ぐっすり眠てれていますか？睡眠の質を上げる食習慣

こんにちは。分子栄養学アドバイザーの上野

綾乃です。

暑い日が続いておりますが、みなさま元気に

過ごされていますか。

こんなに暑いと、少し外にでただけでも、ぐ

ったりしますよね。

「暑くて、眠れない」という声もこの時期よ

く耳にします。

睡眠には、室内の環境（温度、湿度）も大事

ですので、この暑い時期、睡眠時の環境に大

きく影響を受けてしまうのも事実です。

ですが

「なかなか寝付けない」

「夜中に目が覚める」

「熟睡感がない」

「朝起きても、疲れが取れない」

などで、睡眠に問題かかえている方、

ぜひ食生活を整えてみてください。

睡眠の質を良くするためには、

実は食事の摂り方が大きく関わっています。

ということで、

今回は、睡眠の質を上げる食習慣のポイント

についてお話をさせていただきます。

睡眠の質を上げる食習慣のポイントは、

大きくこの4つになります。

一つ目は、「朝ごはん」を食べる。

二つ目は、「糖質」のコントロールをする。

三つ目は、「カフェイン」の摂取は寝る9時間

前までに終える。

四つ目は、「夕飯」は消化の良いものにする。

どうですか？

ぐっすり眠れていないという方、「はっ！」

と思い当たるものがありましたか？

睡眠の質を上げる食習慣のポイントを具体的

に解説していきたいと思います。

一つ目、「朝ごはん」を食べる。

良い睡眠をとるためには、睡眠ホルモン

「メラトニン」が必要です。

睡眠ホルモン、からだで勝手に作られるも

のではありますが、作るための材料が必要

です。

睡眠ホルモンを作るためには、

「トリプトファン」というタンパク質が

必要になります。

「朝ごはん」にタンパク質である、「トリプ

トファン」を摂取することがポイントになります。

「トリプトファン」を含め、タンパク質バ

ランスが良い食材は、「卵」です。

「朝ごはん」に卵料理をプラスすることを

おすすめします。

二つ目、「糖質」のコントロールをする。

夜中に目が覚めるなど、睡眠の質を悪くす

る原因の一つに「夜間低血糖」があります。

ホルモンバランスの関係で、朝型に誰でも

血液中の糖の値（血糖値）が低くなるタイ

ミングがあります。

睡眠ホルモンがしっかり作られ、血糖の大き

な乱れもなければ、そのまま覚醒することな

く朝まで熟睡できます。

しかし、睡眠ホルモンも十分作られず、寝る

前の血糖も乱れているという状態だと、夜中

に目が覚めて眠れなくなってしまいます。

「夜間低血糖」を起こさないポイントは、

日中の血液中の糖の値（血糖値）が大きく

乱れないようにすることです。

日中の血液中の糖の値（血糖値）が乱れな

くするためには、

1日3食＋補食をとること

空腹時間が長くなると、血糖値が大きく乱

れる原因となります。４時間以上の空腹時

間を作らないようにしましょう。

1回の糖質量を調整すること

糖質は、脳のエネルギー源！

毎食、たっぷりの糖質を摂らないといけない！

と思っている方も多いかもしれません。

けれど、からだはそこまで多くの糖質を必要

とはしていません。

ご飯であれば、握り拳1個（100g）程度に

抑えるようにしましょう。

糖質は、寝る前３時間までに済ませること

「夜間低血糖」への影響ではありませんが

血液中の糖の値（血糖値）が高い状態で

睡眠に入ってしまうと、からだの回復を図る

ホルモンの分泌の邪魔をしてしまい、睡眠

の質を下げる原因となります。

食後のデザート、夜食の習慣のある方は、

活動の多い朝に食べるなど、食べるタイ

ミングを変えられると良いでしょう。

血糖をコントロールするという意味で、気

をつけておきたいところです。

三つ目は、「カフェイン」の

摂取は寝る９時間前までに終える。

朝の目覚めがスッキリ！となるためには、

寝ている間に、しっかりとからだの回復を

図ることが重要です。

からだの回復を図るためには、寝ている間に

「成長ホルモン」がしっかりと分泌されるこ

とです。

この「成長ホルモン」の分泌の邪魔をしてし

まうのが、カフェインです。

玉露、珈琲、エナジードリンク（カフェイン

含有量多い順）などは、寝る９時間前に終え

られると良いでしょう。

四つ目は、「夕飯」は消化の良いものにする。

1日の最後の食事なので、がっつり食べて満足

して眠るのが最高ですよね。

けれど、睡眠はからだの回復を図る時間です。

できるだけ、負担のかからない食事で睡眠に

入っていただきたいです。

消化の良いものというと、「うどんですか？」

「お粥ですか？」と質問をされることが多い

です。

消化に良いものは、「できるだけ生に近いもの」

