こんにちは、
分子栄養学アドバイザーの遠藤です。
今回はブログライターに採用されて
２回目の投稿になります。
そこで私が分子栄養学の講座で
教わったことを基にした、
食事シリーズを投稿していきたいと
思います。
今回は私の朝食です。
分子栄養学アドバイザーの講座の症例の勉強では、
しばしばタンパク質不足が取り上げられます。
タンパク質ですよ。
えっ？みんな、食べているのではないのですか？？？
と、思いますよね？
現代人でまさかタンパク質不足を
指摘しなければならない問題が存在するとは
正直、私は思ってもいませんでした。
でも、あるんですね。
実は私自身も献血などで血液検査を見ますと、
栄養が足りているかの指標となる
ALB（アルブミン）がギリギリなんですよ。
その数値は4.2～4.5 g/dlなので、
分子栄養学的には「4.5前後はあった方が望ましい」と
されていて、私の数値はギリギリなのです。
言っておきますが私、肉食です。
それでも、やっと足りているレベルで、
決して余裕があるわけではないのですね。
さて、肉食の私も何とかギリギリな数値ということは、
普通に世の中で（特に女子に多いかもしれませんが）
タンパク質が不足するという現実には
納得せざるを得ませんね。
タンパク質は体を作る
大切な材料、不足は様々な不調を招きます。
摂取量の目安は体重と同じ数字だけ。
60ｋｇなら１日60ｇを目指します。
3食で割ると1食20ｇが最低ラインですね。
さて、タンパク質不足の解消のポイントとして
考えたいのは、まず朝食でしょうね。
そこで私の平均的な朝食を題材に
考えてみたいと思います。
私のある日の朝食
◆もち麦と雑穀（50ｇ）のごはん
◆目玉焼き（2個）
◆豆腐の味噌汁
さあ、これだけでタンパク質は
どれだけ摂れているのでしょう？
ざっと、こんな計算になります。
◆もち麦と雑穀米（50ｇ）…4ｇ
◆目玉焼き２個…12g
◆味噌汁…2ｇ
◆豆腐1/4丁…4ｇ
◆納豆1パック…8ｇ
これでタンパク質30ｇです。
これなら朝食として、十分と言えますね。
逆に言えば、このくらい朝食で食べないと
足りない恐れがありますよ。
ということなのです。
他にも朝食に取り上げられやすいものとして
◆焼き鮭などの魚1切れ…20ｇ前後
◆豆乳100ml…4ｇ
等があります。
ぜひ、参考にしてみてください。
ダイエットやファスティングが
必要な人もいるとは思います。
しかし、体の大切な材料である
タンパク質をしっかり摂ることで、
解消できる体調もまたあるのです。
■健康診断などは異状ないと言われたけど、
なんとなく体調がすぐれない。
■疲れが取れない。
■風邪などひきやすい。
■眠りが浅い
■やる気が起きない
■生理痛や生理不順
などの人は
食事を見直してみて、肉、魚、豆、卵などから
しっかりとタンパク質を意識して摂ってみてはどうでしょう。
試す価値ありです。
朝食はあんパン1個、これはダメですよ。
※1
今回の記事はたんぱく質をテーマに書きました。
他の栄養を無視してよいわけではありません。
糖質や脂質などの栄養素もバランスよく摂りましょう。
※2
画像の書籍「アトラス栄養学」には
様々な食材の栄養含有量が掲載されており、
私もこの書籍を参考にしています。