皆さんこんにちは。
ここまで
「自律神経」
と
「消化吸収」
のお話をしてきました。
このお話の中で
行動の変化や、ご自身の身体への
気づきはありましたか？？
ここが出来ていないとせっかく食べたものが
あまり吸収出きてない。
なんて可能性もあります
逆を言うと
ここまで意識できてれば
食べたものを吸収できるような身体に近づきます！
まだ読めてない方は是非その２つを
先に読んでみて下さい。
そこから次のステップの
3大栄養素を考えていきましょう。
3大栄養素とは
タンパク質・糖質・脂質
の事です。
今回はタンパクと糖質について
お話ししていきたいと思います。
まずは、
【タンパク質】
・肉や魚、大豆などに多く含まれていて
主に身体を作る材料になります。
怪我や病気をしている時にも身体を作る
材料にもなりますし、消化する為の元に
なる物質、身体の中のホルモンや、
その他色々な物質の大元の材料になります。
・1日の食事量の目安は約60g
1食約20gなので
これは片方の手の平に乗るくらいの
タンパク質のおかずを摂るイメージです。
ただし、運動量によって
摂取目安は上がります。
大体自分の体重くらいとも
言われたりしますが
ボディビルダーの方の身体作りの
参考値としてみてみると
徐脂肪体重×2と言われたりもします。
徐脂肪体重とは
体重から体脂肪分を除いた数値で
体重×(100-体脂肪率)÷100
で計算できます。
例えば
体重60kg
体脂肪25%
の方だと
60×(100-25)÷100=45
徐脂肪体重=45
なので
45×2=90
タンパク質は
90gが必要摂取量となりますね！
もちろんボディビルダーではないので
あくまで目安。
この方の場合60～90gを目安に
摂取していければ良いかと思います。
ただし、消化のお話でもしたように
タンパク質を一度に吸収できる人と、
そうでない人もいます。
特に今までの食事が少なめだった方は
消化するための酵素も少なくなっている
可能性がありますね。
詳しくは先月の消化吸収の所の
消化吸収も見て頂きたいんですが、
タンパク質に特化した分解酵素もあります。
それは
プロテアーゼという酵素
プロテアーゼはタンパク質の分解を助けてくれます。
パイナップル、キウイ、玉ねぎ
などの食材に含まれていて、
タンパク源とともに摂る事で
タンパク質の消化吸収を促してくれます。
自分のお腹の様子を見ながら、
3食にこだわらず、間食も使いながら
必要量を満たしていくようにしてみましょう！
タンパク質の目安としてはこちらを参考にしてみてください↓
卵1個・・・大体6g前後くらい
肉魚100g・・・大体20g
納豆(1パック)・・・大体8g前後
かつお節・・・約1.5g
次に
【炭水化物】
ご飯や、麺類、穀物、お菓子などに多く含まれます。
ダイエットしてる方にとっては敵のように
見えるかもしれません。
ですが、
身体の脂肪を燃焼させるのにも、
身体を動かすエネルギーを作り出すにも
必要な栄養素です。
避けがちな栄養素ではありますが
問題は取り過ぎと質にあります。
特に精製糖は血糖値を
急上昇・急降下させたりする事で、
余計な脂肪を体内に溜め込む身体に
なってしまいます。
また、腸内環境を荒らす原因にもなってしまいます。
同様に小麦も、未消化なものとして腸に
到達しやすく、リーキーガットと呼ばれる、
腸粘膜に穴をあけ、アレルギー物質の侵入や、
未消化なまま食べ物が吸収され、
腸内環境を悪化させ不調やアレルギーの
原因にもなりえます。
ですが、先ほどお伝えしたように
炭水化物はある程度なくてはならないものです。
ご飯で言うと、健康を目指すなら
150～160gを目安にとってみましょう。
今まで炭水化物をカットしていた人は、
急激に摂取量を増やすと、
体重の急上昇などにもつながるので、
徐々に増やすようにしてみて下さい。
対策としてご飯の中にもち麦を
混ぜたりするのも良いと思います。
食物繊維・ミネラルが豊富で
特に食物繊維は血糖値の急激な上昇を
抑制してくれます。
血糖値が急上昇する事で
インスリンが過剰に分泌され、
エネルギーとして代謝しきれなかった
糖質が脂質として身体に蓄えられてしまいます。
また急上昇からのインスリン過剰分泌は
急低下を引き起こし、
低血糖症状としては、めまいや、倦怠感。
急上昇・急降下を繰り返す事で
メンタル不調の原因にもなりえます。
3大栄養素と言われるくらいなので
身体に必要じゃない。
という事はないと思います。
自分の身体に合わせた
適切な量を摂ることが必要です。
その為に
凄く簡単にまとめると
タンパク質・炭水化物に関しては
タンパク質は1食20g～(肉魚料理＋α)
炭水化物は150g前後(茶碗軽めの1杯)
を目安に
最初は消化できる範囲で少し多めに
とって行って身体の回復に専念しましょう。
徐々に体調の回復、自信の調子の変化に
合わせて必要であれば減らしていくようにして
自分に合った必要量を見つけてみて下さい。
最後まで読んでいただきありがとうございました！
次回は脂質のお話をしていきます。