です。唐揚げ、天ぷらなどの揚げ物ではなく、

蒸し料理やお刺身などがおすすめです。

また、消化を助けてくれる果物（キウイ、パイ

ナップル）などやお野菜（大根など）を一緒に

食べるのも良いです。

睡眠の質を上げる食習慣のポイントについて

解説をしていきましたが、いかがだったで

しょうか。

実際に私自身、ご紹介したポイントに気をつけて

生活をしておりますので、ご紹介です。

「朝ごはんを食べる」

過去は、朝ごはんを食べる習慣はあったのです

が、おにぎりだけ、パンだけというタンパク質

のないメニューで済ませていました。

現在は、朝ごはんで必ず卵を食べるようにして

おります。

卵以外のタンパク質でも良いとは思うのですが

タンパク質バランスを考えたりも面倒なので、

間違いのない、卵を選択しております。

（何も考えず、食べたいためです）

「糖質のコントロールをする」

過去、私が最もできていなかったところです。

とにかく、ご飯、パンなどの糖質は食べたい

だけ食べていました。そして、間食もチョコ

やケーキなどの甘いものたっぷり。

現在、糖質として食べるもの・量・時間をある

程度調整しています。

平日の日中は比較的、調整が可能です。

しかし、休日は、こどもの起きる時間もまちまち、

ほぼ家で過ごすことがないため、食べたい時間に

食事ができなかったり、空腹時間が空いてしまう

ことが多いです。

そのため、糖質量そのものをコントロールつつ、

エネルギーが切れないように、油の摂取も意識

しています。

「カフェインの摂取は寝る前９時間までに済ませる」

過去は、好きな時に好きなだけ珈琲を飲んでいま

した。

子供が寝た後に、夫と珈琲タイムをする習慣や、

時間構わず、夜中に目が覚めて、珈琲を飲むこと

も多々ありました。

珈琲を飲んでも、眠れるし、カフェインが効かな

いからだなんだと思っていました。

カフェインを摂取しても眠れるという方も、睡眠

時の成長ホルモンの分泌を邪魔して、知らず知らず

にからだには負担がかけているのです。

現在は、遅くても15時には、カフェインの摂取を控

えています。

その代わりに、ハーブティーなどを楽しむようになり

ました。少し視界が広がった気がします。

「夕飯は消化の良いものにする」

過去は、揚げ物やしっかり焼いたお肉など、とって

も消化の悪そうなメニュー中心の夕飯でした。

夕飯が睡眠に影響を与えるなんて、知りもしませ

んでした。

私の持っている知識は、食べてすぐ寝ると太ると

いうことだけでした。

現在は、夕飯のメニューは、できるだけ、蒸し料

理や軽く炒める料理中心にしています。

消化に負担がかかりそうだなと思うメニューは好

きなので、果物や野菜の消化酵素の力を借りつつ、

昼に食べるようにしています。

私の現在は、このような感じです。

私は、睡眠の質を上げる食習慣のポイント、

全てできていなかったので、朝の目覚めが

劇的に変わりました。

食生活を変える前は、

寝つきはよかったのですが、必ずと言っていいほど、

朝型2時、3時ごろに目が覚めていました。

早朝目が覚めたとしても、頭もスッキリして、1日元気

であれば問題はないと思います。

けれど、私の起床時というと・・・

からだが重だるく、頭もスッキリしない状態。

そして、日中起こる眠気やぼーっとするなど

の低血糖症状。

気合いで1日過ごしている感じでした。

ですので、夜間低血糖の事実を知った時は衝撃

でした。

血糖のコントロールができるようになると、

不思議と、早朝の変な時間に目覚めることがな

くなりました。

血糖をコントロールできても、夕飯で消化負担の

あるものを食べると、朝起きれなかったり。

やっぱり、どれも影響を受けているのだと実感します。

食事を気をつけていても、完璧ではありませんので、

乱れることはありますし、乱れざるを得ない状況も

多々あります。

けれど、原因がはっきりわかっているので、食事で

整えていくことができます。

私自身感じていることは、

朝、起きた時の感覚を大事にすることです。

昨日の食事がどうだったかを振り返る機会にも

なりますし、朝の自分の体調を確認することで

その日の食生活を整えることにもつながってき

ます。

こんな生活をしたら、睡眠に影響があるんだという

ことを知ることはとっても意味のあることだと思っ

ています。

ご自身の睡眠が気になっている方がおられましたら

睡眠の質を上げるポイントを参考にして頂けたらと

思います。

良い睡眠がとれた朝は、

お腹も空いて、朝ごはんが美味しく食べられ！

素敵な1日がスタートするに間違いなしです！

最後までお読みくださり、ありがとうございました。