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分子栄養学ブログ

セミナー報告や当協会認定の分子栄養学アドバイザーによる分子栄養学ブログをお届けいたします。

  • 山下美穂子

春に増える「メンタル疲れ」予防法!


皆さまこんにちは。

「心」と「体」を健全に整える栄養の専門家

山下美穂子です。


もうすぐ4月!新生活の時期ですね。


我が家は長女が小学校を卒業し、

4月から中学生になります。

新しい環境で、新しいお友達、部活、

習い事、など、常に「今その瞬間」を

楽しんで過ごして欲しいな、と思います。


4月から新しい環境に身を置く方に

気を付けて欲しい「メンタル疲れ」

今日はこのテーマで書こうと思います。


春は木の芽期(このめどき)


昔から春は、「木の芽期」といって

自律神経が不安定になりやすい時季

として知られています。


この時期は、「一番精神的にバランスを

崩しやすい。」と言われています。


理由の一つは、寒暖差

日によって、暖かかったり、

急に寒くなったり体にとっても

ストレスのかかる時期です。


他にも、進学、進級、就職、転勤、など

環境や交友関係も変わることによる

ストレスもありますよね。


このようなストレスの多い4月を乗り越えて、

5月病にならないように気を付けて頂きたいです。


ストレスと自律神経

新生活、新しい上司、新しいお友達、

何かと「新」という文字が付くこの時期、

新しいことに対応するとき、気づかないうちに

体はストレスを感じています。


そんなストレスから、自律神経の乱れ

引き起こしてしまいます。


「自律神経」って、よく使われる言葉ですが、

よくわからずに漠然と使っている方も多いです。


自律神経とは

自律神経は、循環器、消化器、

呼吸器などの活動を調整するために、

24時間働き続けている神経です。


体の活動時や昼間に活発になる交感神経と、

安静時や夜に活発になる

副交感神経があります。

(タケダ健康サイトより引用)


この自律神経は私たちの意志には

かかわらず働いています。


意志とは関係なく動いてくれる

心臓、胃、腸、などの臓器はこの自律神経に

よって調整してくれています。


交感神経と副交感神経の

それぞれの働きは↓の図のとおり。

体の症状として下記の様な症状を感じることないですか?

  • 動悸・息切れ

  • 冷え

  • 食欲低下

  • 便秘

  • 手汗、脇汗

  • やたら喉が渇く

こんないつもとは違う症状あれば

交感神経優位になっているサインかも!


交感神経と胃腸機能

交感神経優位になると、消化機能が

抑制されてしまいます。


発表会の日

大事な会議の日

大事な試験の日


そんな日は朝食欲が出ないということは

ありませんか?


緊張というストレスから交感神経優位

なって胃腸機能が低下し、

食欲が落ちてしまっているのが原因です。


そんな時は、食欲がなくても

  • お味噌汁やスープ

  • お茶漬け

など、何か食べられそうなものを必ず食べるようにしましょうね。



交感神経と低血糖

ストレスで交感神経優位になっている時、

腎臓の上にある副腎という器官(上図参照)から


「コルチゾール」


というホルモンを出します。


このコルチゾールには

  • 血圧を上げる

  • 血糖を上げる

  • ストレスに対抗する

こんな働きがあります。


4月の新生活でストレスが続くと、

副腎はストレスに対抗するために

コルチゾールがたくさん分泌され、

一生懸命ストレスに対抗してくれています。


しかし、ずっとコルチゾールを出していると

だんだん副腎は疲弊してしまいます。


副腎が疲弊すると、コルチゾールを出す力も

弱まり、コルチゾールの働きの

  • 血圧を上げる

  • 血糖を上げる

  • ストレスに対抗する

この働きが落ちてしまいます。


血糖を上げる働きが弱くなる=低血糖になりやすい


ということ。


おまけに、交感神経優位で

胃腸の機能も低下しています。


低血糖になりやすいのに、

食べ物が入ってこないと、

ますますエネルギー不足の

低血糖状態が続きます。


食べたくなくても、何かしら食べてほしい、

お伝えしたのは低血糖の時間を少しでも

減らしたいからです。


低血糖の症状

低血糖については、前回のブログ 

そのイライラ、子供のせいじゃないかも?

https://www.orthomolecular-academy.jp/post/blog-yamashita-5

でも書きましたが、


症状として

□疲れる

□食後の眠気

□あくび

□ふらつき

□頭痛

□めまい

□寝つきが悪い

□体が凝る(肩こり・腰痛)

□歯ぎしり・くいしばり

こんなことがあります。



メンタル的には

□イライラ

□胸騒ぎ

□物悲しい

□怒りっぽい

□自己嫌悪


こんな症状です。


新生活でストレスフルな状況が続く場合は、

こういった症状がないか、

チェックしてみましょう!


