新学期に不登校にならないために、夏休みに見直したい３つの習慣
こんにちは。
女性と子どもの分子栄養学アドバイザーの
寺尾亜由美です。
暑い日が続きますが
子どもにとっては
待ち遠しかった夏休み！
学校に行かなくていい！
ダラダラできる！
たくさん遊べる！
そんな子どもにとってパラダイスな夏休み…
でもママにとっては
「一人の時間がない…」
「三食作らなきゃ…」
と疲労が溜まる時期でもあります。
夏休みの過ごし方によっては
ママとお子さんの夏バテに繋がり
お子さんが9月に不登校…
なんてことにもなりかねません。
不登校は休み明けに増える
と言われていますが
実は
休み中の生活習慣の乱れと
大きく関係していることも！
なぜなら
不登校の理由の1位は
「無気力・不安」！
栄養療法を学んでいる
皆さんなら
「無気力・不安て…
それって貧血あるんじゃない？」
「副腎疲労なんじゃない？」
と栄養からみた予測がつくと思います。
ならば
夏休みの過ごし方を工夫すれば
夏休み明けの不登校は減らせるのではないか??
と思っています。
今回は
新学期不登校にならないための
夏休みに注意したい生活習慣３つ
麺類・パン食に偏るべからず！
朝のグダグダ要注意…朝の過ごし方を見直して！
夏のそのオヤツ、不調の元です！
を紹介したいと思います。
１.麺類・パン食に偏るべからず！
夏といえば麺類
美味しいし簡単！
なので重宝するのはもちろんわかります。
ですが
「素麺だけでおかずなし」など
どうしても夏の麺類は炭水化物に偏りがちに！
こんな生活が続くと
エネルギー不足を起こして
夏バテまっしぐら…！
炭水化物に偏らず
タンパク質を意識して摂りましょう。
身体の６割は水分と言われていますが
残りのうち半分は
「タンパク質」！
どうしてそんなに
タンパク質が多いのかというと
よく知られている「筋肉」の構成だけでなく
骨も髪も爪も
心臓や肝臓などの生命維持に必要な臓器も…
そして
心の安定に必要な神経伝達物質も！
身体の多くの構成要素が
「タンパク質」で作られているのです。
1日に必要なタンパク質は
体重１kgあたり1gと言われています。
例えば
体重50kgの人が1日に必要なタンパク質は
50gということ。
成長期のお子さんなら
1kgあたり2g必要とも言われているので
小学生でも成人女性と同じくらいの量が必要！
これを食事で取ろうとすると
３食のみならず
補食も活用して
タンパク質を意識して取らないと
間に合わない量なんです！
なぜなら
牛ステーキ100g中のタンパク質は15g程度と
毎食牛ステーキ食べても
1日45gにしかなりませんし
そもそもステーキを消化するだけの
胃酸が出ていないと
消化吸収できません。
「満足感と吸収されるタンパク質量は
比例していない」ということ。
ランチや晩御飯に
「ハンバーグやステーキを食べたから大丈夫」
と考えている方は要注意です！
何にタンパク質が多く含まれているか
そして
消化しやすいタンパク質と組み合わせて
賢く細かく取っていく必要があります！
タンパク質が多く含まれる食材は
肉や魚などの動物性タンパク質と
大豆食品などの植物性タンパク質がありますが
栄養不足に陥らないコツは
動物性タンパク質を中心に
植物性タンパク質は副菜として摂ること！
目安は
１食に手のひら1枚分の
タンパク質食品を意識してください。
タンパク質を摂ると
胃もたれする方や
そんなに量を食べれないという方は
分食して食べたり
なるべく低分子のタンパク質を意識して摂るといいですよ。
おすすめは粉ゼラチン！
粉ゼラチンを常備しておくと
スープや煮物に手軽に足せて
消化吸収しやすいタンパク質を摂ることができます。
２.朝のグダグダ要注意…朝の過ごし方を見直して！
生活リズムがグダグダになりがちな夏休み。
夜遅くまでテレビを見たりゲームをしたり
そんな生活で夜眠れない
なんてことも。
夜しっかり眠くなるためには
朝しっかり起きることが大切です！
そのために
日の光を浴びること
朝食をしっかり食べること
が重要！
夜眠くなるためには
