こんにちは。
分子栄養学アドバイザーの上野綾乃です。
今年も、残すところあと半月となりました。
この時期になると、いつも、やり残しはなかっ
たかなと、必死に1年の振り返りをしていしまいます。
ここ数ヶ月、１日そして、1週間のスケジュー
ル管理をしながら日々を過ごしてきました。
スケジュール管理によって、１日の充実度が
大きく変わることを実感しております。
時間はみな平等、どんなにやりたいことが
たくさんあってもやれる時間は限られます。
やるべきことを明確にしていると、自然とその時
間内は集中して過ごせること、そして、決めた時
間内にやるべきことが終えられるということを体
感しました。
来年は、１日・1週間の計画ではなく、1年、数
年先のスケジュールを計画し、目標を持った時間
の過ごし方をしたいと思っています。
時間はあっという間に過ぎます。
こどももあっという間に成長します。
だからこそ、日々の生活を大事に、
自分の周りの人たちを大切にしながら、
過ごしていきたいと、改めて思いました。
なんだか、今年の反省と来年の目標のように
なってしまいました。
さて、今日は体内時計について書かせて頂きます。
同じ時間の話ではありますが、時間×栄養に
ついてです。
みなさん、体内時計って、聞かれたことはあ
りますか？
朝ごはんを食べると体内時計がリセットする
そんな話は、一度は耳にしたことがあるかと
思います。
私たちのからだの中には、時間のリズムを
刻むメカニズムが備わっています。
朝に目を覚まし、夜になると眠くなるという
生活のリズム、血圧の変動、ホルモン分泌な
どは全て、ある一定のリズムに従っておこります。
これを体内リズム「体内時計」といいます。
からだの全ての機能（代謝など）は、
体内時計によって、コントロールをされています。
この体内時計は、わたしたちの日々の生活の
しかた次第で、整えることも、乱れることも
あります。
１日は、24時間周期です。
ですが、わたしたちのからだは、24.5時間周
期で動いています。
地球上の１日と体内時計には、30分のズレが
あることになります。
この３０分のズレを毎日リセットすることは、
体内のリズム（体内時計）を整え、本来のから
だの機能を正常に働かせることにつながってい
きます。
体内時計を日々リセットできないとどうなる
のでしょうか。
海外旅行をしたことがある方は、時差ぼけを
経験したことがあるかと思います。
時差ボケが取れないと、なんだかからだの調
子が戻らない、頭がすっきりしない、そんな
状態となります。人によっては、不眠、眠気
からだのだるさ、食欲が出ないなどの症状を
感じる方もいます。
体内時計がリセットされないということは、
このような時差ぼけの状態が続くというこ
とです。
つまり、からだの機能が正常に働くことがで
きなくなります。
夜に眠り、朝起きることができなくなるなど
の睡眠障害のほか、時差ぼけでおこる不調、
長く続けば、肥満、糖尿病などの病気を引き
起こす原因にもなってきます。
では、体内時計をリセットするにはどうした
ら良いのでしょうか。
体内時計をリセットする方法は、2つあります。
①朝の光を浴びること（太陽の強い光刺激）
②朝ごはんを食べること（１時間以内に）
ここで大事なことは、どちらか一つが欠けても
体内時計をリセットできないということです。
□朝の光を浴び、朝ごはんを食べない。
□朝ごはんを食べ、暗い部屋で１日過ごす。
これでは、体内時計はリセットされません。
「朝の光を浴びて、朝ごはんを食べる」
この2つがセットが揃って、初めて体内時計
がリセットされるのです。
では、具体的に説明していきますね。
朝の光を浴びる
体内時計をリセットする必須要因の一つ！
「朝の光を浴びる」についてです。
脳にある主時計が、網膜を通して入ってきた
朝の光を受け、「朝になった」ということを
認識し、体内時計をリセットします。
朝の光を受け、からだ全体のリズム調整をと
る働きをするのが、脳内にる「視交叉上核」
というところになります。
視交叉上核が体内時計をリセットし、きちん
としたリズムをからだに伝えるためには、朝
の光が必須になるのです。
※視交叉上覚とは、脳にある神経細胞が集ま
った小さな核で全身のさまざまなリズムを統
率する中枢時計の役割を果たします。
朝の光を浴びることで、各細胞とコミュニケ
ーションを取りながらリズムを伝えていきます。
