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オーソモレキュラーアカデミー

分子栄養学ブログ

セミナー報告や当協会認定の分子栄養学アドバイザーによる分子栄養学ブログをお届けいたします。

寝付きが良くなる3つの方法

皆さんこんにちは!


いつもブログをご覧いただき、

ありがとうございます。


分子栄養学指導アドバイザーの森田早紀です。


大阪では、ご近所の梅の木にチラホラと

梅の花が咲き始めました。

まだまだ寒い日が続きますが、

春までもう少し!と感じる今日このごろです。


さて、皆さんは”睡眠”

しっかりとれていますか?

冷え込む冬の時期は、特に眠りに悩みを

持つ方が多いのではないでしょうか。


  • 寝付きが悪い

  • すっきり起きられない

  • 夜中に目が覚める

  • 睡眠時間が短い

  • 子供が朝起きてこない


などなど、様々お悩みがあるのでは

ないでしょうか?


何を隠そう、私も睡眠に関しては

ずっと悩んできた一人です。


今回はそんな私が、理想の睡眠を手に

入れるまでのお話、プロセスを皆さんにお伝えしたいと思います!


眠りに悩んでいた過去


私は幼い頃から、寝付き、

寝起きが良くありませんでした。

家族の仕事柄、晩ご飯の時間が遅く、

寝るのもそんなに早くなかったと記憶しています。


一度没頭すると、時間を忘れて夢中に

なってしまう私は、本やテレビに夢中になって、

夜ふかし気味になっていたと思います。


朝ギリギリまで寝ていて、寝起きも悪く、

何度も母が起こしに来てくれていた記憶があります。


朝ごはんも用意してくれているのに、

ギリギリまで寝ているため、

一口、二口しか食べずに登校していました。


中学校に入学してから、お友達との

人間関係がうまく行かなかった時期があり、

学校を休みがちに・・・

朝起きられなくなり、

お昼ごろまで寝ていた時期もありました。

今で言う、”起立性調節性障害”の傾向があったと思います。


高校に入学してからは、陸上競技部に

入部したので、朝練がありました。

運動量が大変多いにも関わらず、

朝はお腹が空かなかったり、

ギリギリに起きるため、時間がなく、

朝練が終わってから菓子パンを食べることが

多かったように思います。

試合の時は、必ずコンビニでお弁当、

ゼリーなどを購入し、食べていました。


大学に入学と同時に一人暮らしが始まり、

余計に朝ごはんは欠食が増えました。


私の経験談を読んでみていかがでしょうか?

あなたご自身や、お子さんに

当てはまる部分も多かったのではないでしょうか?


