オーソモレキュラーアカデミー

分子栄養学ブログ

セミナー報告や当協会認定の分子栄養学アドバイザーによる分子栄養学ブログをお届けいたします。

  • 菅野ひろみ

オートミールについて

皆様こんにちは。


今日は、オートミールについて書いてみたいと思います。


オートミールは、今でこそ日本でも知名度が

高いですが、私が初めてオートミールを口に

したのは、20年ぐらい前でしょうか、職場の

外国人の同僚から朝ご飯にオートミールを

牛乳で煮たおかゆをすすめられて食べた時です。


コレステロールを下げるとも言われて

いるらしく、オートミールのおかゆは

アメリカ人にとってはとてもポピュラーな

朝ご飯なんだとその時に知りました。


ところが、おかゆと言えば白米を煮た

ものしか食べたことのなかった私には、

生暖かいオートミールと牛乳の

組み合わせがとても衝撃で、全く美味しく

感じられなかったことを覚えています。


それから、徐々にオートミールがスーパーにも

並ぶようになり、お菓子に入れたりする事から

始めて、今ではオートミール大好き人間に

なって毎日のように食べている私です。


クッキーを作ったり、リゾットのようにして

食べたり、シリアルバーを作ったり、

パンケーキにしたり、ドライフルーツや

ナッツと一緒に混ぜてミューズリーを

作っておき、アーモンドミルクを

かけて朝ごはんやおやつとして食べることが多いです。


オートミールの栄養価

オートミールがヘルシーと言われる理由

何でしょう?栄養価を調べてみました。


3食の主食をオートミールに変えて

○○キロ痩せました、という記事も多い位

オートミールは、ダイエッターに人気の食材です。


ダイエット目的でオートミールを主食に

置き換える場合は、一食あたり30g

いうのが定番のようです。


ところが、ダイエット目的でなければ、

30gってとっても少ないです。水分で

ふやかして嵩を増してもすぐにお腹空いちゃいます。


オートミールの栄養価を

ご飯と比較しているサイトでは、

オートミール30gとご飯一膳と比較している

ものが多いですが、私が朝ごはんとして

食べている量は60g位で、体感的には、

ご飯一膳(160g程)と腹もちはほぼ同じです。

ですので、今回はこの量で栄養価を比較してみることにしました。


●総カロリーと三大栄養素

カロリーと糖質は多少ご飯より少ないです。


3食のご飯をこの半分のオートミールに変えれば

痩せる事は間違いなさそうですね。


嬉しいのはタンパク質が8gご飯の倍です。

卵を足せば朝ご飯としては優秀ですね。


脂質はご飯より多いですが、パンと比べると

同じぐらいですし、脂肪酸については

他の食事とのバランスが大きいので

あまり気にする事はないかな、と思います。


●ミネラル

オートミールがミネラル全般において

豊富なのは一目瞭然ですね。


セレンの多さにはびっくししました。

リンが多いのが唯一のデメリットでしょうか。

加工品をよく召し上がる方注意ですね。



●ビタミン

オートミールには、ご飯に含まれない

ビタミンEが含まれ、髪や皮膚の形成に

関わるビオチンの含有量がとても高いですね。


ビタミンB群やナイアシン、葉酸豊富です。

また、ここにはありませんが、食物繊維は

白米の20倍、水溶性食物繊維の

βグルカンが多く含まれています。


食物繊維が多いので水分と一緒に摂る事がポイントですね。


オートミールはグルテンフリーか?

オートミールとはえんばく(オーツ麦)を

脱穀して加工したものです。


オートミールそのものは

グルテンを含んでいないのですが、


小麦の花粉が受粉することでグルテンに似た

たんぱく質を含んでしまう場合があったり、


工場での生産過程で小麦など

グルテン含有のものが多少混入して

しまったりすることもありますので、


深刻なアレルギーのある方は購入前に確認した方が良いと思います。


血糖値を上げにくい

オートミールのGI値白米84に対して55

炭水化物の中では低い方です。


私のようにご飯で血糖値が上がって

しまう人には代替食としておすすめです。


私が実際にリブレで測った感じでは、

ご飯よりも食後の血糖値が10-20mg/dl

血糖の上昇が抑えられていました。



美味しく食べましょう

オートミールは栄養価も高い事が

わかりましたが、食物繊維も多く、

腹持ちも良いので、朝ご飯や補食にも

良いと思います。

私がよく作るオートミールレシピを少し紹介しますね。


●オートミールのパンケーキ

お砂糖を入れていないので、

お食事としてどうそ。


おやつにはメープルシロップをかけると美味しいです。


(材料 1人前)

オートミール:50g

卵:1個

お好きなミルク:100g

塩:ひとつまみ

ベーキングパウダー:2g


(作り方)

1.材料すべてをフードプロセッサーに入れて混ぜる。

(または、オートミールがふやけるまで10分ほど放置してよく混ぜる)


2.油を敷いたフライパンで両面に焼き色がつくまで焼く。


●オートミールのケチャリ(インドのお粥)

ボリュームたっぷり、スパイスの効果で

体が温まります。


(材料 1人前)

オートミール:50g

鶏肉:30g位

水(またはボーンブロススープ):300㏄


お好きな野菜

(トマトがあると美味しいです)

お好きなだけ


にんにく(みじん切り):少々


クミン、コリアンダー、ターメリック

(全てパウダー,カレーパウダーでもOK)

 各小さじ半分ぐらい


レッドペッパー:少々 

塩:少々


(作り方)

1.鍋にニンニクを入れて油で炒める、香りが出たらスパイスを入れて弱火で炒める。


2.鶏肉を入れて炒めて色が変わったら、水とオートミールを入れて5分ほど煮る。


3.最後に塩で味をととのえて出来上がり。



●ミューズリー

オートミール、ナッツ(刻む)、

ドライフルーツ混ぜるだけです。


少しフレークのような物を混ぜると

グンと食べやすくなります。


朝ご飯にアーモンドミルクをかけて食べたり、

補食としてつまんだりしています。


量と質に気をつけましょう

とても栄養価の高いオートミールですが、

ミネラルの吸収を阻害する可能性のある

フィチン酸やリンも多いので毎日3食の

主食を置き換えるといった極端な食べ方は

避けた方が良いと思います。


そして、オートミールは全粒穀物ですので、

無農薬の物を選ぶことが大事ですし、

ものにより味や食感が違いますので

品質の良い物を選んでくださいね。


色々な種類のオートミールを試した

私の一押しのオートミールはこちらです。


無農薬で、モソモソ感が少なく甘みも

あるのでとても美味しいです。⇒

(リンク先:https://a.r10.to/hlGiJb)


今回も最後までお読みいただきありがとうございました。