管理栄養士が教える！調味料の選び方

皆さんこんにちは！

分子栄養学アドバイザーの森田早紀です。

朝晩と日中の寒暖差が大きいこの時期、

不調が出やすい季節ですよね。

不調にお悩みの方は、ぜひ、

この分子栄養学アドバイザーさんたちの、

ブログ記事を参考にしてみてくださいね。

不調を治すヒントやポイントが、

わかりやすく書かれています！

さて、私は分子栄養学アドバイザーでも

ありますが、実は管理栄養士でもあります。

お話会や、セミナーでは、「どんな調味料

を使ったらいいですか？」という質問を

多く受けます。

今回は、赤ちゃんからお年寄りまで、

安心して使える調味料の選び方や、味付けのコツを

お伝えします。

◯出汁

日本料理は、世界では、複雑で奥行きが

ある味わいだと言われています。

特に素晴らしいのは、出汁です。

その出汁に含まれる、うま味を見つけたのが日本人でした。

うま味は、昆布出汁から発見され、そのうま味の

もととなる成分が「グルタミン酸」であることが

わかったのです。

その後、グアニル酸やイノシン酸もうま味成分で

あることがわかり、日本で昔から使われてきた、

出汁の材料には、多くのうま味成分が

含まれていることがわかりました。

出汁には相乗効果があり、2つのうま味を

重ねると、さらにうま味が増します。

この旨味の相乗効果を使って、減塩することも

可能になります。

健康食ブームの今、世界でも注目されています。

そんな素晴らしい出汁ですが、皆さんは料理

をする際、出汁をとりますか？

最近では、便利な出汁パックや、顆粒出汁が

多く使われるようになっています。

需要に応じて、ネットや店舗でも、

多くの種類の出汁関連商品が販売されています。

そんな中、どんな物を選べばいいのか？

をお伝えします！

①自分で出汁をとる

鰹節、昆布、干し椎茸、いりこなど、

お好みのものを使って、自分で出汁をとるのが

ベストです。

ただ、毎日出汁をとるのが面倒だという方は、

水出しがおすすめです。

ピッチャーなどに、材料と水を入れて、

一晩おいておけば完成です。

また、水出ししたものを、製氷機に入れて

凍らせておけば、長期保存も可能で、

使いやすいですね。

自分で作れば塩分の調節もできます。

濁りのない黄金だしを作るポイントは、

”触らない”こと！

かつおぶし入れたら、触らず、

静かに沈むのを待ちましょう。

②だしパック

だしパックには色んな種類がありますが、

気をつけてほしいのは、塩分と添加物です。

”天然”や”無添加”と書かれているものも

多く見かけますが、ひっかけ問題のように、

避けたい成分が入っている場合があります。

例えば、”酵母エキス”と書かれているものです。

酵母エキスには、少量でものすごいうま味を

感じさせるという効果があります。

法律上は、食品添加物には分類されませんが、

食品添加物と同様の作用を持っています。

そして、この酵母エキスの強すぎるうま味は、

脳を興奮させやすくし、イライラ、焦燥感、

子供の癇癪、パニック障害など、

様々な症状に影響を及ぼしています。

だしパックを選ぶのであれば、食品表示を見て、

昆布や鰹節など、素材のみが入っているものを選びましょう。

③顆粒だし

顆粒だしともなると、場所も取らず、

安くてさっと使えて便利です。

しかし、こちらも、だしパック同様の注意が必要です。

特に、”グルタミン酸ナトリウム”が

含まれているものは、酵母エキス同様、

脳を興奮させます。”グルタミン酸ナトリウム”の

味付けに慣れてしまうと、本来の出汁のうま味では

物足りなくなってしまいます。また、塩分も高く、

砂糖が含まれていることも多いです。

また、見た目が良くなるよう、”カラメル色素”が

使われているものも多く見かけます。

”カラメル色素”にはⅠ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳという、

4種類が存在します。

その中でも、ⅢとⅣには、アンモニウム化合物が

原料として使われており、副産物として、

“4-メチルイミダゾール”という発ガン性物質が発生します。

しかし、食品表示だけでは、カラメル色素の

