皆様こんにちは。
今日は、オートミールについて書いてみたいと思います。
オートミールは、今でこそ日本でも知名度が
高いですが、私が初めてオートミールを口に
したのは、20年ぐらい前でしょうか、職場の
外国人の同僚から朝ご飯にオートミールを
牛乳で煮たおかゆをすすめられて食べた時です。
コレステロールを下げるとも言われて
いるらしく、オートミールのおかゆは
アメリカ人にとってはとてもポピュラーな
朝ご飯なんだとその時に知りました。
ところが、おかゆと言えば白米を煮た
ものしか食べたことのなかった私には、
生暖かいオートミールと牛乳の
組み合わせがとても衝撃で、全く美味しく
感じられなかったことを覚えています。
それから、徐々にオートミールがスーパーにも
並ぶようになり、お菓子に入れたりする事から
始めて、今ではオートミール大好き人間に
なって毎日のように食べている私です。
クッキーを作ったり、リゾットのようにして
食べたり、シリアルバーを作ったり、
パンケーキにしたり、ドライフルーツや
ナッツと一緒に混ぜてミューズリーを
作っておき、アーモンドミルクを
かけて朝ごはんやおやつとして食べることが多いです。
オートミールの栄養価
オートミールがヘルシーと言われる理由は
何でしょう?栄養価を調べてみました。
3食の主食をオートミールに変えて
○○キロ痩せました、という記事も多い位
オートミールは、ダイエッターに人気の食材です。
ダイエット目的でオートミールを主食に
置き換える場合は、一食あたり30gと
いうのが定番のようです。
ところが、ダイエット目的でなければ、
30gってとっても少ないです。水分で
ふやかして嵩を増してもすぐにお腹空いちゃいます。
オートミールの栄養価を
ご飯と比較しているサイトでは、
オートミール30gとご飯一膳と比較している
ものが多いですが、私が朝ごはんとして
食べている量は60g位で、体感的には、
ご飯一膳(160g程)と腹もちはほぼ同じです。
ですので、今回はこの量で栄養価を比較してみることにしました。
●総カロリーと三大栄養素
カロリーと糖質は多少ご飯より少ないです。
3食のご飯をこの半分のオートミールに変えれば
痩せる事は間違いなさそうですね。
嬉しいのはタンパク質が8gとご飯の倍です。
卵を足せば朝ご飯としては優秀ですね。
脂質はご飯より多いですが、パンと比べると
同じぐらいですし、脂肪酸については
他の食事とのバランスが大きいので
あまり気にする事はないかな、と思います。
●ミネラル
オートミールがミネラル全般において
豊富なのは一目瞭然ですね。
セレンの多さにはびっくししました。
リンが多いのが唯一のデメリットでしょうか。
加工品をよく召し上がる方は注意ですね。
●ビタミン
オートミールには、ご飯に含まれない
ビタミンEが含まれ、髪や皮膚の形成に
関わるビオチンの含有量がとても高いですね。
ビタミンB群やナイアシン、葉酸も豊富です。
また、ここにはありませんが、食物繊維は
白米の20倍、水溶性食物繊維の
βグルカンが多く含まれています。
食物繊維が多いので水分と一緒に摂る事がポイントですね。
オートミールはグルテンフリーか?
オートミールとはえんばく(オーツ麦)を
脱穀して加工したものです。
オートミールそのものは
グルテンを含んでいないのですが、
小麦の花粉が受粉することでグルテンに似た
たんぱく質を含んでしまう場合があったり、
工場での生産過程で小麦など
グルテン含有のものが多少混入して
しまったりすることもありますので、
深刻なアレルギーのある方は購入前に確認した方が良いと思います。
血糖値を上げにくい
オートミールのGI値は白米84に対して55と
炭水化物の中では低い方です。
私のようにご飯で血糖値が上がって
しまう人には代替食としておすすめです。
私が実際にリブレで測った感じでは、
ご飯よりも食後の血糖値が10-20mg/dl
血糖の上昇が抑えられていました。
美味しく食べましょう
オートミールは栄養価も高い事が
わかりましたが、食物繊維も多く、
腹持ちも良いので、朝ご飯や補食にも
良いと思います。
私がよく作るオートミールレシピを少し紹介しますね。
●オートミールのパンケーキ
お砂糖を入れていないので、
お食事としてどうそ。
おやつにはメープルシロップをかけると美味しいです。
(材料 1人前)
オートミール:50g
卵:1個
お好きなミルク:100g
塩:ひとつまみ
ベーキングパウダー:2g
(作り方)
1.材料すべてをフードプロセッサーに入れて混ぜる。
(または、オートミールがふやけるまで10分ほど放置してよく混ぜる)
2.油を敷いたフライパンで両面に焼き色がつくまで焼く。
●オートミールのケチャリ(インドのお粥)
ボリュームたっぷり、スパイスの効果で
体が温まります。
(材料 1人前)
オートミール:50g
鶏肉:30g位
水(またはボーンブロススープ):300㏄
お好きな野菜
(トマトがあると美味しいです)
お好きなだけ
にんにく(みじん切り):少々
クミン、コリアンダー、ターメリック
(全てパウダー,カレーパウダーでもOK)
各小さじ半分ぐらい
レッドペッパー:少々
塩:少々
(作り方)
1.鍋にニンニクを入れて油で炒める、香りが出たらスパイスを入れて弱火で炒める。
2.鶏肉を入れて炒めて色が変わったら、水とオートミールを入れて5分ほど煮る。
3.最後に塩で味をととのえて出来上がり。
●ミューズリー
オートミール、ナッツ(刻む)、
ドライフルーツを混ぜるだけです。
少しフレークのような物を混ぜると
グンと食べやすくなります。
朝ご飯にアーモンドミルクをかけて食べたり、
補食としてつまんだりしています。
量と質に気をつけましょう
とても栄養価の高いオートミールですが、
ミネラルの吸収を阻害する可能性のある
フィチン酸やリンも多いので毎日3食の
主食を置き換えるといった極端な食べ方は
避けた方が良いと思います。
そして、オートミールは全粒穀物ですので、
無農薬の物を選ぶことが大事ですし、
ものにより味や食感が違いますので
品質の良い物を選んでくださいね。
色々な種類のオートミールを試した
私の一押しのオートミールはこちらです。
無農薬で、モソモソ感が少なく甘みも
あるのでとても美味しいです。⇒★
(リンク先:https://a.r10.to/hlGiJb)
今回も最後までお読みいただきありがとうございました。