皆さんこんにちは。
分子栄養学アドバイザーの森田早紀です。
年末年始で皆さん、お忙しく過ごされて
いることだと思います。
私も産後1ヶ月を迎え、2人の育児に、
てんやわんやしています。
私は寒い時期にしか出産を経験したことが
ないのですが、湯船に浸かれない1ヶ月、
本当に寒くて、身が縮こまってしまいます。
そんな寒い時期、
朝起きるの、大変ではないですか？
今日は、朝起きられるようになるために
できる、冷え対策の食事法をお伝えしていきますね！
冷え対策をしよう！
どれだけ着込んでも寒い →代謝が落ちている
手足など末端が冷えている →ビタミンB群不足の貧血傾向
お尻や太ももが冷たい →筋肉が少ない
そんな方におすすめの栄養素は
タンパク質
鉄
ビタミンB群
そして、適正なエネルギーです。
順番に解説していきますね。
どれだけ着込んでも寒い場合、
代謝が落ちているかもしれません。
代謝を上げる手っ取り早い方法は
朝食をしっかりと食べること
筋肉をつけること
です。
適正なエネルギー
まず、朝食を食べると代謝が上がります。
食事を食べると、食事誘発性熱産生と
いう、熱が発生します。
この、食事誘発性熱産生は、朝食では、
夕食の4倍もの熱を発生させてくれます。
朝食を食べない、食べる量が少ない方は
それだけで熱を生み出せないことになるので
寒がりさんが多いです。
理想は旅館の朝ごはん。
ごはん、汁物、主菜、副菜、果物
このような定食です。
ご飯の量は、女性で150g、
男性で200gは最低でも食べましょう。
糖尿病家系
ご飯を食べた後に眠気に襲われる
そんな方は、精白米ではなく、分付き米や
ササニシキなどの、高アミロース米にしましょう。
また、もち麦、押し麦を混ぜることで、
食物繊維を摂ることができ、
血糖値の急上昇も抑えられるため、
1合に大さじ1杯程（おこのみの量でOK）を
混ぜ込んで炊いてみてくださいね。
今まで朝食を食べていなかった、
疲れていて、朝食を作れない。
そんな人は、温かい汁物を1品食べることに
挑戦してみてください。
手作りが難しければ、
インスタントでも構いません。
例えば、朝食は菓子パンにコーヒー
そんな方は、まずは
前日の夜に多めに具沢山スープを
作っておき、朝に回します。
スープの中には、
根菜（にんじんやごぼうなど）
葉野菜（小松菜や春菊、白菜など）
タンパク質（肉・魚・貝類・卵・豆腐）
1.2.3の中から最低でも1種類ずつは
入れて汁物を作ってみてください。
冬の寒い時期は、生姜を入れて食べると
体も温まりますよ。
お汁物にしっかりと具が入っていれば、
わざわざ凝ったおかずを
作る必要もありません。
まずはお汁物を作ることから
慣れていきましょう。
タンパク質
糖質、脂質、タンパク質の中で
食事誘発性熱産生が1番高いのが
タンパク質です。
朝食からしっかりと、タンパク質を
食べましょう！
そして、筋肉は熱を発生させてくれますが、
筋肉量が少ないと、熱も少なくなります。
筋肉の材料はタンパク質です。
朝からタンパク質が重たいな?という方は、
卵豆腐、温泉卵、茶碗蒸し、
つみれ団子など食べやすい形態のものを
選んで食べてみてください。
食前・食事中のレモン水や、
食事の1番最初に酢の物や梅干しを
食べるのも、唾液をしっかり出して、
食欲や消化力を上げるために
効果的ですよ。
それすら大変だ！という方は、
粉末タイプのインスタントの
ボーンブロススープを使いましょう。
粉末のインスタントタイプの
ボーンブロススープ単体だと
タンパク質量が少ないので、
ゼラチンを追加して飲みましょう。
200mlに5gくらいを目安に、
ゼラチンを追加すると良いですね。
注意することは、タンパク質は、
消化できる量に限りがあるということ。
消化力の高い人でも1度に20gが限度と
言われているので、
朝食を食べられなかったからといって、
その分をお昼ご飯に回す...
