こんにちは！
第8期分子栄養学認定アドバイザーの
佐々木祐子です。
私の住む札幌では今年、インターハイが
行われています。
高校生の日本一を決める熱い戦いが
行われているんですね。
この記事をあなたが読んでくださる頃には
もう終了していると思いますが
たくさんの人に支えられて一生懸命に
取り組んできたのだから自分の力を信じて、
力の限り頑張って欲しいと思います。
高校生もそうですが、世の運動する方々も
汗をかきますね。
その汗は水分だけが出ていくわけでは
ないのです
汗はしょっぱいからね
しょっぱいから、水と塩だよ
と思っている方、惜しい！
水と塩の他に、体の中のミネラル成分も
一緒に出ていっているんです。
汗の成分とは
そもそも汗は、人間のほぼ全身に分布する
エクリン汗腺（えくりんかんせん）という
皮膚に開いた穴みたいなものから分泌される
液体のことをいいます
汗の成分はおよそ99%が水で、
そのほかにナトリウムなどの電解質や
マグネシウム、カルシウムといったミネラルも
含まれています。
大量に汗をかくと、それらも一緒に体外に
流れ出て体のバランスを崩してしまうので
注意が必要です。
運動時の水分補給
運動時の水分補給にはスポーツドリンクが
適しています。
でも、いつでも飲んで良いのでしょうか
スポーツドリンクには運動中に汗として失われる
ナトリウムやミネラル成分
エネルギー補給のためのブドウ糖
などが含まれ、脱水予防や
疲労回復に役立ちます。
ですが、全ての運動＝スポーツドリンクが
必要。ではありません
スポーツドリンクでの水分補給が望ましいのは
１時間以上の運動
サッカーなどの激しいスポーツを行う場合
などです。
１時間に満たない軽い運動であれば
汗はそれほどかかない場合が多いので、
水でも構いません。
通常時の水分補給
運動をしていない時でも呼吸や尿から
水分を失っています。
失った分を補うには食事から摂る以外に
1日におよそ1.2リットルの水が必要と言われています。
通常時の水分補給にスポーツドリンクを
飲むと効率的に
とれると思われる方もいらっしゃるかもしれません
ですが、水の代わりにスポーツドリンクを
飲むのはあまりおすすめできません
発汗や疲労がないのにスポーツドリンクを
飲むと塩分や糖分の摂り過ぎに
なってしまうことがあるためです。
スポーツドリンクに含まれる糖分は
ジュースなどよりも多い場合もあります。
大量に飲むことで「ペットボトル症候群」と
呼ばれる急性の糖尿病になってしまう
危険性もあると言われています。
ペットボトル症候群とは
ペットボトル症候群とは、
糖分が含まれている甘い清涼飲料水を
大量に摂ることで血液中の血糖値が
異常に高くなり
著しい喉の渇き
尿量が多くなる
倦怠感
腹痛
吐き気
などの症状が現れ、ひどくなると意識低下、
昏睡状態にまで陥ることもあります。
糖尿病と診断されていなくても
突然発症することもあります。
清涼飲料水を飲む
↓
血糖値上昇
↓
喉の渇き
↓
清涼飲料水を飲む
↓
血糖値上昇・・・
の悪循環によって引き起こされます。
清涼飲料水の糖質量は？
では、清涼飲料水のペットボトル500ml換算
での糖質量はどの程度でしょうか
炭酸飲料 およそ40～60g
果実飲料 およそ40～96g
スポーツドリンク およそ23～31g
紅茶、コーヒー類 およそ30～40g
1日の砂糖摂取目安量は25gと
言われていますので
1本飲むだけで超えるものもあり、
過剰摂取には注意が必要です。
カロリーオフのものや糖質オフのものには
食品添加物が多く含まれるものも
ありますので注意してくださいね。
通常の水分補給については糖分が
含まれない水、お茶
（麦茶などカフェインが含まれないもの）
などをこまめに飲むのが良いでしょう。
カフェインを含むものは利尿作用があるため
体内の水分を尿として体の外に出して
しまうため脱水になってしまいます。
運動に適した水分とは
日本スポーツ学会の「スポーツ活動中の
熱中症予防ガイドブック」で推奨されている
運動時に適した水分とは
5～15度に冷やした水を用いる
飲みやすい組成にする
胃にたまりにくい組成及び量にする
具体的には
0.1～0.2%の食塩（ナトリウム40～80mg）
4～８%程度の糖質
つまり
1リットルの水に食塩1～2g、砂糖40～80gが
含まれたものを推奨しています。
糖質はエネルギー補給の役割と効率よく腸で
水分吸収をするために入っています
スポーツドリンクは、発汗で体液が
薄くなっている時に効率よく
水分やナトリウム、ミネラルを吸収できる
濃度に作られています。
経口補水液について
下痢や嘔吐などの体調不良時にも
水分補給は必要です。
スポーツドリンクが勧められることもありますが、
下痢や嘔吐で水分が出ていくのは運動による
発汗とは違うもの。
体調不良時にはそれに見合ったものを
補給する必要があります。
そこで勧められるのが、経口補水液です。
経口補水液はナトリウムなどの電解質と
糖質が体液に近いバランスの飲料です
体が脱水気味の時に素早く水分を
吸収できるようになっています。
スポーツドリンクに比べて塩分濃度が
0.3%と高めで、糖質が低めな特徴があります。
体調不良時の水分補給には
スポーツドリンクでも良いのですが、
食事がとれない時、発汗もあって脱水が
進行している場合には
経口補水液のほうがいいかもしれません。
ちなみに、経口補水液を飲んで
美味しく感じたら
脱水がおきているので要注意ですよ
スポーツドリンク、薄めて飲んでいませんか？
前述のように、スポーツドリンクは
速やかに水分やナトリウム、ミネラル補給が
できる濃度になっています。
甘すぎて飲みづらい、糖質が気になる
という声もありますね、
水や氷で薄めれば、ナトリウムや
糖質などの成分も薄くなってしまうので
スポーツドリンクを飲む目的としては働きません。
薄めずにそのまま飲みましょう。
自分で手作りしてみよう
市販のスポーツドリンクでは添加物が
気になったり、味が口に合わないという方は
手作りしてみてはいかがでしょうか
スポーツドリンクは、
水1リットルに食塩1～2g、
砂糖40～80gがベース
500mlのペットボトルで作るなら
塩を0.5g～1g、砂糖20g～40g
（はちみつなら大さじ２程度）
これにレモン果汁などお好きな果汁を加え、
水を入れたら出来上がり！
クエン酸を足すと疲労回復にも役立ちます
お好みの味にして作ってみてくださいね
まだまだ続く暑さに負けないように
上手に水分補給をしたいですね。
今回も、お読みくださりありがとうございました。