皆さまこんにちは！
分子栄養学アドバイザーの毛利有香です。
季節の変わり目、いかがお過ごしですか？
寒かったのが急に春めいてきました。
かと思ったらまた寒さが逆戻りなんて日も！
このような時期は体調を崩しやすいです。
いつもにも増して、体調管理をしっかりと行
いたいものですね（自分にも言い聞かせて
います(笑)）
体調管理に必須なのが良質の睡眠です。
皆さん、眠れてますか？
毎日快眠！
そう言い切れる方は意外と少ないのかもしれません。
今日は睡眠についてお話ししたいと思います。
不眠症とは
不眠症とは、なかなか眠れないとか、
夜中に目が覚める、
朝早くに目覚めてしまいその後
眠れなくなってしまうことにより、脳や体が
十分に休まらず、日中に集中力が
低下したり、倦怠感などの不調が起こってしまうこと。
悩み事や心配事があったりすると眠れない、
なんてこともありますよね。
でもそれは一時的で、しばらくすると眠れる
ようになるものです。
これが長期にわたると当然のことながら、心
身に様々な不調が起こってきます。
私もそれを経験しました。
子供のころから不眠症？
今思い起こすと、私は子供の頃、
なかなか寝付けなくて
とても不快だったことが多かったです。
姉と２段ベッドで寝ていましたが、とにかく
眠れないので、姉にちょっかいを出したり、
寝ているベッドが悪いのではないかと
姉と変わってもらったり。迷惑な妹ですね(笑)
夜中に御手洗いで起きることも多かった
ように記憶しています。
階段を下りて暗い廊下を歩いていくのが
怖くて、恐怖に脅えていました。
帰りは「ギャー！」とか叫びながら戻って
きていたような・・・汗
熟睡できていないことが当たり前になって
いたのかもしれません。
結婚してからは、夫のいびきが酷く、これが
気になってさらに眠れないということが多く
なりました。
しかしながら危機感は全くなく、そんなもの
だと思いながら、常に眠いという状態で日常
を送っていました。
うつ病で不眠症を自覚
数年前、うつ病になった際に眠れなくなりま
した。
これはもう、完全に眠れない、一睡もできな
いということもありましたし、明け方やっと
1 時間程度眠れることもありました。
眠れないって本当に辛くて、
体力はどんどん落ちていき、
さすがにこの時には危機感がありました。
なぜ眠れないのか
私は幼少期から睡眠に問題があったわけ
ですが、原因は一体何だったのでしょうか。
ストレスや様々なことが思い当たりますが、
栄養も関わっていそうです。
よく食べる子供でしたが、とても痩せていて
、どうしてこんなにも痩せているのか？と家
族も心配していました。
もしかしたら胃腸の働きが弱く、消化吸収が
上手くいってなかったのかもしれません。
睡眠には神経伝達物質「メラトニン」が関わっ
ています。
このメラトニンの生成に、栄養が関係してい
るのです。
メラトニンの材料は「タンパク質」そして
「ビタミン B 群」「鉄」「マグネシウム」など。
栄養が不足していれば、睡眠にまつわる
トラブルがでても当然のことなのかもしれません。
普段からタンパク質は足りているのか？
まずはここを意識したいところです。
さまざまな栄養素がバランスよく含まれてい
るのが動物性たんぱく質。
肉や魚、卵の動物性たんぱく質メインに
大豆製品が少しプラスされるといいですね。
また朝食でとったタンパク質が、夜の睡眠に
影響するそうですので、朝ごはんをしっかり
食べることも必須になります。
マグネシウムは海藻や胡麻、
煮干しなどに多く含まれています。
和食を意識すると、
自然と取り入れることができますよ。
二ガりも活用したいところ。お米を炊くとき
や、みそ汁やスープに数滴入れるだけで、
簡単にマグネシウム補給になります。
マグネシウムは経皮吸収ができますので、
エプソムソルトを入れたお風呂に
入浴したり、マグネシウムクリームを体に
塗ることもおすすめします。
筋肉をほぐしますので、痛みのある方は
患部に塗ってみてください。
マグネシウムはストレスで簡単に排出されて
しまいますので、毎日意識してとりたいもの
です。
眠る環境を整える
栄養が整ったからと言って眠れるわけではあ
りません。
他にも気を配りたいことがあります。
パジャマ生地はどのようなものを使っていま
すか？
フリース生地は熱がこもりやすいため良質の
睡眠の邪魔をします。
綿やシルクの方が肌触りがよく、
適度な通気性もあり心地よいです。
シルクのパジャマはお高くて、とてもそんな
贅沢はできないと思っていましたが、うつで
不眠症になり、思い切って購入しました。
それまで使っていたパジャマの 10 倍もする
価格です！
ところがプラセボ効果もあってか、不思議な
