こんにちは。
分子栄養学アドバイザー、
心と体を整える栄養の専門家
山下美穂子です。
ここ最近、栄養サポートを
させて頂いているクライアント様より、
「ダイエット」の相談を受けることが
多くなりました。
女性にとっては、
「いつまでも綺麗でいたい」
「綺麗なママでいたい」
そんな想いは誰しもあるのではないでしょうか。
私もその一人です。
太る人にありがちな食生活・生活習慣
下のリストは太る人にありがちな食生活・生活習慣です。
みなさんいくつ当てはまりますか？
□白いご飯・麺類・甘いものが好き
□お酒をよく飲む
□睡眠時間が短い・就寝時間が遅い
□欠食がある（朝食や昼食などをぬく）
□運動が嫌い
□食べてる量が少ない
□空腹時間が長い
□便秘や下痢をしている
□コーヒーなどのカフェインをよく飲む
□ストレスがある
これはすべて、太ることにつながっている習慣です。
1つでもチェックがあった方は、その部分をできることから見直してみましょうね。
妊活ダイエットや産後ダイエット
最近ＳＮＳでは
「妊活ダイエット」
「産後ダイエット」
というハッシュタグまで見られるようになりました。
体の栄養について発信している身としては、
そういった投稿を見ると、
「そんな時にダイエットなんて！」と全力で止めたくなります（泣）
・○○抜きダイエット
・バナナダイエット
・朝食はバターコーヒーのみ
こんな偏ったダイエットをしている人がとっても多いです。
妊活ダイエットについては、
太っていることで妊娠に支障をきたしている
という人もいるかもしれませんが、
それ以上に大切なのは、
・妊娠に必要な栄養をしっかり摂れているか、ということ。
・そして、その栄養素がきちんと体で使われているか。
体重〇kg痩せたらきっと妊娠できる！
と体重目標の「食べないダイエット」だけは絶対に
やめて欲しいと思います。
産後ダイエットについても同じです。
出産時、お母さんは出血もしますし、
赤ちゃんにたくさんの栄養を与えていますよね！
お母さんの栄養のおかげで
お腹の中で赤ちゃんはすくすくと
成長できるのですが、
お母さん自身の栄養状態は、低い状態にあります。
そこから皆と同じ、
「バランスのよい食事」と言われるものを食べていても、
なかなか出産前の栄養状態には追い付けません。
食べないダイエットのリスク
食べないダイエットを続けていると、
・疲れが取れない
・甲状腺機能低下
・不妊、二人目不妊 ←逆効果です（泣）
・肌トラブル
・骨粗鬆症
・メンタル不調
・睡眠障害
綺麗でありたいはずなのに、
体に鞭打って痛めつけている。
何一ついいことはありません。
ある女性は、妊娠中に
「出産予定の病院で、体重が増えすぎと言われてダイエットしたい。」
と真剣に悩んで相談に来られました。
「妊娠中に太ってよいのは〇kgだけ。」
それも病院によって、数字が異なります。
そもそも、〇ｋｇ太る、痩せる、
この数字に何の意味があるのでしょうか。
具体的に栄養指導をしてくれる
産婦人科もあるかもしれませんが、
そうではなく、「〇キロ」と
体重のみ指導されることも多いようです。
その人の筋肉の量、元々の体重など、
考慮されるべきことはたくさんあります。
体重だけ気にして、カロリー制限を
してしまうと、当然エネルギー不足に陥ってしまいますよね。
お腹の中の赤ちゃんが大きくなっていくのには、たくさんのエネルギーが必要です。
・食事に関しては何を食べて、何を減らすのか？
・腸内環境は整っているのか？
・適度にウォーキングなど運動はしているのか？
・睡眠不足はないか？
・低血糖になっていないか？
総合的に考える必要がありますよね！
具体的にどうしたらいいの？！
これが皆さん知りたいところですよね！
自分の体の状態を知る
例えば、
たんぱく質が消化できない人は、
簡単に消化できる炭水化物ばかり
好んで食べてしまう傾向があります。
炭水化物はすぐにエネルギーに
なりますが、消化されやすいので、す
ぐにお腹が空きます。
体はたんぱく質でできている、
と言っても過言ではないくらい、
体はたんぱく質を必要としています。
今まであまり食べられていない人は、
少しずつ量を増やしていくことで、
消化力も上がってきます。
