分子栄養学的な食事
異例の早さで梅雨明けした後、
記録的な猛暑や台風の発生、梅雨戻りなど…
心身ともに気候に左右される今年の夏。
皆さまお元気にお過ごしでしょうか。
最近、携帯する飲み物に
梅酢を入れるのにハマっている
分子栄養学アドバイザーの関谷 香理です。
先日、美容室でヘッドスパをしてくれた
20代前半の女性に毎日忙しい中、
普段食事はどうしているのか
聞いてみました。
＜朝＞
コンビニのおにぎり
野菜スムージーや野菜ジュース
＜昼＞
サンドイッチなど
遅い時は夕方に食べる
＜夜＞
豆腐バー＋野菜
太りたくないので糖質なし
細い同期を見ては、痩せたいと焦る…と。
１０代、２０代の自分を思い出しては、
わかるよ～！と、頭を縦に振り続ける私。
その食事法を続けると、将来どうなるのか。
心身ともに元気に人生を送るためにも
知っておいてほしいなぁと思い、
ついついおせっかいおばさんになってしまいました(笑)
【私のケース】
今回、記事を書くにあたり、
改めて妊娠中の母子手帳の記録を見返しました。
出産1週間前で、
妊娠前の体重＋2.8kg
娘の予測体重は約2,9kg
最後の1週間で追い上げは見せたものの、
最終的には+4kg程だったと記憶しています。
妊娠前、BMIは18.5前後。
産後は母乳育児だったこともあり
BMI 16.5近くになるまで体重も激減。
後に分子栄養学を学んで色々と不調が
明らかになっていきます・・・
【食べていても低栄養】
食べていても消化吸収が上手くいっていないと、
水道管を水がただ流れていくように、
食べたものが消化器官を通過していくだけで栄養は吸収されません。
また、ただ食事を口に運んでいるだけでは、
栄養素が偏り、タンパク不足やビタミン・
ミネラル不足、糖質過多になりがちな現代人…
そうです、私は栄養不足でした。
食事を整え、有酸酸素運動をプラスして
娘を授かったこともあり、
私の食生活はバッチリ！
と正直思っていました（汗）
この私が栄養不足！？衝撃でした・・・
安藤先生の分子栄養学アドバイザー講座を
受講して知ったのは、
妊娠・出産・母乳育児で栄養需要が
高まったことで更に栄養不足が助長される
ということ。
20代までの私は、
糖質制限や過度なダイエットは ほとんどしたことがない
どちらかというと食べる方
動物性たんぱく質も避けたことがない
便秘なし
ただ、思い返せば20代前半は、
仕事の関係もあり無意識のうちに
小食・欠食が当たり前。
深夜勤務や出張もあった為、
今思えばひどい食生活でした。
食べていないことが
逆に体の負担になっている
そんなことを知る由もなく、
交感神経を働かせている状態を
逆に頭が冴えて調子か良いと
勘違いしていました。
【なら、具体的にどういう食事が良いの？】
①定食をイメージ
安藤先生もよく講座の中で
お話されていますが、
大戸屋の定食を目安にしてみてください。
忙しい現代人で毎食あの量をしっかり
食べられている人は少数だと思います。
難しい場合は、分食や
ボーンブロス・ゼラチンなどを活用して
食べる量のかさを減らすのも
良いかもしれません(^^)
②タンパク質をしっかりと
体重×1g/日（50kgなら50g）の
タンパク質摂取を心がけてみてください。
特に、朝食で一日の必要量の40％程を
摂取することが個人的にはオススメ！
以前は、昼までにエネルギー不足で
甘いものやコーヒーがないと乗り切れ
なかった午前中が一変しました！
（甘味やコーヒーへの欲求は
また別の原因の場合もあります。）
例えば、
卵1個：約6g
納豆1パック（40g）：約7g
しらす干し(50g)：約20g
焼き鮭一切れ（70g）：17～20g
朝食に食べやすい食材のタンパク質量を
