆汁！
胆汁って聞きなれないという方もいらっしゃ
るかもしれません。（私もオーソモレキュラ
ーアカデミーの講座を受講するまでは知りま
せんでした）
胆汁とは、肝臓で作られ胆のうにためられて
濃縮され、食事をとることで十二指腸へ分泌
される液体のこと。
胆汁酸の材料はLDLコレステロールです。
そして約９０％は再吸収されて肝臓に戻り、
約５～10％程度は便として排泄されます。
◆界面活性作用で小腸をお掃除する
◆脂肪の消化吸収促進
◆コレステロールの調整
◆解毒
など
これらが胆汁の働きですが、とても重要なこ
とがお分かりいただけるのではないでしょう
か。
胆汁は消化管の殺菌をしお掃除をしてくれる
のですが、胆汁が不足すると小腸内で腸内細
菌が異常に増えてしまいガスを発生させたり
不調の原因となるSIBO（小腸内細菌増殖症）
になってしまう可能性があります。
また脂質の消化吸収を促進しますので、不足
すれば脂溶性ビタミンの吸収が低下し、ドラ
イアイなど目のトラブル、そして骨粗鬆症など
にも影響します。
便秘や下痢を繰り返す方も胆汁が不足している
かもしれません。
油ものを食べるともたれたり下痢をする方、
少し食べただけでお腹がガスっぽくなる方、
ゲップやおならがよく出る方は要注意です。
胆汁は一部が便で排泄され、フレッシュな胆
汁が作られるのですが、腸内環境が悪く便秘
をしている方は胆汁を排泄できずに再吸収ば
かりになってしまいます。
新しい胆汁が作られないことでLDLコレス
テロールが余ってしまい、肝臓に溜まった結果
、脂肪肝になることもあるそうです。
フレッシュな胆汁を分泌させるために必要な
ことは、やはり腸内環境を整えること。
水溶性食物繊維をとることを心がけたいもので
す。
水溶性食物繊維といえば、ねばねば野菜や海
藻ですね。
長芋やオクラ、もずくなどがイメージしやす
いのではないでしょうか。
マイタケやもち麦などにも多く含まれていま
す。
胆汁は胃酸や唾液などと同じように、副交感
神経で分泌が促進します。
逆に交感神経優位の過緊張だと、抑制されて
しまいます。
リラックスすることを意識してお食事したい
ですね。
肝臓を元気にする食事法
傷んだ肝臓を修復させ、再生させるのはタン
パク質。
タンパク質を上手に取り入れながら、脂肪肝を
改善していけるといいですね。
極端な食事（糖質制限や脂質のとり過ぎ、糖
質のとり過ぎなど）は避けて、バランスよく
食べたいものです。
カロリーオーバーやアンダーカロリーは避けた
いですので、あなたに必要な一日のカロリー
を調べてみましょう。
男女、年齢や活動レベルで変わりますが、ネ
ットで「エネルギー必要量」で検索するといろ
いろ出てきます。
できればPFCバランスも整えられるといい
ですね。
「あすけん」や「カロミル」などの無料アプ
リがたくさんありますので、活用してみまし
ょう。
一食でとりたいざっくりとした目安は、お茶
碗一杯分のご飯・手のひら一枚分のタンパク
質、こんもり両手分の生野菜（加熱は片手分）
。
だいたいこれくらい食べられていれば、糖質
・脂質・タンパク質・ビタミンやミネラルも
バランスよくとれると言われています。
食品はできるだけ偏らないように、牛肉・豚
肉・鶏肉・青魚・貝類・大豆製品などをくる
くるとローテーションして食べることをお勧
めします。
また揚げ物や炒め物はあっという間に油をた
くさん使ってしまい肝臓に負担をかけてしま
いますので、生や煮る、蒸すというシンプル
な調理法にしたいですね。
注意したいのがこれまで小食だった方。
急に量を増やして食べようとしても、消化吸
収がうまくいかず逆に腸内環境を悪化させた
り、不調の原因となることがあります。
無理なくご自分のペースで少しづつ量を増や
していけるとよいかと思います。
お肉を塊で食べられない方は、ひき肉を活用
されることをお勧めします。
焼いたハンバーグよりもトマトやコンソメベ
ースのスープにミートボール型のものを落と
して煮込むとふわっと柔らかくなり、食べや
すいですよ。
ゼラチンも活用しましょう。
ゼラチンもタンパク質です。
お味噌汁に少し入れたり、スープに少し入れた
りすることで、タンパク質の補給になります。
ただしなんでも偏りはよくありませんので、
過剰にとることは控えてくださいね。
これまでダイエットなどの経験がある方は、
脂肪肝のケアを心がけ、食事と生活習慣の見
直しをしていただければ幸いです。