マグネシウム不足の人は、
体がマグネシウムを欲していて
チョコレート欲が強くなることがあります。
この場合、
チョコでマグネシウム補給するのではなく、
ミネラル豊富なお塩やにがり、
エプソムソルト（硫酸マグネシウム）
という入浴剤で経皮摂取することで
チョコ欲がなくなることがあります。
こんな感じで、
あなた自身の体の栄養状態で、
食べたい欲が出ていることが多いのです。
一人一人の体の状態は違うので、
当然ダイエット方法も一人一人違うということ。
今、あなたはどういう状態？
ぜひ一度、アドバイザーに相談してみて下さい！
足りていない栄養素を補って、代謝を上げる！
あなたに足りていない栄養素を
しっかりと補うことで、
エネルギー回路が正常に機能し出し、
少量の糖質でもたくさんのエネルギーが作れるようになります！
不思議と甘い物欲や過食がなくなり、自然と体重も減っていきます。
睡眠の質を上げる
食欲には、
「レプチン」という食欲を抑えるホルモンと、
「グレリン」という食欲を増すホルモンが関係しています。
睡眠の質が悪いと、
食欲を増す「グレリン」の分泌が増え、
睡眠の質がいいと食欲を抑える「レプチン」の分泌が増えます。
しっかりと眠れていない人は、
単に生活習慣で、という場合もありますが、
低血糖や質的な栄養不足からの睡眠障害
ということも考えられるので、
アドバイザーに相談してみて下さいね！
肝臓をきちんと正常に働かせることも
良質な睡眠につながりますので、
お酒を毎日飲む人は、休肝日を作って
肝臓を労わってあげましょうね。
腸内環境を整える
ダイエットがうまくいっていない人の
特徴として、腸内環境が悪いということがあげられます。
食事の量を食べていないことで「便秘」になっている人、
食べないことで消化力も落ち、未消化の食べ物が腸粘膜を傷つけて
腸の細胞と細胞は本来くっついているはずなのに間に隙間ができてしまい（図参照）、アレルゲンや毒素が血管へ流れてしまう、「リーキーガット症候群」という状態で不調を抱えている人もとても多いです。
リーキーガットは腸の炎症ですので、
肝臓に負担をかけます。
また、食欲を抑える消化管ホルモンの
分泌が減って、食欲がＵＰしてしまいます。
他にもカンジタ菌の繁殖により、
カンジタ菌が発する「アラビノース」
という糖にインスリンが反応して血糖値は
上がらないのにインスリンで低血糖を
引き起こし、糖を欲する「甘いもの欲」ということにつながります。
第二の脳ともいわれる腸の環境を
整えることは、体全体を整えることでもあります。
適度な運動
もちろん適度な運動も必要です。
なかなか運動ができない、という人は、
食後のスクワットをお勧めします！
食後１５分以内にスクワットをすることで、
血糖を筋肉や肝臓の細胞に取り込む助けとなります。
また、スクワットで筋肉を収縮させると、
肝臓の中性脂肪をエネルギーに変えるスイッチが入ります。
そのあとにウォーキングなどの有酸素運動を行うと、その間、
中性脂肪をエネルギーに変える反応が持続するという久留米大学の研究データがあります。
無理のない範囲で取り入れてみて下さいね！
何のためにダイエットしたいのか？
漠然と体重減らすことを目的にダイエットを
続けている人と、目的があって続けている
人では当然成果も違ってくると思います。
ちょっとここでワークの時間！
紙に書いて可視化した方が、
明確になってくるのでぜひ書いてみて下さいね！
「私は何のためにダイエットがしたいのかな？」
ちょっと考えてみて下さい。
妊娠したい
綺麗と言われたい
子供や旦那さんのために綺麗なママでいたい
産前の洋服が入るようになりたい
健康でいたい
正解不正解はないので、
ありのまま思ったまま書いてみて下さい！
そして、それが叶った未来を想像してみて下さい。
ワクワクしてきませんか？
自分一人だけの未来ではなくて、
誰かと一緒の未来を想像されたのではないですか？
そこに「健康であること」というのは外せないはずです。
すでにその未来が手に入っている
イメージを常に持つことがとっても大事です。
体重を目的にするのではなく、
いつまでも元気にエネルギッシュにいられる
体の状態を目標に、ぜひ行動してみて欲しいな、と思います♬