ということは、残念ながらできません。
だから3食食べるということが大切です。
少食で1回に食べられる量が少ない方は、
分食して、補食として食べましょう。
ボーンブロススープは、
タンパク質を吸収しやすい
ペプチドの形で摂ることができるので
こまめに、チビチビ飲むのがおすすめです。
骨付きのものなら、
どんなもので煮出しても良いのですが、
コラーゲン量が多いのは手羽先です。
牛のテールスープ（ソルロンタン）や、
魚のあらでも良いです。
同じものばかりだと飽きてくるので、
いろんな材料で作ってみてくださいね。
味付けも、カレー味、トマト味、
シチューなど、いろんなものを楽しみましょう。
出先でタンパク質を食べるのが大変だと
いう声をよく聞きます。
コンビニやスーパーなどでは
添加物も気になるかもしれませんが、
少食の方は食べる方が先決。
うずらの卵の燻製や、ビーフジャーキー、
サラダチキン、魚肉ソーセージなど
おつまみ系のものはタンパク質が摂れます。
出先では上手にコンビニやスーパーで
食べるものを選びましょう。
鉄
鉄分は女性の8割が不足していると
言われています。
鉄分は動物性のタンパク質から摂る
ヘム鉄が一番吸収率が良いです。
レバー、赤身肉などを
週に2日は食べましょう。
ローストビーフや、チンヂャオロース、
焼き鳥串、レバーの甘辛煮やワイン煮なら
スーパーでも売っていて
取り入れやすいです。
レバーの処理が大変、作るのが大変な方は
お惣菜や外食も上手に活用してみましょう。
とはいえ、植物性の非ヘム鉄もあなどれません。
ほうれん草、ひじき、レーズンなどは、
ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がります。
パセリやパプリカ、ゆず・レモン果汁などと
上手に組み合わせて食べましょう。
ゆず・レモン果汁は、胃酸を強化し、
消化力も上げてくれるので一石二鳥ですね。
ビタミンB群
ビタミンB群の中でも、
特に冷えと関係しているのは、
ビタミンB12と葉酸です。
ビタミンB12と葉酸は、DNAを合成
するのに必要なビタミンです。
実は、赤血球の構造は、手先や足先の
毛細血管の直径よりも大きな構造をしています。
赤血球が毛細血管を通り抜けるときには、
赤血球が折りたたまれ、毛細血管の壁との
接触面積を大きくして、より多くの酸素を
細胞に受け渡せるようにしています。
ですが、ビタミンB12や葉酸が不足して
いると、赤血球が正常に作られなくなり、
通常よりも大きな赤血球ができてしまいます。
赤血球が大きくなってしまうと、
赤血球自体も脆く、壊れやすくなりますし、
毛細血管を通り抜けにくくなるため、
末端が冷える・・・ということになります。
しじみ、あさり、レバーなどには
ビタミンB12が豊富に含まれています。
ブロッコリー、アスパラガス、キャベツには
葉酸が豊富です。
1週間単位で、コツコツ取り入れてみましょう。
以上が冷え性さんにオススメの栄養素と、
とり方のポイントです。
そして、筋肉をつけて代謝を上げるには、
食事だけでは難しいです。
筋肉は刺激がないと成長しません。
激しい筋肉痛になるような強度でなくて
良いので、少しずつ、お尻周りと太ももの
筋肉を鍛える運動をしてみましょう。
人間の体の中で最も大きい筋肉ですので、
ここを動かすだけでも体はかなり温まります。
手っ取り早いのはスクワット、
階段の上り下りです。
寒い冬にわざわざウォーキングに
出かけなくても、手軽に家でできます。
最初は億劫かもしれませんが、10回、
1往復など、少ない回数から始め、
習慣にしていきましょう。
最後に
寒い冬、
何をするにも億劫かもしれませんが、
年末年始は新しく気持ちを
入れ替えるのにもってこいの時期です。
寒くても、朝からスッキリ起きて1日の
スタートを切れると、とても嬉しい気持ちになりますよね。
気持ちの良い1日が過ごせるよう、
この機会にぜひ温活してみましょう！
皆さんが、体も心も温まる食事法を
身につけることができるよう、願っています。