皆さんこんにちは。
ここまで
「自律神経」
と
「消化吸収」
のお話をしてきました。
このお話の中で
行動の変化や、ご自身の身体への
気づきはありましたか??
ここが出来ていないとせっかく食べたものが
あまり吸収出きてない。
なんて可能性もあります
逆を言うと
ここまで意識できてれば
食べたものを吸収できるような身体に近づきます!
まだ読めてない方は是非その2つを
先に読んでみて下さい。
そこから次のステップの
3大栄養素を考えていきましょう。
3大栄養素とは
タンパク質・糖質・脂質
の事です。
今回はタンパクと糖質について
お話ししていきたいと思います。
![](https://static.wixstatic.com/media/6af774_3404fc5b054f49df8394f32146f873f0~mv2.jpg/v1/fill/w_147,h_83,al_c,q_80,usm_0.66_1.00_0.01,blur_2,enc_auto/6af774_3404fc5b054f49df8394f32146f873f0~mv2.jpg)
まずは、
【タンパク質】
・肉や魚、大豆などに多く含まれていて
主に身体を作る材料になります。
怪我や病気をしている時にも身体を作る
材料にもなりますし、消化する為の元に
なる物質、身体の中のホルモンや、
その他色々な物質の大元の材料になります。
・1日の食事量の目安は約60g
1食約20gなので
これは片方の手の平に乗るくらいの
タンパク質のおかずを摂るイメージです。
ただし、運動量によって
摂取目安は上がります。
大体自分の体重くらいとも
言われたりしますが
ボディビルダーの方の身体作りの
参考値としてみてみると
徐脂肪体重×2と言われたりもします。
徐脂肪体重とは
体重から体脂肪分を除いた数値で
体重×(100-体脂肪率)÷100
で計算できます。
例えば
体重60kg
体脂肪25%
の方だと
60×(100-25)÷100=45
徐脂肪体重=45
なので
45×2=90
タンパク質は
90gが必要摂取量となりますね!
もちろんボディビルダーではないので
あくまで目安。
この方の場合60~90gを目安に
摂取していければ良いかと思います。
ただし、消化のお話でもしたように
タンパク質を一度に吸収できる人と、
そうでない人もいます。
特に今までの食事が少なめだった方は
消化するための酵素も少なくなっている
可能性がありますね。
詳しくは先月の消化吸収の所の
消化吸収も見て頂きたいんですが、
タンパク質に特化した分解酵素もあります。
それは
プロテアーゼという酵素
プロテアーゼはタンパク質の分解を助けてくれます。
パイナップル、キウイ、玉ねぎ
などの食材に含まれていて、
タンパク源とともに摂る事で
タンパク質の消化吸収を促してくれます。
自分のお腹の様子を見ながら、
3食にこだわらず、間食も使いながら
必要量を満たしていくようにしてみましょう!
タンパク質の目安としてはこちらを参考にしてみてください↓
卵1個・・・大体6g前後くらい
肉魚100g・・・大体20g
納豆(1パック)・・・大体8g前後
かつお節・・・約1.5g
次に
【炭水化物】
ご飯や、麺類、穀物、お菓子などに多く含まれます。
ダイエットしてる方にとっては敵のように
見えるかもしれません。
ですが、
身体の脂肪を燃焼させるのにも、
身体を動かすエネルギーを作り出すにも
必要な栄養素です。
避けがちな栄養素ではありますが
問題は取り過ぎと質にあります。
特に精製糖は血糖値を
急上昇・急降下させたりする事で、
余計な脂肪を体内に溜め込む身体に
なってしまいます。
また、腸内環境を荒らす原因にもなってしまいます。
同様に小麦も、未消化なものとして腸に
到達しやすく、リーキーガットと呼ばれる、
腸粘膜に穴をあけ、アレルギー物質の侵入や、
未消化なまま食べ物が吸収され、
腸内環境を悪化させ不調やアレルギーの
原因にもなりえます。
ですが、先ほどお伝えしたように
炭水化物はある程度なくてはならないものです。
ご飯で言うと、健康を目指すなら
150~160gを目安にとってみましょう。
今まで炭水化物をカットしていた人は、
急激に摂取量を増やすと、
体重の急上昇などにもつながるので、
徐々に増やすようにしてみて下さい。
対策としてご飯の中にもち麦を
混ぜたりするのも良いと思います。
食物繊維・ミネラルが豊富で
特に食物繊維は血糖値の急激な上昇を
抑制してくれます。
血糖値が急上昇する事で
インスリンが過剰に分泌され、
エネルギーとして代謝しきれなかった
糖質が脂質として身体に蓄えられてしまいます。
また急上昇からのインスリン過剰分泌は
急低下を引き起こし、
低血糖症状としては、めまいや、倦怠感。
急上昇・急降下を繰り返す事で
メンタル不調の原因にもなりえます。
3大栄養素と言われるくらいなので
身体に必要じゃない。
という事はないと思います。
自分の身体に合わせた
適切な量を摂ることが必要です。
その為に
凄く簡単にまとめると
タンパク質・炭水化物に関しては
タンパク質は1食20g~(肉魚料理+α)
炭水化物は150g前後(茶碗軽めの1杯)
を目安に
最初は消化できる範囲で少し多めに
とって行って身体の回復に専念しましょう。
徐々に体調の回復、自信の調子の変化に
合わせて必要であれば減らしていくようにして
自分に合った必要量を見つけてみて下さい。
最後まで読んでいただきありがとうございました!
次回は脂質のお話をしていきます。