みなさん、こんにちは。
2週間ほど前に、久しぶりに登山をしました。
からだを動かすって気持ちがいい！
と思った矢先の梅雨入り。
梅雨明けまで、どう乗り切ろうかと
考えているところです。
食生活を整えると、不思議です。
からだを動かしたくなります。
（登山に参加しようという気持ち
になりました）
からだを動かすと、眠たくなります。
厚生労働省が国民づくりの対策方針の中で
健康3原則を
「栄養（食事）」、「運動」、「睡眠」のバランス
の取れた健康的な生活習慣の確立を
はかることとしていますが、正に！と思いました。
からだがそれを教えてくれました。
今回は、食を整える上で、
最も大事だと感じたこと「自分を知る」
について書かせていただきたいと思います。
今までの人生で、これほどまで
自分のからだを観察したことはありませんでした。
性格的に細かなことは嫌いです。
けれど、健康になるために、自分を観察しました。
観察したのは、
「糖質を摂取した後のからだの反応」
それにより、何が分かったかというと
「自分に最適な糖質の量」です。
分子栄養学の学びを日々の食事で
実践する中で、私は一番、
血糖値のコントロールが大事であると
感じています。
まず、血糖値について簡単に説明します。
通常、お米、パン、麺類、芋類などの
糖質を摂取すると血液中の糖の値（血糖値）が上がります。
そして、２時間程度で、血糖値は正常値へ戻ります。
これは、血糖値を下げるホルモン（インスリン）が
正常に働いてくれているからこそです。
しかし、不摂生な食事、過剰な糖質摂取により
血糖値が大きく乱れてしまう（血糖の乱高下）と、
その後に低血糖を起こしてしまいます。
糖質過剰、あるあるメニュー
□丼もの＋麺類
□菓子パン＋ジュース
□おにぎり＋カップラーメン
私はうどんが好きなので・・・
うどん屋さんに行くと、「丼もの＋うどん」
のセットをよく食べていました。
うどん屋さんの丼もの、出汁がきいて
とっても美味しいですよね。
しかし、このような糖質過剰のメニューを
食べてしまうと。
その後、血糖値は確実に乱れます。
そして、低血糖を起こします。
「低血糖」と聞くと、糖尿病の人に
起こるイメージをもたれる方も
多いかもしれませんが、誰にでも起こります。
とても簡単に。
低血糖の症状はこちらです。
眠気
イライラ
集中力の低下
からだのだるさ
やる気が出ない
冷や汗
動悸 など
一番感じやすいのは、眠気や集中力の低下
ではないでしょうか。
低血糖
実は、からだにとっては命の危険
を感じることなのです。
けれど、食後の眠気や集中力の低下＝低血糖
を連想する人は少ないのではないでしょうか。
食後に起こる眠気や集中力の低下に対し、
コーヒーを飲んで気合いを入れよう！
甘いものを食べて元気を出そう！
という程度で、流されやすいものだと思います。
このように、無意識に低血糖症状に対する対処をしている
ことが多いと思います。
私自身もそうでした。
私は、糖尿病家系ではありません。
年に1回は、このままでは意識を失うのではないか
というくらいの「低血糖」を起こしていました。
インスリンの効きが良すぎるのかな・・・
そんな風に思っていました。
実際に、健康診断等で医師に相談をしても
「血液検査は問題ないよ」との回答。
そのうち、検査をした方が良いのかなと
思いながら頻度も少なかったため、
危機感はなく、そのままになっていました。
第一子を妊娠し、悪阻が酷かった時は、
「低血糖」の頻度も多かったです。
悪阻対策！
食べれる時に、食べたいものを！
エネルギーを摂らなければ！
と、誤った知識で、甘いものをたくさん摂取していました。
3度も妊娠・出産を経験したのに、
その頃に今の知識を
持っていなかったのはとても残念です。
その後、分子栄養学を学ぶ中で、
不摂生な食事、糖質の過剰等により、
血糖値の乱高下が起こり、
その結果として「低血糖」が起きることを知りました。
この学びがあったからこそ、
「自分を知る」ということが大事だと思い、
改めて、自分のいままでの人生を振り返りました。
幼少時代、幼稚園のバス、
家族で遊びに行く車の中。
とにかく、移動中、乗り物に乗ると
急激な睡魔に襲われていた・・・という記憶。
大人になってからも、そうでした。
友達と同じ量の食事をしても、
食後の眠気に襲われる。
旅行に行っても、移動中の車、
電車、飛行機・・・
そして、夕飯後の衝撃的な眠気。
隙があれば、寝ている自分がいました。
かと思えば、夜間・早朝覚醒。
（朝型人間だから？と思ってました）