私の記憶がある限りでは、

朝スッキリ目覚めることができた記憶はほとんどありません。


そのため、私は寝付きが悪くて、

寝起きが悪い”体質”なんだと思っていました。


産前・産後の睡眠の悩み


妊娠や出産をきっかけに、

睡眠に関するお悩みが出てくる

女性も多くいらっしゃると思います。


私も、妊娠後期からは、お腹が重たかったり、

うまく寝返りができなかったり、

ホルモンバランスの影響、

トイレが近くなったりして、

3時間おきに目が覚めるようになりました。


お腹が大きくなるので、物理的なものは

多少仕方がないのですが、私の場合は、

産後の睡眠不足に大変悩まされました。


産後は、3時間も立たないうちに

授乳で起きたり、夜泣きで

ずーっと抱っこしてあやしたりと、睡眠不足に。


3ヶ月もすれば睡眠のリズムもついてきて、

夜泣きも徐々に無くなっていくと、

助産師さんにもアドバイスを頂いたのですが、

結局10ヶ月もの間、夜泣きはおさまらず、

私の体力も限界になりました。

眠れていないので、いつも眠気が襲ってきます。


疲れているはずなのですが、

夜は、寝付きが悪く、息子がやっと寝たので

私も寝ようとしますが、寝付けませんでした。

結局次の授乳まで起きている

羽目になったことも何度もありました。


そうすると、朝もスッキリ起きられず、

食欲はありません。あったとしても食べるのは

チョコパイや菓子パンなどの

簡単に食べることができ、甘いものを好んで食べていました。


そんなときに出会った分子栄養学

私の20年来の睡眠の悩みを改善してくれることになります。


ここからは、分子栄養学を取り入れて、

私が取り組んだことの中で効果が

あったものを紹介していきたいと思います。


睡眠の悩みを解決する方法


まず、私の睡眠の悩みは3つ。

  • 息子の夜泣きで満足な睡眠時間が確保できない

  • 寝付きが悪く、入眠まで時間がかかること

  • 朝スッキリ起きられないこと

でした。


これを解決するために取り組んだのは

  • フォローアップミルクを息子に飲ませる

  • カーテンは開けて寝る

  • 朝食を食べる

の3つです。


まず始めたのは、栄養改善です。

私は母乳が噴水のように出ていたので、

息子もちゃんとお腹いっぱいになっていると

思っていました。


でも、よく考えると、朝食はろくに

食べていませんでしたので、1日の2/3の

栄養しか取れていませんでした。

そんな中で母乳だけ栄養価たっぷり!

なんてことはありえません。


母乳の質が悪かったことに気づき、

私の栄養改善をすると同時に、

息子にもしっかり寝てもらうために、

フォローアップミルクを使いました。


15時頃と寝る前にフォローアップミルクを飲ませると、

数日後から夜泣きの回数が徐々に減っていきました!!!


ちなみに、

私はオーガニックのヤギミルクを使いました。

牛ミルクだとお腹がゆるくなるという

赤ちゃんも、ヤギミルクであれば

消化しやすく、下痢や便秘になりにくいんです。

少し割高ですが、ネットで購入可能です。


そしてそれと同時に始めたのが、

朝日を浴びること。朝日を浴びることで、

体内時計がリセットされるので、

徐々に体にリズムを覚えさせることにしました。


私は、「朝起きて1番にカーテンを開けよう!」

心に決めたのですが、恥ずかしながら、

今までちゃんと起きていなかったので、

朝布団から起きて、わざわざカーテンを

開けるということですら、ハードルが高く、

できませんでした。


「じゃあ、カーテンは開けなくてもいいように

開けたまま寝てみよう」ということで、

カーテン開けっ放し作戦を実行。

最初は、朝眩しくて目が覚めるのが

煩わしかったのですが、始めて2週間ほどで徐々に慣れてきました。


そして最後に残った超難関。朝食です。

朝食は、長い間ほとんど食べなかったり、

欠食が続いていたので、まずお腹が空かない。


最初は、何か少しでも、毎日口に入れようと、

前日の夜に多めにお味噌汁を作っておいて、

朝も同じものを食べることからはじめました。


固形物が全く欲しくなかったのですが、

お味噌汁に含まれるアミノ酸

グルタミン酸などの旨味成分のおかげで、

食欲が少しずつですが回復していきました。


それでもまだ、ご飯(主食)や、

卵や納豆(タンパク質)は食べたいと思えず、

困ったところで、取り入れたのが、

梅干し!これが劇的に私の食欲をアップさせてくれました。


酸味のものは唾液がしっかりと出ますし、

タンパク質の消化も助けてくれます。

私はシークワーサー100%果汁、

レモン汁など試しましたが、梅干しがベストでした。


皆さんも酸味のものを色々試して、

食欲が増加するものを見つけてみてください。


この取り組みを続けて1年ほどで、

ようやく朝起きてすぐに食事が食べたいと思えるようになりました。


そしてもうすぐ1年半になりますが、

やっと最近、朝日とともに勝手に目が覚めるようになりました!!


今までは目覚めても体がだるく、

まだ寝ていたいと思っていたのですが、

今ではスッキリと起きることができています。


食事は薬とは違って改善までに時間がかかります。

私もこれでいいのかな、まだ朝しんどいな、

と思いながらもコツコツと毎日続けてきた結果、

根本的に眠りの悩みを解決できました。


結果がすぐに出ないと、つまらないし、

苦しいときもあります。

そこは栄養療法のデメリットかもしれません。

でも、私が食事を改善したことで、

家族も同じものを食べることになり、

結果的にみんな朝からスッキリ起きて、メンタルも安定してきています。


この1年半、栄養改善をしてきて、

いいことはたくさんありました。

長いなあ、まだ改善しないなあと

思うこともありましたが、

今となっては、20年来の眠りの悩みが

1年半でなくなるのであれば、短い期間だなと、私は思います。


眠りにお悩みの皆さん、ぜひハードルをぐっと下げて、

毎日取り組めることをコツコツとやってみてくださいね。


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