どの種類が使われているのか、

判断できないため、なるべく避けるのが無難でしょう。

顆粒だしを選ぶ際にも、食品表示を見て、

なるべく、台所にあるもののみで作られているものを

選ぶといいですね。

◯砂糖

砂糖は、レシピには欠かせない物と

なっていますが、使いすぎは禁物です。

特に精製されたものは、血糖値を上げやすく、

疲れやすくなったり、イライラを引き起こします。

甘辛い味付けや、あんかけなどは、

特に砂糖が多くなりやすいので、注意しましょう。

調理器具を、圧力鍋や、無水鍋にすることで、

お砂糖レスでも、しっかりと甘みが出ますので、

オススメですよ。

砂糖は、キビ糖、甜菜糖、粗糖などの

精製されていないもの選びましょう。

また、砂糖の代わりに、はちみつ、みりん、甘酒なども使えます。

◯塩

塩は、日本では多用され、世界的に見ても、

日本人の塩分摂取量は多く、1日あたり、

女性で9g、男性では11gとなっています。

厚生労働省の推奨量としては、女性6.5g、

男性7.5gですので、遥かに上回っています。

そして、WHOの推奨量は5.5gです。

塩は、高血圧や高血圧家系の方は特に

気になるかもしれませんが、そうでもない限り、

自覚症状もなく、気にする方は少ないでしょう。

選び方やちょっとしたポイントで、減塩することができますよ！

塩は、大きく分けて2種類です。

人工的に作られたものが、塩化ナトリウム。

天然のものは、海塩、岩塩などです。

塩化ナトリウムは、精製されており、

マグネシウムやカリウムなどのミネラルが、

含まれていません。

一方、海塩、岩塩には、豊富にミネラルが

含まれています。

ミネラルたっぷりの天然塩は、味がまろやかで、

なおかつ血圧を上げにくくします。

特に、海塩に多く含まれているマグネシウムは、

現代では不足している方がほとんどですので、

調味料からも、ミネラルを摂取しましょう！

そして、減塩のポイントですが、レモンやハーブを

利用することで、風味をアップさせ、減塩することができます。

また、これから暑くなっていく時期ですので、

汗もかきますよね。

汗をかくと、ミネラルが失われてしまうので、

すべての調味料を変えるのが難しい方も、

塩だけはこだわって、天然塩を使ってほしいですね。

◯酢

お酢にも、様々な種類があります。

お酢は、お酒を発酵させてできるもので、

酢酸が主成分です。

熟成期間が長いほど、酸味がまろやかに

なりますので、酸味が苦手な方は、

熟成期間の長いものを選びましょう。

砂糖が追加されていたり、添加物が入っているものは避け、

選ぶ際は、原材料がお米のみのものにしましょう。

酸味のものは、胃酸を強化し、鉄の吸収率を

揚げたり、タンパク質を分解するのに役立ちます。

食欲がわかない、食べているのに疲れが取れない方は、

1日に1度は、酢の物を取り入れましょう！

◯醤油

醤油は日本の食卓には欠かせませんよね。

ただ、残念なことに、今では”ニセモノの醤油”が

大流行です。

砂糖の代わりに”果糖ぶどう糖液糖”、熟成された

茶色の代わりに”カラメル色素”、うま味の代わりは

”アミノ酸調味料”です。

原材料が、大豆、塩、小麦などの

シンプルなものを選びましょう。

天然醸造のものがオススメです。

◯味噌

味噌、最近では、発酵食品ブームもあって、

無添加のものがスーパーでも手に入れやすくなってきました。

味噌を選ぶときには、「大豆、米or麦、塩」のみの、

シンプルなものがおすすめです。

お子さんと一緒に、味噌づくりに

挑戦するのもいいでしょう！

混ぜたり、こねたり、叩きつけたりと、お子さんは喜びます。

最後に

調味料は毎日使うものです。

毎日使うからこそ、同じ添加物を取り続ける

ことになったり、なかなか体調が改善しない

原因となっていることもあります。

また、子供の頃に覚えた味、慣れ親しんだ味は、

大人になってからも好きなものです。

できれば、子供のうちから、そして、

気づいたときから、調味料を変えてみてください。

無添加のものや、なるべく自然に近い

調味料の味は、添加物の入ったものとは、

全く違い、まろやかで、奥行きがある味がします。

ぜひ”味覚トレーニング”＝”味トレ”をしましょう！