朝の光ですが、直射日光を浴びる必要はあり
ません。ただし、通常の室内の明るさでは、
光の強さが足りませんので、窓から1m以内
で光を浴びることを意識して頂けると良いです。
朝ごはんを食べる
体内時計をリセットする必須要因のもう一つ！
「朝ごはんを食べる」ことについてです。
朝ごはんを食べることで、血液、肝臓、腎臓、肺
などの各内蔵にある抹消時計がリセットされます。
朝ごはんを食べることですが、
ここで重要となるのは、「血糖値を上げる糖質が
必要」ということです。
糖質を摂取することで、糖を各細胞に取り込むた
めに、膵臓からインスリンというホルモンが分泌
されます。
このインスリンの分泌により、
体内時計がリセットされます。
インスリンの働きが弱くなると、体内時計の
リセット効果が弱まると言われています。
それを補う役割を果たすのがタンパク質なります。
糖質オフの朝ごはんでは、体内時計のリセット効果
なく、またインスリンの働き具合によっても、その
効果が期待できないということになります。
糖質、タンパク質・・・とバランスの良い朝ごはん
を食べることが大事になってきます。
「朝の光を浴び、朝ごはんを食べる。」
朝ごはんを食べるということを習慣にすることが
少しハードルが高いという方もいるかと思います。
そんな方のために、我が家の朝ごはんのルーチン
を含めご紹介したいと思います。
□朝ごはんを食べる習慣がない方
→糖質、タンパク質を意識して、食べられるもの
からスタートしてみてください。
何を食べて良いか迷ってしまう方は、
「朝ごはんを作る余裕がない」方と同様に、
前日に準備することをおすすめします。
□朝ごはんを作る余裕がない。
→前日のごはんを少し残しおにぎりを作っておく
ゆで卵を作っておく
簡単味噌汁（煮干しの粉末、鰹節の粉末に味噌）
を作る
これなら、数分で準備できます。
前日のごはんを少し残すことは、夜の糖質量
を減らすことにもなり、睡眠の質を高めるこ
とにもつながってきます。
まずは、実践して、朝の目覚めを体感ください。
「我が家の朝ごはん」をご紹介です。
我が家は、3歳・5歳・7歳のこどもと夫の
5人家族。
１日の中で一番忙しい朝、ではありますが、
家族のごはんそして、夫のお弁当を準備します。
料理が得意ではありません。
ですので、負担なく継続できることをして
おります。
それは、メニューをルーチン化することです。
内容は、「ごはん」「卵」「汁もの」「野菜」です。
「卵」
夫は基本的に、ハムエッグです。
こどもたちは、卵料理の好みがそれぞれ
違うため、前日に確認します。
目玉焼き、卵ごはん、玉子丼などです。
「汁もの」
いりこと昆布を入れただけの出汁を常備
しています。
朝は、それに冷蔵庫にある野菜を入れて
味噌汁を作ります。
週に数回、骨つき肉でスープを作るので、
その残りを味噌汁として使うこともあります。
時間がない！そんな時は、冷凍ストックして
あるボーンブロススープ、粉末のボーンブロ
ススープを使います。
「野菜」
こどもたちは、生野菜をあまり食べてくれま
せん。朝から野菜を食卓に出すとテンション
が下がるので、こどもが好きな「ザワークラ
ウト」にしています。納豆を混ぜると、取り
合いです。
あとは、その日の余裕次第で、魚を追加した
りします。
私が寝坊したとしても、卵料理が希望に添え
ず卵ごはんとなるだけで、それ以外のメニュ
ーは揃います。
卵は、温泉卵や煮卵などを作り置きしておく
と、補食としても使えます。
朝ごはんを食べる（準備する）これを習慣化
するためには、
・簡単であること
→手間をかけなくてもできる
・代わりとなるものがあること
→冷凍おにぎり、即席スープ、作りおき
卵など、時間がない特にも、すぐ食べられる
ものを準備しておく
→通勤途中のコンビニの商品をチェックしておく
朝ごはんを食べようと思っていたのに、
できなかった。
これはストレスにもなるし、続かない原因に
なったりもします！
毎日、朝の光と朝ごはんで、体内時計をリセ
ットし、本来のからだの機能を正常に働かせ
てあげましょう。
長年、不規則な生活が続いている場合、すぐ
には効果を得られないかもしれません。
時間をかけてずれた時間は、時間をかけて少
しづつ整えていくことが大切です。
明日から、できることをスタートしてください。
最後までお読みいただきありがとうございます。
少しでも、みなさまの健康のお役に立てると嬉
しいです。