みなさま、こんにちは。
2期生の菅野ひろみです。
数年前から瞑想を始めて、
今では毎朝の瞑想が日課となりました。
今日は分子栄養学的にもとっても
おススメな瞑想をご紹介したいと思います。
「食べる瞑想」です。
瞑想は、伝統的なものから現代風にアレンジされたものまで、現在500種類以上あると言われています。
大きく分類すると、
①心の動きを止める瞑想
②ありのままに観察する瞑想
③イメージする瞑想
の3つのカテゴリーに分けられる
のですが、昨今、IT企業などでも
導入されているマインドフルネスでは、
②のヴィパッサナー瞑想のテクニックを
採用して、今この瞬間に意識を向ける練習します。
「食べる瞑想」は
②のヴィパッサナー瞑想の一つとして
古くから行われてきましたが、
マインドフルネスプログラム
（もともとマインドフルネスはストレスや痛みを抱えた患者の為に作られた8週間のプログラムです）
にも組み込まれており、食べるという
行為に伴う身体感覚や心の動きを
ただひたすら観察する瞑想です。
例えば、食事をする時は、
箸に手を付ける動作を観察するところから始まり、
手を伸ばした時の腕の筋肉の収縮加減、
箸にふれた時に皮膚が感じた温度、
箸の重み、食べ物を摘まんだ、持ち上げた、etc…
口に含んだ時には、舌のどの部分で
どんな味覚を感じたか、噛んだ時の弾力、
唾液が出た時の味の変化、咀嚼するときの
顎や唇の動き、飲み込む瞬間の喉の圧迫感、
湧き上がる気持ち、などなど、
食べるという行為に伴う所作一つ一つに
五感をフルに使って集中して、一瞬一瞬
現れては消えていく感覚、感情をありのままに観察します。
必然的に動作はスローになるので、
一回の食事を終えるまでに2時間位かかります。
私がインドでこの瞑想を教えて
もらったときは、1粒のデーツを
与えられ、30分ぐらいかけて食べました。
動作一つ一つに気付きを入れる練習を
重ねることで、いかに私たちが日常で
機械的に雑に動作をこなしているか、
どれだけ食欲という執着に囚われているか、
など普段意識していなかったことが認識されます。
五感を使い、自分体の動き、食べ物の味、
匂い、食感、肌触りなどを繊細に
感じ続ける事で、身体感覚を研ぎ澄ませる事も出来ます。
勿論、瞑想は一度だけの経験でなく、
毎日行う事でこうした効果を感じることが出来ます。
とはいえ、修行中の身でもない私たちが、
現代の忙しい生活の中で食事にこんなに
時間をかけるのは現実的ではありません。
ましてや、家族で一緒に食事をするときに一人だけこんな事できませんよね。
そこで、私がアレンジした毎日の食事で
取り入れられる「食べる瞑想」をご紹介したいと思います。
分子栄養学的にもとても理にかなってると
思いますので効果も書いておきます。
ポイントは「箸置き」を使う事です。
早食いがクセになっている方、
つい食べ過ぎてしまう方、
消化力が弱い方、食欲がない方には、
是非お試しいただきたいです。
勿論ご家族やお友達と一緒のお食事の時にもできます。
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食卓についたら、目をつぶります（１０－６０秒）
① 胃のあたりに意識を集中してゆっくり呼吸します。
…ゆったりした呼吸は体を緩ませ自律神経を整えます。お腹に意識を向けて集中すると、お腹が緩み副交感神経優位になり、胃酸の分泌を促します。
② 今の空腹度合いを10段階評価します。
お腹がペコペコだったらレベル０、程々に空いていたら８といった感じ。
…体の声を正確に把握することで、脳に情報が伝わり過食の抑制になります。
③ 心を込めて「いただきます」と言います。
（料理を作ってくれた人、食材を作ってくれた人、運んでくれた人、大地や水などに）
…感謝の気持ちに浸ると、オキシトシンやセロトニンが分泌されて心身がリラックスして、栄養の吸収もアップします。
ゆっくり噛んで味わいながら食事をします。
…唾液の分泌、消化力UP、食が細い人は時間をかける事で食欲も出てきます。
誰かと一緒に食べるときは、明るい話題で会話を楽しみましょう。
…怒ったり、緊張したりすると胃も腸も委縮して動きが悪くなります。
１回食事をを口に運ぶごとに、箸を箸置きに戻します。 箸を持ち上げるのは口の中がなくなってから。
…早食いをやめる事で消化酵素や消化エネルギーの無駄遣いを防止できます。
食べ終わったら、また目をつぶります（１０－６０秒）
① ゆっくり呼吸しながら、食べた物が消化していく様子を感じます。
…イメージをする事で消化がスムーズになります。
② 今の空腹度合いを10段階評価します。満腹だったら１０、８分目と感じたら８。
…もっと食べたい、デザート食べようかな？と本当に体が言っているかを確認できます。
③ 心から「ご馳走様」と言います。
…幸せホルモンが分泌されて、満足感で食事を終える事ができます。
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いかがでしょうか？
これなら誰でもできそうじゃないですか？
忙しいと、ついついスマホやテレビを
見ながら、仕事をしながら、
食事をゆっくり味わう事なく終えて
しまったりしますが、一日に一度、
週に何回かはこんな風にマインドフルに
食事を楽しんでみるのも良いと思います。
このように、分子栄養学的な視点からも
消化吸収にメリットがありそうな「食べる瞑想」ですが、
食事で一番大切なのは、
「楽しく」＆「美味しく」だと思います。
リラックスしたココロとカラダの状態
でないと、せっかくの栄養も吸収されませんから。
ご褒美の甘い物を食べるときも、罪悪感を
持ちながら食べるよりも、美味しさを存分に
味わいながら楽しみましょう。
その方が、心も体も幸福感に満たされ、
脳にエネルギーが回って元気が湧いてきますよね。
一緒に食事をする人も大切、出来たら、
怖い上司とのランチはほどほどにしたいですね（笑）
それから、「食べる瞑想」で〇キロ痩せました、
という記事もネットに沢山ありますので、
ダイエットしたい方も是非お試しくださいね！
今回も最後までお読みいただきましたありがとうございました。