みなさん、こんにちは。
分子栄養学アドバイザーの森田早紀です。
涼しくなると、
少し散歩してみようかな、
運動を始めようかな、
と思う方も多いようですが、
最近では、過ごしやすい時期はすぐに
過ぎてしまって、寒いか暑いか
どちらかが多いですよね。
これからすぐに寒くなるので、
運動も億劫になる時期に差し掛かります。
そんなときに気になる体重増加。
今日は、効果的なダイエットについてお話していきます。
そもそもダイエットとは？
日本では、
ダイエット=減量と解釈されて
いることがほとんどですが、
Diet（ダイエット）とは、
直訳すると本来は、”健康的な”と
いう意味です。
増えすぎてしまった体重を
正常値に戻して、健康的になりましょうね、
という意味合いですね。
様々なダイエット本や、ダイエットに
おすすめの食材などが紹介され、
特に女性には、ダイエットは永遠の
テーマかもしれませんね。
特に、日本人女性は痩せ思考が
強い傾向にあります。
女子学生（大学生）を対象にした
調査では、約90％の女子学生が
痩せ願望を持っていたという調査結果もあるほどです。
中年太り・更年期太り・水太り
・産後太りなど、様々言われていますが、
分子栄養学的に解析すると、
ほとんどすべてが、ミトコンドリア機能の
低下による代謝の低下です。
もちろん、急激に太った場合には、
潜在的に病気が隠れている可能性も
あるので、精密検査をおすすめします。
正しいダイエット・間違ったダイエット
間違ったダイエットは危険です！
ダイエットをするのであれば、
正しいボディーイメージを持つこと、 知ること
優先順位をつけること
この2つが重要です。
まずは、ボディーイメージですが、
あなたは本当に痩せる必要がありますか？
芸能人や憧れの人を見て、
あんな風になりたい、服を着こなしたいと
思うことは決して悪いことではないのですが、
まずは、あなた自身の自分軸を持ってほしいな、と思います。
そして重要なのは減量の必要があるのか？
ということです。
まず、自分のBMIを知ってください。
BMIとは、身長と体重から割り出した、
肥満度の値です。
BMI22の時が、
最も健康的だと言われており、
BMI25以上が肥満傾向、
BMI18.5未満が痩せです。
計算式に当てはめてすぐに計算できるので、
計算して、
ご自身の肥満度を知ってください。
BMI ＝ 体重kg ÷ (身長m)2
そして、
ご自身の適正体重も知ってください。
適正体重は下記の計算式で計算できます。
適正体重 ＝ (身長m)2 ×22
どうでしたか？
ダイエットをしたい、痩せ願望のある方の
多くが、痩せる必要のない体重です。
また、もう一つ知っておいてほしいのが、
体脂肪率です。
肥満は、体脂肪が過剰に
蓄積した状態です。
生活習慣病の指標としては、
体脂肪率は用いませんが、
目安として、男性25％以上、
女性30％以上で肥満です。
※厚生労働省より
体重計で量ることのできる体脂肪率は、
脂肪の電気抵抗が高いことを利用して
微弱な電流を流して測定しているので、
体内の水分の量と分布に影響を受けます。
たとえば、両足に電気を流すタイプの
体重計では、朝よりも夕方のほうが、
体脂肪率は高く出ます。
また、水分量の多い食事、脱水時にも
影響を受けるので、体重測定の時間は、
朝起きて一番に排尿を済ませたあとが、
一番オススメです。
難しければ、毎日同じ時間に量りましょう。
正しいダイエットは、単に体重を落とすの
ではなく、ボディラインを整えることです。
たとえば、同じ体重でも、体脂肪率や
筋肉量で、ボディラインに違いが出ます。
体脂肪率が高く、筋肉量が少ないと、
ふくよかに見えます。
一方で、体脂肪率が適正で、
筋肉量が多いと、ほっそりとして見えます。
体重や体脂肪率のモニタリングに加えて、
お腹まわり、太もも、臀部をメジャーで
測定するのもおすすめです。
そして優先順位とは？というところですが、
体調を崩してまでダイエットしなくては
いけないのか？ということを考えてみてください。
しっかりと食べて代謝を上げつつ、
運動をすることが正しいダイエットです。
一度体重が増えてしまったとしても、
しっかり食べることが先決になる場合は多いです。
体調を崩さず、リバウンドも寄せ付けない
ダイエットをするには、ある程度覚悟もいります。
少し食べただけで太る・水でも太るのは？