仕事中、昼食後も眠気が強い・・・。
まさに、血糖が乱れていた！！！！と思いました。
分子栄養学を学び食生活を整える上で、
一番難しいと思ったのは「個体差」です。
食べなければならない栄養素はみんな
同じなのに、その「量」が異なる。
自分に最適な糖質の量を知りたい！と思いました。
少し時間はかかりましたが、
地道に糖質量を測定
しながら、自分に最適な糖質量を見つけました。
私が実践した方法についてです。
初めに、普段の食生活を見直しました。
それまで、食材選びには配慮していたものの、
栄養バランスは全く考えていない食事をしていました。
極々、当たり前ですが。
5大栄養素（糖質、タンパク質、
脂質、ビタミン、ミネラル）
をきちんと意識しました。
1回の食事で摂取するお米の量は
最大「にぎりこぶし大」。
グラムでいうと100グラム程度。
私は、お米の量は100グラムから開始しました。
観察するのは、その後の眠気と甘いもの、
コーヒーの欲求。
いつも全く同じものを食べているわけではないので、
少し時間はかかりました。
会社にお弁当を持参していたので、
お昼のお米の量も調整が可能でした。
結果、お米の量は70グラムで、
今までの昼食後の眠気はなくなりました。
けれど、油断するとすぐに眠気を感じました。
外食になると、お米の量を減らしても、
眠気を感じることが多かったです。
夕方になると、どうしても甘いものが食べたくなる。
仕事を終えて、こどもたちをお迎えに行く直前に、
何か口に入れたくなる。
これは、お米の量を減らしてもあまり変化
がありませんでした。
その後、私自身の食事を客観的に
みてもらう機会を設けました。
その中での学びの一つが「補食」でした。
昼食後から夕飯までの間、
長い時で６時間もの空腹時間がありました。
その途中で、どうしても甘いもの欲求が出てきてしまう。
血糖値が下がるので、それは当然のことですね。
空腹時間を４時間以上空けずに
「補食」を取り入れることで、
甘いものやコーヒー欲求はなくなりました。
お米の量、70グラムというと
それだけ？と思われるかも知れませんが。
糖質以外の栄養素をきちんと
摂取しようとすると、それ以外のおかずが確実に増えます。
なので、十分足ります。
むしろ、お腹いっぱいでご飯が食べきれないことも・・・。
自分に最適な糖質の量を知り、
食事で調整をすると、食後の眠気がない分、
体調がとても良いです。
時々、食生活が乱れ、
糖質過剰になってしまうこともあります。
そんな時は、衝撃の眠気と夜間覚醒が
もれなくついてきます。
これは、本当に辛いです。
けれど、理由がきちんと分かってもいるので、
それが何日も続くことはありません。
このように、
「自分を知る＝最適な糖質の量を知る」こと
で、食後の眠気や甘いものへの欲求、
コーヒー欲求がなくなりました。
糖質の量をコントロールし、血
糖値を安定させれば、長時間の車移動でも、
眠気を感じることがなくなりました。
分子栄養学を学び、食生活改善を
実践される方に、少しでも参考になればと思っております。
ちなみに、家族の糖質量はどうしているかと言いますと。
「夫」
朝ごはん、昼ごはんまでは、糖質量を調整しています。
お昼のお弁当、インスタにも投稿しておりますが、
お米の量は「100グラム」にしています。
（インスタ投稿のため、昼のお米量のみ測ってます）
よく、「パパは、ご飯足りてると？」と質問されます。
夫曰く、「食後の眠気がない」とのことです。
お弁当がない日も、眠気がこない程度の
お弁当を選んでいるそうです。
昼食以降については、本人に任せています。
（色々食べてます）
そのため、
夜遅くにやらなければならないことがあって
睡魔に襲われることも多々あるようです。
「こどもたち（2歳、4歳、6歳）」
お米の量は、きっちり管理はしていません。
食事量は決して多くはないので、
お米だけ食べてその他の栄養素が
不足しないようにだけ意識してます。
長女は小学校から帰ったら、
「糖質（おにぎり）＋タンパク質」を補い、
下の子2人は、保育園から帰る車の中で、
「糖質（おにぎり）」を補います。
平日はこれで、理由のないぐずりはありません。
（ゼロではありませんが）
恐らく、血糖がめちゃくちゃ乱れて・・・はないの
かなと思います。
「自分を知る」それは、健康になる近道だと思います。
みなさんの健康生活の参考になれば嬉しいです。
最後までお読みいただきありがとうございました。
これから、食事を整えていこうと思われている方、
ぜひ、ご自身の観察から始められると良いと思います。