皆さんこんにちは。
分子栄養学アドバイザーの平田です。
前回は三大栄養素の炭水化物と
タンパク質についてお話しさせて頂きました。
少し補足をすると
タンパク質にはアミノ酸スコアというものがあります。
簡単にいうとタンパク質の吸収率。
アミノ酸スコアが100に近いほど
食べたタンパク質の吸収率が良いという事です。
ただし、
100のものがいいかと言われるとそうではなく
100に満たないものでも、他の食品と
合わせさる事でアミノ酸スコアは100に近づきます。
何が言いたいかというと
結局、『バランスよく。』
これ食べてれば大丈夫！
なんて事は無いんです。
勿論すごく沢山の栄養素が
入ってるものもあったりするので
そうゆう食べ物を取り入れるのはOKです！
これからお話しする
脂質に関しても同じ事が言えます。
脂質の大きな役割としては
①身体のエネルギー源になる
②細胞膜の成分として身体を構築する
③脂質メディエーターとして、身体を整える
①に関して、
他の3大栄養素(タンパク質・炭水化物)
が1gあたり4kcalのエネルギーを生むのに対して
脂質は1gあたり9kcalものエネルギーを
生産する事ができます。
ただ、カロリーが大きい分、どうしても
『太りそう。』と避けられがちですが
とても大事な効率のいいエネルギー源です。
問題は
『取りすぎ』 と『偏り』
脂質の中には
中性脂肪としてつきにくい脂質の
中鎖脂肪酸やオメガ3脂肪酸(DHA・EPA)と
呼ばれるものがあり、
これらは太りにくいだけでなく
痩せやすい体質を作るには必須の脂肪酸でもあります。
また、
褐色脂肪細胞という細胞が背面の
特に肩甲骨の間に多くあり、
脂肪燃焼のスイッチとも言われています。
体脂肪が気になる方は
肩甲骨を寄せるようなエクササイズも
取り入れてみるといいと思います！
次に
②細胞膜の成分として身体を構成する
これは食べた食事の脂肪酸がリン脂質として、
身体中にある細胞の細胞膜を構成し、
身体を作っているということです。
身体一つ一つの細胞達をコーティングして
保護してくれてるイメージです。
細胞膜は細胞機能を司る重要な
働きをしていて、機能としては
細胞膜の内側と外側を隔て、 細胞内部環境を一定に保つ
外から必要なものを取り入れ、 不必要なものは遮断するのも細胞膜。
外からのホルモンによる刺激を受け取る
など様々な機能を持っています。
より健康で、丈夫な身体作るためには
この細胞膜の質を上げる事が大切です。
いい細胞膜は、柔軟で流動性が高く、
身体の中の循環を邪魔しません。
血流が末端まで行き届き、
冷えや老廃物除去にも役立ちます。
細胞膜の質を上げるには、
鎖長が長く二重結合が
多い脂肪酸が多い方が
流動性が高くなると言われています。
代表的なもので言うと
DHAやEPA。
何度も言いますがこれだけ
摂ればいいという話ではありません。
現代社会において、
これらの脂質の摂取量が減ってきているので、
このバランスが崩れている方はとても多いのが現状です。
意識的に、お魚などを食事に取り入れて
脂質バランスを整える事が大切です。
最後の方でまた少し解説していきます。
最後に
③脂質メディエーターとして身体を整える
とは何か。
脂質メディエーターは
免疫機能、炎症反応、血圧調整、
痛みや発熱、消化管活動、
細胞増殖・分化の制御など
様々な生理的な機能を有します。
簡単に言うと
脂質のバンスの崩れは
様々な病気にも繋がりうるという事です。
では具体的にどのくらい何を摂れば良いのか。
脂質の量に関しては
総摂取カロリーの20～30%が必要だと言われています。
男女差や年齢によって数値は変わってきますが
30・40代の男性であれば
1日の摂取カロリー目標は約2700kcal
これの20～30%なので
60?90gぐらいが目標量という事になります。
同じ年代の女性の場合
1日の摂取カロリー目標が大体2050kcalなので
45g～68gぐらいという事になります。
カロリー目標(kcal)×20～30%=脂質目標カロリー数(kcal)
ここに
脂質1gあたり9kcalなので
脂質目標カロリー数(kcal)÷9kcal=必要脂質量(g)
これで必要な脂肪量を出す事ができます。
年齢ごとの摂取カロリーや、
脂質必要量の詳細は農林水産書の
ページなどに載っているので
ご自身の必要量が気になる方は見てみてください。
また質というお話で1つ。
ω3とω6の油のバランスのお話をします。
ω3系の脂は、えごまや亜麻仁脂、
お魚なんかに多く含まれています。
ω6はごま油や、コーン油、
お肉や卵などに多く含まれます。
現代人はこのバランスが
ω3:ω6 = 1:5～10
になっていると言われています。
バランスに関しては色々言われてはいますが
ω3:ω6 = 1:1～2が理想値で、
健康維持の為には
『ω3:ω6 = 1:2～4 』
に収めた方がいいと言われています。
すごく簡単に説明していますが
脂質は色々な種類があり、
機能がたくさんあります。
まずは、お肉に偏ってないかな？
お魚も意識してみよう！
くらいの感覚で変えていってみてください。
ファーストフードや、お菓子などはさらに
偏りが大きくなりますますし、
トランス脂肪酸と言って身体に良くないと
言われる脂質も含まれていたりします。
『必要なものを入れる。』
も大事ですが、
『必要ないものをなるべくいれない。』
このバランスをご自身のやりやすい所で
少しずつ実施してみてください。
最後まで読んで頂きありがとうございました。