こんにちは。
分子栄養学アドバイザーの藤井祥子です。
3月に自分の血糖値の状態を知りたくて
リブレという測定器を使いました。
結果は糖尿予備軍(泣)という結果でしたが、
はかってみてわかったことや、
血糖値が安定してないと起こることなどを
紹介したいと思います。
●血糖値ってなに？
血糖値とは
「血液中のグルコースの濃度」です。
グルコースとはいわゆる「ブドウ糖」です。
ブドウ糖とは体のエネルギーとなるもので、
三大栄養素のひとつです。
主に米や小麦などの炭水化物、
果物に含まれています。
脳のエネルギー源はブドウ糖だけなので、
いかに大事かがわかりますね。
(ちなみに赤血球のエネルギー源も
ブドウ糖だけです。）
血液中のグルコースの濃度が慢性的に
高くなると糖尿病になります。
様々な合併症の危険性があるので、
注意が必要です。
逆に低い場合は低血糖症となり、
こちらも放っておくと
発汗、動悸、震え、などの身体症状や
不安などのメンタル不調が起こります。
血糖値は高すぎても低すぎても
体には良くありません。
正常な血糖値は８０～１４０と言われます。
食事や生活習慣によって、
上がったり下がったりしますが、
体の機能により、ある程度一定の状態を
保つようになっています。
健康な人であれば、
極端に上がりすぎることもなく、
時間がたてば血糖値は落ち着いてきます。
●血糖値が問題になること３つ
血糖値による問題は３つあります。
①血糖値が高い
②血糖値が低い
③血糖値が乱高下する
それぞれどんな問題が起きるか
見てみましょう。
①血糖値が高い
血糖値が高くなる原因として
「糖質の摂りすぎ」があります。
血液中のブドウ糖の量を計っているので
摂取量が高くなれば血糖値も上がります。
食事をとって血糖値が上がると
「インスリン」という血糖値を下げるための
ホルモンが膵臓から分泌されます。
長く糖質過多の食事をしていると
インスリンを出す膵臓が疲れてしまい、
段々と分泌量が減ってしまいます。
そうなると体は血糖値を下げることが
できなくなるため、慢性的な高血糖となり、
この状態が糖尿病です。
②血糖値が低い
血糖値が下がる原因として
「欠食、少食」があります。
食べなかったり、食べる量が少なかったり
するとエネルギーとなるブドウ糖が
体に入ってこないため、
血糖値が下がります。
血糖値が下がると体がだるくなったり、
手がしびれたり、異常な眠気に襲われたり…と
様々な症状が出てきます。
重症になると昏睡状態になる場合もあるので注意が必要です。
③血糖値の乱高下
食事の摂取などにより急激に血糖値が
上がると、インスリンが大量に分泌され、
血糖値が下がりすぎます。
これが繰り返されるのが
「血糖値の乱高下」です。
血糖値が下がりすぎると脳は
「命の危機！」と感じます。
脳のエネルギー源はブドウ糖だからです。
そこで、肝臓や筋肉に貯めておいた
タンパク質や中性脂肪から糖を作り出して
血糖値を上げようとします。
その時に副腎からアドレナリンや
コルチゾールといった血糖を上げる
ホルモンが分泌されるのですが、
これらのホルモンは交感神経を優位にさせ
自律神経の乱れを引き起こします。
自律神経とは自分の意志に関係なく
働くので、発汗、動悸、めまい、頭痛、
ほてりなどの身体症状のほかに、
不安感やイライラなどのメンタルにも影響が出てきます。
●食べるものや食べる順番に気を付けよう
血糖値が乱高下するのは急激な上昇が
起こるからです。
そのため糖質が多い食べ物は血糖値の
急上昇を起こしてしまうので、
食べるものや順番を工夫するだけでも
乱高下を防ぐことがてきます。
★野菜から食べる
野菜に含まれる食物繊維が腸の中で
糖分や脂肪分の吸収を抑えてくれるため、
血糖値の上昇が穏やかになります。
とくに炭水化物を最後に食べると
効果的です。
★単品メニューはなるべく避ける
丼ぶり、麺類、カレ…単品メニューは
どうしても炭水化物が多くなり、
血糖値が上がりやすくなります。
副菜をつけたり、スープを用意したり
しましょう。
★よく噛む