毎日何杯もコーヒーを飲まないと

動いていられない!という人は、

カフェインで副腎にムチ打って、

一生懸命血糖を上げているサインかもしれません。


ストレス対策

本当は、ストレスを取り除くのが一番!

それはだれしも分かっていることだと思います。

新生活、慣れるまでは仕方がない場合も多いですよね。


では、何に気を付ければいいのか?

具体的対策を見ていきましょう。


消化を助けるものを足す。


食欲がないから食べない、ではどんどん

低血糖症状が悪化してしまうので、

まずは、消化を助けるものを取りながら、

きちんと食べる。というのが大事です。

を食事と一緒に取り入れることで、

胃酸を助けて消化力を上げます。

また食欲も促してくれます。



空腹時間を減らす

かなりストレスが続いていると、血糖の調整が

上手くいかずに低血糖になりやすいです。

空腹も体にとってはストレスです。

意識して空腹の時間を減らすことが大事です。


そこでおすすめなのが、水筒にスープ!

これが、血糖を維持するのにおすすめです。


おすすめのスープは、ボーンブロススープです。


前回ブログでも紹介しましたが、

骨を煮出したスープは、

アミノ酸やミネラルが豊富です。


そして、血糖を緩やかに維持してくれるスーパースープ!


自分で作れない人は、

こんなものを利用しましょう。

粉末なので、お湯に溶かすだけ!


簡単お手軽です。


こういったスープを、空腹時間がないように

“ちびちびと”飲む。


たったそれだけです。


はじめは「たかがスープで?」

半信半疑になりますが、

続けることでスープの効果を

体感される、という方がとても多いです。


ストレスフルの毎日でも、こうやってきちんと

体の声を聴いて対策してあげるだけで、

少しずつですが副腎も休まり、

血糖や血圧をコントロールする力も戻ってきます。


眠りの質を上げる

交感神経優位が続くと眠りの質が

悪くなることがあります。


交感神経優位や低血糖になると、

副腎髄質からカテコラミン

(アドレナリン・ノルアドレナリン)

分泌されるので、本来は寝ている時に

副交感神経優位でリラックス

しているはずなのに、寝ているのに

戦闘モードの興奮系!


ぐっすり寝られるわけがありません。


ストレスと眠りに関係するミネラルとして、

「マグネシウム」があります。


マグネシウムは 


幸せホルモンの「セロトニン」を、

眠りのホルモン「メラトニン」に代謝するのに

必要なミネラルです。


マグネシウムはストレスがあると簡単に

尿中から出ていってしまうので、マグネシウムを

補ってあげるだけで「久しぶりにぐっすり眠れた!」

という方も少なくありません。


マグネシウムが多いもの

  • わかめなどの海藻類

  • ごま

  • 魚介類

  • ナッツ


マグネシウムの多い商品


マグネシウムは筋肉を緩める働きがあるので、

  • 肩こり

  • まぶたの痙攣

  • こむら返り

  • 高血圧


こんな方には積極的に取り入れて欲しいミネラルです。


失敗に落ち込まないマインドも大事

仕事や勉強など、上手くいかない時に

どうしても結びつけてしまう「自分」という存在。



仕事でやらかしてしまった!

      ↓

「私って駄目な人間(泣)」

      ↓

落ち込んで引きずる


このパターンが多い方は、明日からは

下記のように変えてみましょう!



仕事でやらかしてしまった!

      ↓

私の行動のこの部分がいけなかったのね!

で一旦反省

      ↓

次回からはこの行動を変えて

繰り返さないように気を付けよう!


と行動にフォーカスする。


どうしても、失敗=自分=ダメな人間


自分という存在自体を否定してしまいがちになりますが、


自分と行動は常に別物!

切り離して考えましょう。


一旦は落ち込んでもいい!でも時間を決めて、

今日1日はとことん落ち込んで、

明日からは頑張ろう!と次の一歩を踏み出しましょう(^_-)-☆


瞑想やヨガなどで意図してリラックスする時間を持つのもいいですよ。

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