皆さまこんにちは！
分子栄養学アドバイザーの毛利有香です。
皆さんは過去に「貧血」と診断されたことはあ
りますか？
私は幼少期から貧血の症状があり、ふらつき
やめまい、目の前が真っ白になるということ
がよくありました。
小学校の通信簿には「貧血」と明記されてい
た学年もあったことを覚えています。
妊娠中はもちろん貧血と診断され、鉄剤を飲
んでいました。
このような経験は私だけではないかとおもい
ます。
貧血とまでは診断されなくても、鉄不足によ
る不調を抱える女性は多いのではないでしょう
か。
今日は鉄不足の解消法をお話しします
鉄の大切さ
鉄は赤血球に含まれるヘモグロビンの材料。
ヘモグロビンは全身に酸素を送り届けてくれ
ます。
体内の鉄が不足すればヘモグロビンも少なく
なり、十分な酸素を全身に送り届けることが
できなくなるため、様々な不調が引き起こさ
れます。
貧血といってもさまざまな種類がありますが
、「鉄欠乏性貧血」が最も多いそうです。
鉄不足の症状
鉄不足には以下のような症状があります。
冷え性
疲れやすい
頭痛
動悸
息切れ
歯茎が出血しやすい
鼻血が出やすい
アザができやすい
抜け毛
うつっぽい
イライラする
硬いものが食べたい
一見、鉄不足とは関係がなさそうにみえる症
状が多いですよね。
例えば歯茎が出血しやすい、鼻血が出やすい
、アザができやすい・・・
実はコラーゲンの材料がタンパク質＋鉄＋ビ
タミンC なんです。
血管はコラーゲンでできていますので、コラ
ーゲンの材料がなければ当然、血管ももろく
なります。
鉄不足はメンタル症状にも影響を及ぼします。
うつっぽい、イライラする方は、もしかしたら心
療内科を受診したり、性格だと勘違いして自
分を責める方もいらっしゃるのではないでし
ょうか。
神経伝達物質の「セロトニン」。別名ハッピ
ーホルモンと言われていますね。
セロトニンがしっかりと生成されていれば、
いつも心穏やかでいられるんですね。
このセロトニンの材料はタンパク質＋鉄＋ビタミ
ンB6 などです。
つまり鉄が不足すれば、このセロトニンも不足
してしまい、うつうつとした日々を送ること
になってしまいます。
やたらと硬いものを噛みたくなるのも鉄不足
の症状。
飴や氷をガリガリと噛んでしまう。
硬いせんべいを食べたがる。
お子さんでもこのようなことがあれば、食事
に鉄は足りているか？ということを疑ってみ
てください。
中医学からみた鉄不足
中医学では血液の循環が悪く血が不足してい
る状態を血虚（けっきょ）と言います。
中医学の先生から、以前私は「血虚さん！」
と言われてショックでした(笑)
現代女性にとても多いそうです。
血虚の症状は以下になります。
顔色が青白い
顔色がくすんでいる
爪がもろい
お肌のかさつき
髪の毛が少ない
舌の色が淡い
脈が弱い
など
この血虚の方は、胃腸の弱さとセット。
優しく胃腸のケアをしながら、食事の改善が
必要です。
なぜ不足するのか
ここまでお読みいただき、鉄不足が様々な症
状に関わっていることがお分かりになったか
と思います。
外食やコンビニの活用が多いと、どうしても
ビタミンやミネラルは不足しがちですので、
食生活で思い当たる方も多いかもしれません
。
でも鉄を意識した食事をしてるのに、鉄不足の
症状がある方もいらっしゃるかもしれませんね。
原因となることをいくつかご紹介します。
①そもそも鉄の含有量が多い動物性たんぱく
質をあまり食べていない
②体内に炎症がある
③腸内環境が悪い
④胃酸が十分に出ていない
⑤月経過多
それぞれ簡単に説明いたします。
①動物性たんぱく質をあまり食べていない
本人はちゃんと食べているつもりでも、実は
量がとても少ないことはよくあること。
毎食手のひら一枚分のタンパク質を食べる必
要があります。お肉、お魚、卵、大豆製品を
偏らないように食べるといいですね。
特に鉄が多い食品は、赤身肉・卵黄・貝類・
魚の血合いの部分など。鶏肉は鉄の含有量が
少ないので、ダイエットなどで鶏むね肉ばか
り食べてる方は要注意です。
②体内に炎症がある
体内に炎症があると、細菌に鉄が横取りされ
ないよう、体は血液中の鉄の量を減らします。
炎症は様々ですが、歯周病やリーキーガット
、上咽頭炎、脂肪肝、ピロリ菌感染などがあ
ります。
炎症を抑えるケアが必要となりますが、特に
慢性上咽頭炎のB スポット療法は見逃されや
すいようですので、治療可能なクリニックを
探されることをお勧めします。
③腸内環境が悪い
腸内環境が悪く悪玉菌優勢の場合、せっかく
栄養を取っても横取りされてしまうことがあ