噛まないと消化に悪いだけでなく、
インスリンの分泌が追い付かず
血糖値が上がりやすくなります。
また早食いになると食べすぎる傾向が
あるので注意しましょう。
★運動する
食後に運動すると、食べた糖が筋肉に
取り込まれやすくなるので
血糖値の急上昇を抑えることができます。
ウォーキングなど無理のない範囲でOKです。
●血糖値の安定のためには補食！
血糖値が乱高下する原因の一つに
「長すぎる空腹時間」があります。
食事で摂った糖はエネルギーとして使われ
２～３時間で無くなります。
そのあとは筋肉や肝臓に貯めた
タンパク質や中性脂肪が
糖に変わりエネルギーと
なりますが、筋肉量の少ない子供や女性、
肝臓が弱っている場合はこの
「糖を作る」働きが悪いため、
エネルギーとなる糖が無くなり
低血糖になります。
低血糖後の食事は反動で
高血糖になりやすいため、
また低血糖になり…と悪循環となってしまいます。
そうならないためにも
食後２～３時間経ったら補食（おやつ）を
食べましょう！
おやつと言いますがで、
甘いものは血糖値を急上昇させてしまうので、
おにぎりやゆで卵などがオススメです。
学校から帰ってきた子供たちに
こんなことはありませんか？
イライラして兄弟げんかをしたり、
ボーっとしていつまでも宿題をしていたり、
ゲームが攻略できないとキレたり。
給食から２時間以上たっているので
血糖値が下がっている状態です。
ここで甘いお菓子を食べると血糖値が
急上昇してしまい、イライラしたり、
怒りっぽくなったり、
疲労感が増したりします。
また、そんな時はお母さんも
血糖値が低いことが多く、
そんな子供の様子を見てガミガミ言ったり、
イライラをぶつけてしまったりということも多いかもしれません。
●リブレの結果
リブレの測定は２週間です。
私の結果は以下の通りでした。
HbA1c 5.7
平均グルコース値 １１７
なんと糖尿予備軍でした（泣）。
血糖値の乱高下はあまりなかったですが、
基準値（80～140）をオーバーすることが
何度かありました。
オーバーの原因は様々ですが、
お昼ごはんのあとが多く、
特に麺類、一品物の時には急上昇しました。
また、そういった食事の後は
血糖値がさがりにくかったので
インスリンの効きも悪いようです。
他にも仕事でお昼を抜いてしまうと
帰宅後の食事で急上昇し、
夕方異常な眠気に襲われたり頭痛がしたり、
とやはり空腹時間が長いのは良くないという結果が出ました。
私の父は糖尿病で、
祖母は膵臓癌で無くなっています。
糖尿家系の私は血糖値に気を付ける必要がありそうです。
●まとめ
血糖値の乱高下により様々な不調が
起こります。
パニック発作
頭痛
めまい
動悸
ふるえ
イライラ
急激な疲労
ほてり
異常な眠気
疲労や眠気などは、体が疲れているから
仕方ない、と思いがちですが
実は血糖値が落ち着くと段々と症状は
軽くなっていきます。
実際、私は数年前まで夕方になると
手がしびれたり、急に動悸がしたり
してましたが、現在ではすっかり
無くなりました。
当時は夕方に低血糖を起こしていたり、
乱高下していたんだなぁということが
わかります。
ちなみに血糖値の安定に役立つのは
ボーンブロススープでした！
リブレの測定を始めた当初、
血糖値が乱高下していなかったのに焦り、
ボーンブロス
（骨付きの肉から出汁を煮だしたもの）の
ちびちびのみを開始。
知識としては理解していたつもり
だったのですが、本当に血糖値が
安定したのでビックリしました。
経験って大事ですね（笑）。
自分には関係ない…と思いがちな血糖値。
実は子供にもお母さんにも影響があります。
３食で一日のエネルギーを摂取して、
自分の体に貯めるのは難しいので、
積極的に補食をとり、
ボーンブロススープでこまめに
エネルギー補給をしたりして
血糖値を安定させましょう。
小さな不調や
ちょっとしたイライラ・不安などから
解放されます！
長文をお読みいただき、
ありがとうございました。
皆さんの健康な生活のために、
お役に立てれば幸いです。