「メラトニン」というホルモンが
適切に分泌される必要があり
そのためには
前駆体となる
「セロトニン」が日中に作られる必要があるのですが
そのセロトニンは
日の光を浴びること
よく噛んで食べること
によって分泌されるのです。
朝の窓を空けたり
散歩に行ったりと
日の光を浴びるのが理想ですが
そんなことする余裕ない！
という方は
夜カーテンを開けて寝れば
自然と光が入ってくるので
朝の目覚めがよくなります。
試してみてくださいね。
ただし！
セロトニンの原料となる
タンパク質が足りていないと
元も子もありません。
なので
1番目にお伝えした通り
タンパク質を意識した食事が土台です！
朝食から
しっかりタンパク質を
食べましょう。
とはいっても
朝から肉料理出すのも大変ですので
オススメは
スープ
鮭フレーク
しらす
かつお節
を活用すること！
晩ご飯に
卵スープやボーンブロススープを
作っておけば
朝暖めるだけ！
鮭フレークやしらすを
常備しておけば
ご飯にかけてタンパク質UPできます。
また、かつお節は
小分け2.5g中、タンパク質が2gと
手軽に取りやすい食材です！
冷奴やスープに入れたり
納豆ご飯に混ぜたりと
手軽にタンパク質の補給ができますよ。
是非工夫してみてくださいね。
ちなみに
体操やダンスなど
リズムカルな動きもセロトニンを出してくれます。
夏休みの朝のラジオ体操は理に叶っているということですね！
３.夏のそのオヤツ、不調の元です！
夏休み中、こんな状態に要注意
癇癪を起こす
ぼーっとして集中力がない
よくあくびをする
日中眠そうにしている
こんな状態が続いたら
空腹時に食べがちな
オヤツを見直してみてください。
夏の定番
アイス
かき氷
わたあめ
ジュース
こんなオヤツをガブガブ食べていませんか？
精製された砂糖で作られたお菓子や飲み物を摂ると
血糖値が急上昇し
今度は
それを下げるためのインスリンというホルモンが
大量に放出され
今度は逆に血糖値が下がりすぎて低血糖状態に。
このような血糖値の乱高下を繰り返していると
イライラしたり
グッタリしたり
心身ともに疲れ切ってしまいます。
さらに
腸の状態とも関係があり
リーキーガット症候群といわれる
腸の粘膜の隙間が広がってしまっている
状態の子は食べたものの吸収速度が
はやくなりますます血糖値の急上昇を
起こしやすくなります。
そして
このリーキーガット症候群を起こす
きっかけとなるのは
小麦食品に含まれるグルテン
乳製品に含まれるカゼイン
なのです！
この２つは人の消化酵素で
分解されにくいタンパク質で
未消化な状態で腸に届き
腸の粘膜の隙間を空けてしまう作用があります。
１番目ともつながりますが
パンや麺中心の食生活をしていたり
牛乳などの乳製品を常飲していると
腸の状態が悪くなり
メンタル症状の悪化に繋がります。
じゃあオヤツに何を摂ったらいいかというと
理想は捕食に近い
鮭おにぎりやおかかおにぎり
焼き鳥や茶碗蒸しなど
タンパク質と一緒に取れるもの。
甘いものでないと難しい子は
せめてお菓子ではなく果物を
意識してみてくださいね。
また
2番目でもお伝えしたゼラチンは
腸を修復してくれる作用があるので
おうちでゼラチンを活用して
お子さんと一緒に
ゼリーやプリンを作ったり
楽しみながら
工夫してみてくださいね。
ちなみに
甘味付けは精製された砂糖ではなく
ミネラルが豊富な蜂蜜やてんさい糖
血糖値を上げにくいラカントをオススメします。
プリンを作る時も
アーモンドミルクや
オーツミルクを使って
カゼインを摂らない工夫をしてみてくださいね。
いかがだったでしょうか？
今回紹介した3点
毎日できなかったとしても
知っているか知らないか
意識するかしないかで
大きな差があると思います。
不調の原因を知って
「この症状、実は食事から来てるのかも？！」
と見方を変えるだけで
対処法がわかってお母さんの心身も軽くなりますよ?
(私はだいぶ軽くなりました！)
最後までお読みいただきありがとうございました。
今年も暑い日が続きますが
食事を整えて元気に乗り越えていきましょう♪