ります。
糖質過多、グルテンやカゼインを頻繁に食べ
る、加工食品をよく利用する、食物繊維が少
ない、ストレスが多い。そんな方は食事と生
活習慣を見直してみましょう。
④胃酸が十分に出ていない
例えばピロリ菌感染があるのなら、胃酸は中
和されてタンパク質などを消化することがで
きません。
せっかく食べても無駄になりかねないという
ことです。
検査は一度やってみてくださいね。
ピロリ菌がいなくても、これまでタンパク質
を十分に食べてこなかった方は、胃酸や消化
酵素が少なくなります。これらの材料はタン
パク質だからです。
胃酸のサポートをするレモン汁や酢、梅干し
など酸っぱいものを活用して食事をとってみてく
ださい。
⑤月経過多
毎月の出血により、たくさんの鉄を失うこと
になります。
月経過多の原因に甲状腺機能低下があるそう
です。
これまで無理なダイエットはしてきませんでし
たか？
甲状腺機能低下のケアは、やはりしっかり食
べて休息し、体を温めること。
生活習慣全般の見直しと、食生活の改善が必要
です。
上記のようなケアをしつつ、次は食事などか
ら鉄を取り入れる方法をご紹介します。
薬膳食材を取り入れる
薬膳で貧血の方向けの食材をいくつかご紹介
します。
なつめ
龍眼（りゅうがん）
金針菜
当帰（とうき）
なつめと龍眼は甘く美味しいおやつとして食
べられます。
そのままでもいいですし、お茶に入れるのも
おすすめ。いつものスープに入れて薬膳スー
プにすることもできます。
ボーンブロススープとの相性も抜群ですので
是非やってみてください。
金針菜は、水でもどして戻した水も使います
。
スープはもちろん、炊き込みご飯に入れても
いいですし、炒め物にしても美味しいです。
シャキシャキした触感が癖になり、私も大好
物です。
当帰は漢方薬にも使われています。
これはスープにポンっと入れるだけ！
少し漢方っぽいにおいがしますので、子供や
男性で香りに敏感な方は苦手かもしれません（
量で調節してください）。
我が家では夫は問題なく食べています。
こちらもボーンブロススープに入れて、天然
塩または醤油での味付けがおすすめです。
どの材料も簡単にネットで購入できますので
チャレンジしてみてくださいね。
鉄の器具を使う
器具から溶け出る鉄の量は少ないと思われが
ちですが、積み重なることで体調が良くなる
ことがあるかもしれません。
私もその一人です。
最近は昔ほど重くない器具も出てきているよ
うですので、洗うのが負担ということもないで
しょう。
おすすめしたいのはこちら。
鉄卵、鉄野菜
お米を炊くときやお湯を沸かすときに入れる
だけ。
鉄野菜のニンジンは小さめなので、扱いやす
いです。
鉄のフライパン
油がなじんでくると、テフロンよりも扱いや
すく味も圧倒的においしくなります。
洗った後は加熱して油を塗る必要があります
が、慣れればさほど負担には感じません。
小さなフライパンから購入してみるのがよい
かもしれませんね。
鉄のスプーン
酢やトマトを使ったお料理だと、より鉄が溶
け出ます。
我が家ではお玉は使わずに、調理から盛り付
けまでこちらを活用しています。
鉄瓶
お湯を沸かすととてもなめらかで飲みやすく
なります。
私は朝晩と飲むお白湯を飲むのが楽しみにな
りました。
昔は鉄の器具を一生ものとして、大切に使っ
ていたのでしょうね。
購入時は少し値が張りますが、長く使うこと
を考えれば、高い買い物ではないかと思いま
す。
鉄の多い食品
毎食、何かしら鉄の含有量が多い食品を取り
入れていただきたいものです。
鉄には吸収率の高いヘム鉄と吸収率の低い非
ヘム鉄があります。
ヘム鉄を中心に、非ヘム鉄も上手に取り入れて
、お食事を楽しみましょう。
ヘム鉄の多い食材
牛赤身肉
馬肉
ラム肉
レバー
貝類
魚の血合い
非ヘム鉄の多い食材
卵黄
小松菜
がんもどき
納豆
鉄はビタミンC とセットでとることで吸収しや
すくなります。
旬の野菜や果物を活用したいですね。
また胃腸が弱く、あまりお肉を食べられない
方もいらっしゃることでしょう。
そのような場合は、ボーンブロススープでア
ミノ酸をとりながら、非ヘム鉄の多い食材を
意識して取り入れ、少しずつお肉の量を増や
していきます。
消化力は人それぞれですので、無理せず続け
てみてください。
体質改善はあわてない
赤血球の寿命は約４か月といわれています。
すぐに結果を出そうと焦らずに、じっくり
と食事の改善に取り組んでみてください。
ポイントは楽しむこと。
日々変わる体調を観察すると、様々な発見があ
りとても面白いですよ。