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オーソモレキュラーアカデミー

分子栄養学ブログ

セミナー報告や当協会認定の分子栄養学アドバイザーによる分子栄養学ブログをお届けいたします。

ふんわり低FODMAP食チャレンジ

こんにちは。

今回は、低FODMAP食

少し挑戦してみましたので、

低FODMAPメニューの紹介をしていきます。


〇低FODMAPメニュー●


普段、私は外食をすることが

多かったのですが、外食だと何が

含まれているか分からなかったり、

高FODMAP食が含まれていることが多く、

食べられるものを探すのが難しかったため、

出来るだけ手料理を作るようになりました。


どんな料理を作ろうかと

低FODMAP食品を調べてみると、

思っていたよりは食べられるものは、

あったのですが、豆が高FODMAPに

入っているため、納豆や豆腐等が

食べられないのは、不便に感じました。


料理は得意でないので、

詳しいレシピは紹介しませんが、

メニューを紹介していきます。


―主食―

小麦は高FODMAP食なので、

白米やビーフン、フォー等を利用しました。


米粉パンやライスパスタ等も売っており、

外食だとしてもごはんを選べばよいので、

主食は取り組みやすいと感じました。


小麦で症状が出る人が多いそうなので、

まずは小麦だけ普段の食事から外してみる

というのも良いかもしれません。


ちなみに私は今回、

低FODMAP食に取り組むにあたり、

下記の主食を取り入れました。


☆具沢山おにぎり

具は低FODMAP食品であれば

何でも良いのですが、

  • 鮭、しらす、ほうれん草、鰹節、胡麻、海苔

  • ほたて(バター醤油炒め)、小松菜、鰹節

  • 牛肉、人参、ほうれん草、胡麻

冷凍して職場のお弁当に持っていったり、

お湯で沸かし、卵を加えて、

雑炊の様にして食べたりしました。


☆タコライス

ウスターソースでお肉に味付けをし、

カマンベールチーズを添えました。

チーズの種類によっても許容量が

違いますが、カマンベールは40gまでなら

許容範囲だそうです。


☆チャーハン

具材は、

キャベツやレタス、卵、人参、ピーマン、なす、

生姜、オクラ、たけのこ、もやし、チンゲン菜

パセリ等々。


失敗談なのですが、チャーハンを作るときに

私はsoup soupをふりかけていました。


しかし、soup soupの表示をよく見てみると、

ニンニクが含まれておりました!

ニンニクは2gという少量でもアウトだそうです。


手作りのだし以外は、

成分をよく見ておく必要がありますね。


☆ビーフン

ウスターソースで味付けをしました。

キノコ類は高FODMAPに入るため、

シイタケは入れず。


☆トマトパスタ

ブラウンライスパスタというものを発見し、

ニンニクは入れずに、

トマトソースでいただきました。


―おかず―

おかず選びが一番難しかったです。


肉・魚は低FODMAPなのですが、

外食だと、味付けに、にんにくが

使われていたり、

揚げ物は小麦が含まれていたり…。


手作りする場合でも、料理が

得意でないので、味付けに苦戦しました。


使用できる調味料としては、

  • 醤油(42g)

  • 味噌(12g)

  • 酢(42g、バルサミコ酢は21gまで)

  • バター(19g)

  • マヨネーズ(40g)

  • ウスターソース(42g)

  • オイスターソース(20g)

等があります。


私が取り入れたおかずを紹介します。


☆卵焼き

作った後、冷凍し、

お弁当にも持っていきました。


私は、普段、卵焼きに

ハチミツを入れていたのですが、

ハチミツは高FODMAPなので

入れずに作りました。


メープルシロップは良いそうです。


☆唐揚げ

ニンニクは高FODMAP食品なので、

ニンニクは入れずに、

カレー粉(クミン等)を加えたり、

食べるときにマヨネーズにつける等で対応しました。


☆生春巻き

野菜や焼いたお肉を入れて巻きました。

オイスターソース等でお肉に味付けしました。


☆ステーキ、焼き魚

ニンニクなしで、塩・胡椒・バター・

大根おろし・醤油等で味付けしました。


☆蒸し野菜

*低FODMAP野菜(許容量)

  • オクラ

  • カボチャ、ジャガイモ (75g、西洋カボチャは高FODMAP)

  • キャベツ(75g)

  • キュウリ

  • 生姜(5g)

  • 大根(75g)

  • トマト(75g)

  • ニンジン(75g)

  • 白菜(75g)

  • ブロッコリー(75g、茎のみでは45g)

  • レンコン (75g、乾燥させたものは高FODMAP)


*高FODMAP野菜

  • アスパラガス(7g)

  • キノコ、椎茸

  • ゴーヤ(15g)

  • セロリ(10g)


―フルーツ―

フルーツは1回に食べるボリューム

FODMAPがたくさん含まれている

高FODMAPと分類される様です。


例えばグレープフルーツは、

高FODMAP食品となっていましたが、

80gまでであれば許容量となっていたので、

計って小分けにして冷凍しておきました。


*低FODMAPとされているフルーツ(許容量)

  • いちご(150g)…大体1パックの半分くらいでした。

  • オレンジ(130g)

  • キウイ(150g)…丸々1個食べられます。

  • パイナップル(140g)

  • ブルーベリー(40g)

  • メロン(90g)

  • 栗(168g)


*高FODMAPとされているフルーツ

  • りんご(20g)

  • スイカ(15g)

  • もも(18g)

  • サクランボ(20g)

  • マンゴー(40g)

  • アボカド(30g)

  • アーモンド (12g、ただしアーモンドミルクは1杯・240gまで)


―飲み物―

  • 緑茶

  • 紅茶(薄め)

  • コーヒー(インスタントコーヒー4g)

  • 赤・白ワイン(1杯、149g)

  • ビール(1缶、377g)


〇低FODMAP食を試してみた感想●


本来は3週間くらい高FODMAPを除いてから、

徐々に高FODMAP食品を取り入れて、

どのくらいで症状が出るのか

把握していくようですが、

私は今回1週間だけ試してみました。


1週間のうち1度だけ外食をしたのですが、

その時は味付けがほとんど醤油のみの

お寿司屋さんに行きました。


1週間という短い期間でしたが、

この期間はお腹が静かで、不思議な感じがしました。


友人と食事をする機会があり、

1週間で断念してしまいましたが、

また挑戦してみたいと思います。


〇参考資料●


ネットでも便利な検索ページがありました。


私は、主に江田証先生の

「新しい腸の教科書」という本と

「Monash University FODMAP diet」という

アプリを利用して、低FODMAP食品を調べました。


アプリは、

オーストラリアの大学が作っているため、

お肉の欄にカンガルーのお肉や

日本ではあまり馴染みのない野菜も

並んでいて見ていて面白かったです。


以上です。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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