把握しておくと、負担にならず
朝から元気に過ごせます♪
タンパク質は体を作ると聞いたことが
あっても、感情にも影響している
と聞いたことがある方は
少ないのではないでしょうか。
幸せを感じる
意欲が沸く
質の良い睡眠
などは、タンパク質無しでは
それらに関係しているホルモンが
作られない為、心の不調を
招きやすくなります。
どうか、頭の片隅でもよいので
覚えておいてくださいね！
③糖質制限はほどほどに
冒頭でお話した女性もそうですが、
夕食を糖質なしにする一方、
日中の長時間に及ぶ空腹や小食から
甘いものに手が伸びると話していました。
エネルギー不足になる原因は
いくつかあるのですが、
糖質を減らす
↓
必要なエネルギーが足らない
↓
身体は自己防衛反応で省エネモード
↓
代謝を司る甲状腺機能が低下し
基礎代謝が落ちる
↓
少し食べただけでも太りやすい
となります。
また、女性の場合、
不妊の原因にもなってしまうことも…
当然ですが、私たちは何も食べずに
生きていくことはできません。
食べずに痩せる！ではなく、
自分にとっての適切量を知り、
代謝を下げないようにすることも
大切です。
④消化吸収のためにできること
レモンや酢の物、梅干しなどを
食事にプラスしてみてください。
コンビニなどでも手軽に購入できるので
忙しい人も実践しやすいと思います。
また、
消化は副交感神経優位だと促進されます。
日中は急いで食べることも多いはず。
夕飯だけでもリラックスした状態で
食事することを心がけてみるのは
いかがでしょうか。
そして、よく聞くけど意識しないと
なかなか実践できないのが
よく噛むことです。
私は、できるときは一口30回噛む！
を心がけています。
⑤食事と食事の間をあけすぎないで
私たちは食事をしてから約２～3時間
経つと、肝臓に貯められている糖を
エネルギーに変えるなどして血糖を
維持するようになります。
この時、体には負担がかかっています。
例えば、副腎という臓器からは
コルチゾールというホルモンを
分泌しているんです。
この状況が続けば、副腎疲労を
加速させることにも繋がりかねません。
現代人は食べすぎといわれる昨今。
空腹のメリットばかりに
焦点が当てられますが、
個体差や飢餓状態のデメリットを無視
した食事法は気をつけたいところです。
⑥特にミネラル不足に注意
コンビニや外食に偏ると、
どうしてもミネラル不足になってしまう傾向があります。
普段の食事にちょい足しできるアイテムを
携帯しておくのも良いかもしれません。
胡麻
海苔
ヘンプナッツ（麻の実ナッツ）
鰹節粉
煮干し粉
干しエビ
などを混ぜた簡単なふりかけは
いかがでしょうか(^^)
【最後に】
当時、血液栄養解析の結果を見た医師に
言われたのは、『あなた、自然妊娠？』。
産後の上、自覚症状のある不調真っ只中。
数値が悪いことは想像していたものの、
そこまで驚かれるほどなのか…
と思ったことを今でも覚えています。
身体(心も)は食べたものでできている
とはよく聞きます。
そのことの本当の意味を理解できたのは、
恥ずかしながら、妊娠・出産・
産後の体調不良を経験してからでした。
なので、特に
心身共に健康で好きなことに邁進したい と思っている方
将来、子供を授かりたいと願っている方
は、是非今日から実践していただけたら
嬉しいです(^^)
私もコツコツと続けていきますよー♪
【まとめ】
①食事量は定食をイメージ
②タンパク質しっかり摂れている？
③糖質制限はほどほどに
④消化吸収にはすっぱいものをプラス！
⑤長時間の空腹は体に負担
⑥ミネラル不足にご注意を！
最後までお読みくださり
ありがとうございました。
分子栄養学アドバイザー 関谷 香理