食事抜きダイエット
置き換えダイエット
糖質制限ダイエット
〇〇だけダイエット
これらを少しでもしたことのある方は要注意です。
人間は飢餓の時代が長かったので、
食べない=省エネモードに
突入してしまいます。
特に、上部に書いたようなダイエットを
してしまった場合は要注意。
代謝を上げる働きをするホルモン、
チロキシンを出している、
甲状腺の機能を低下させ、
代謝を下げてしまうので、
太りやすくなるのです。
省エネと聞くと、少しのエネルギーで
しっかり動けるのか！と
思ってしまうかもしれませんが、
代謝が落ちてしまうので、普通に食事に
戻したときには、少し食べただけで太る・・・
ということがおこります。
また、厄介なのは、
1度でも甲状腺の機能が
低下してしまうような、
これらのダイエットをしてしまった場合、
代謝を上げるにはかなり時間がかかるということです。
また、食べないダイエットで、
タンパク質不足になると、細胞の中に
水分をとどめておくことが難しくなるので、
水太り=むくみがちになる・・・ということが起こります。
特に、糖質制限では、体重はみるみる
落ちるので、嬉しく思うかもしれませんが、
脂肪を落としてボディメイクをするには、
糖質は欠かせません。
糖質制限がダイエットに向いてなかった！？
糖質制限は、ダイエットを始めるときに、
情報が多く、手っ取り早いので、
多くの方がされている印象を受けます。
体重はみるみる落ちるので、
喜ばれる方も多いです。
ただ、それは一時的なこと。
体重が落ち、減量に成功したと思い、
元の食事に戻すと、過去最高体重を
叩き出すことも・・・
理由は前に述べた通り、
代謝が低下してしまうから。
そして、糖質制限がダイエットに
向いていない理由は、生化学的にも説明が付きます。
みなさんが落としたいのは、脂肪。
脂肪を代謝させて、減らすには、
TCA回路を回す必要があります。
TCA回路はエネルギーを
作り出す回路です。
ダイエットだけではなく、
疲労回復にも重要な回路です。
TCA回路は、オキサロ酢酸があってこそ回ります。
脂肪は分解されると、
アセチルCoAという物質ができます。
このアセチルCoAはオキサロ酢酸という
トラックに乗って、TCA回路に入り、
運ばれていく・・・
というイメージです！
このオキサロ酢酸が、糖質から作られます。
オキサロ酢酸がないと、アセチルCoAが
乗るトラックがないので、余ってしまいます。
余ると、
ケトン体という物質に変換されます。
このケトン体が、体内に増えすぎてしまうと、
血液が酸性に傾いてしまいます。
疲れやすい
口臭
尿や汗が臭い
ミネラル不足
インスリン抵抗性
というようなことが起こります。
もちろん、
エネルギーも生み出せていないので、
痩せるどころか、体調を崩す・・・
ということになります。
筋肉量の多い方は、アミノ酸を原料に、
オキサロ酢酸を作り出すことも
できるのですが、筋肉量の少ない
女性やこども、そもそも体脂肪率の
高い方というのは、
筋肉量はそこまで多くありません。
また、アミノ酸からオキサロ酢酸を
作り出すには、たくさんのエネルギーを
使うことになるので、
体が飢餓状態のときに
使われる最終手段です。
決して体に良いものではないですね。
楽をして痩せることができれば嬉しい
ですが、健康を害してしまっては意味がないですね。
糖質制限をするのではなく、
糖質の質を変えましょう・
白米→オートミール
洋菓子→フルーツ
和菓子→干しいもやカリカリ梅などの
素材菓子
といったように、砂糖を避け、
自然な甘みのものをとりましょう。
また、調理に関しても、無水鍋など、
素材の味を活かす調理器具を使うと、
砂糖の使用量を抑えることができますよ。
まとめ
自分は減量が必要な体重か？
水太りは代謝低下とタンパク質不足
糖質制限は生化学的に見ても 健康的なダイエットに不向き
なんのために減量したいのか？
を明確にして、
健康を害するダイエットは避け、
生活習慣を変えることが、やはり一番良いダイエットです。
3食きちんと食べながら、
運動も併用しましょう。
食後すぐに、10分ほどのウォーキング、
スクワットを習慣にしたり、
家事をしながらできる、ながら運動を
取り入れて、生活習慣を少しずつ変えていきましょう！
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