ことに着ると心が落ち着き、以前に比べて
入眠しやすくなりました。
また照明は早めに少しずつ落とすことも大切。
寝なければ！というよりも、
自分に「もう寝ますよ」ということを
自然と教えてあげる感覚です。
そして一番気をつけなければいけないのが、
ブルーライト！
スマホやパソコン画面を、寝る直前まで見ていませんか？
ブルーライトは脳を興奮させ、
交感神経優位にしますので睡眠の妨げになります。
私の場合ですが、
寝る一時間半前までには
電源を切るようにしています。
どうしてもそれができない時もありますが、
そうなると入眠に時間がかかりることか確実
！次の日のパフォーマンスを下げてしまい、
反省することもしばしばあります。
そして、お風呂の時間にも気を配りたいですね。
体温が下がり入眠しやすくなるのが、
お布団に入る９０分前の入浴タイム。
規則正しい生活習慣を身に付けることが
必要になります。
夜間低血糖は起こしていないか
入眠に時間がかかる
夜中に目が覚める
明け方目覚めてしまい、再度寝付くことが できない
こんなことはありませんか？
原因はもしかしたら夜間低血糖かもしれません。
夕飯時にお米を抜いたり、
お米の量が少なすぎる、
夕食時間が早すぎると、朝まで血糖値
を維持できなくなってしまうことがあります
。
また脂肪肝などで肝臓に問題がある、
筋肉が細いとなると、十分な糖を
貯めておくことができないので、
これも夜間低血糖の原因に。
そんな方は寝る前に補食することで、
ぐっすり眠れるかもしれません。
少しフルーツを食べるとか、ハチミツの入っ
た温かいハーブティーを飲む、ボーンブロス
スープを飲むなど工夫して、どのようなもの
を寝る前に口にすると、入眠しやすく朝まで
熟睡できるのかを観察してみることをおすす
めします。
寝る前に何かを口にすることに抵抗を
持たれる方は多いと思いますし、私もそうでした。
「虫歯になる」「太る」「胃がもたれる」
そう思いがちですよね。
でもこの寝る前の補食により、私は朝まで
ぐっすりと眠れるようになりました。
それまでメラトニンサプリや漢方薬など、
いろんなものを飲んで試しましたが、
効果は実感できませんでした。
やはり夜間低血糖ケアは睡眠に問題のある方
にとって、強い味方だと実感しています。
薬膳の活用
東洋医学では、「寝ている間に血は作られる
」と言われています。
つまり、良質の睡眠がとれていない、睡眠時
間が短いとなると、十分に血は作られず貧血
などの不調に繋がるということです。
前述したように、私は漢方薬では効果を感じ
ずメラトニンサプリもダメでした。
夜間低血糖ケアでよく眠れるようになりまし
たが、まだ不安定な日もあるな、と感じてい
ました。
そこで登場したのが薬膳です。
睡眠の問題に使われるのが「蓮子」という、
蓮（ハス）の実。
乾燥させたものがインターネットや中華食材
店で簡単に手に入ります。
蓮子は消化器が弱く、食欲のない方や下痢を
する方、また不安性の方にも良いとされてい
ます。
タンパク質やビタミン B 群、鉄、マグネシウ
ムを多く含みますので、メラトニンの材料に
必須の栄養素をとることができます。
薬膳の先生が仰るに、「料理教室で蓮子を使
うと、不眠傾向の方でもその日の夜はぐっす
り眠れる」とのこと。つまり早い効果を期待
できるということ！
使い方は簡単で、さっと水洗いしスープの中
に入れて煮込むだけ。
私はボーンブロススープを作る際に入れました。
ホクホクしたお豆のような、レンコンのような
不思議な食間で美味しい。
そして私も予想通りその日の夜、ぐっすりと
眠ることができたんです。
それ以来、安定して毎日、熟睡できるように
なりました。蓮子は多めに購入しておき、ジ
ップロックに入れて冷蔵庫の野菜室で保管、
常時使えるようにストックしています。
ただし、便秘気味の方、水分を含まないコロ
コロ便の方は控えるようにしてください。
良質の睡眠のために
質の良い睡眠には、毎日の積み重ねが必要と
いうことがお分かりいただけたと思います。
不眠症だった私がやってみて効果のあったこ
とをまとめますね
① 栄養を整える
タンパク質をベースに、ビタミン B 群や鉄、
マグネシウムを意識して取り入れる。
② 眠る環境を整える
衣類や照明、ブルーライト、入浴時間に気を
つける
③ 夜間低血糖対策
夕食の際にお米を抜かない、適正量を食べる
。寝る前に補食する
④ 薬膳の活用
蓮子をお料理で手軽に使う
睡眠に問題のある方は是非とも試してみてくだ
さい。
そして最後に、基本的なことではありますが、
朝日を浴びて、目にお日様の光を入れること
もお忘れなく！
あなたが今夜、ぐっすりと眠れますように♪