３００を超えのコレステロール、半年で７０下げた ８つの方法とは？

こんにちは。分子栄養学アドバイザーの

堀口優子です。

さて、コレステロールが高いという

お悩みを抱えている方は比較的多いのではないでしょうか。

特に悪玉コレステロール（ＬＤＬ）

が高くなりすぎると、血管内の壁を傷つけ、

心筋梗塞や脳梗塞などの引き金になると言われています。

私の家系は元々コレステロールが高く、

ある程度高いのは、想定内でした。

ところが、

１年前の健診で総コレステロールが

３００をオーバー。これにはびっくり。

主治医からは薬の服用を勧められました。

そんな時に、抗加齢医学医もされている

医師から、食事と運動療法について教えを

乞うことができ、実践。結果、

半年でトータル約７０も下げることが

できました。

（下記の表が実際の数値の変化です）

一体どのような方法が効いたのか、

ご紹介します。

３００超え。

酷い生活習慣があったわけでもなかった。

まずはビフォア。

３００を超えていた時期の生活習慣です。

●食事／和食中心の自炊。

　　　　甘いものが好き。

●お酒／週数回たしなむ程度。

●運動／週１度のテニスレッスン、

ゴルフ練習、たまにウォーキング

●体重／伸長相当の平均値

こういう方、特に女性だとよくある

パターンなのかなと思いますが、

いかがでしょうか。

では実践編、数値改善のために

行った、方法をご紹介させていただきます。

まずは食事編です。

①野菜

和食中心の自炊スタイルは維持。

一食の中で摂る野菜を意識的に増やした。

野菜のカサを増やすために、スープ・

鍋料理など、栄養をまるごと

摂りやすいメニュー。

（お酒はもともと多くはないため、量は変えず）

②植物性タンパク質

育ち盛りの息子を意識し、肉・魚の塊の

動物タンパク質のボリュームが

どうしても多かった食卓。

自分だけ一定期間、植物性タンパク質を

多めに摂ることを意識。豆腐、納豆、

ひよこ豆などの比重を増やした。

③牛乳のカゼインタンパク質カット

毎日３杯コーヒーやラテに入れていた牛乳。

すべて、ソイラテまたはオーツミルクに移行。

④糖質量のコントロール

糖質（白米）の量をコントロール。

玄米を取り入れた。

つい食べ過ぎる美味しい白米と比べると、

よく噛み、食べ過ぎを防ぐことが

できたように思います。

（玄米に含まれるフィチン酸が鉄の吸収を

阻害するため、摂り過ぎには注意しました。）

⑤小麦やバターの制限

朝食はパン派であったところ、

ごはんと納豆を中心にアレンジ。

（パン食だとつい摂ってしまう

バターやジャムをカットする目的もあり）

⑥おやつの工夫

小腹が空いたら、ナッツや甘酒など

ナチュラルなものを摂る。

（甘いものを全く食べなくなった

わけではありません。

食べる楽しみを奪わないことは、

ストレスなく続けるためのコツ。

ただ、洋物のスイーツより、小豆などの

和のお菓子に変えるのは意識していました。）

（利用している甘酒やソイミルク、

オーツミルク。オーツミルクはラテに

入れると香ばしい感じがくせになる美味しさ！）

⑦オメガ３サプリメント

シンガポールは青魚が入手しづらいため、

オメガ３をサプリメントで摂取。通常、

カツオやマグロなど大型魚の魚油から

作られるものは、重金属や水銀などの

含有が不安だったが、植物性原料の

オメガ３に出逢い摂取を決意した。

けっして、

ダイエットをしたわけではありません。

あくまで、食べるものをアレンジ。

動物性に偏っていたところを、

植物性を意識、適切な糖質量を

心がける、オメガ３を摂る、その３点がポイントでした。

さて、次は運動編です。

⑧ランニング

テニスやゴルフの練習は楽しむ程度に継続。

ウォーキングはしない。

虚血性心疾患予防に役立つ中等度の

運動として、ランニングに変更。

距離を目標とせず、心拍にフォーカス。

最大心拍数の８割程度になるよう

スマートウォッチでチェックしながら走る。

最大心拍数は、２２０－年齢。

４５歳ならば２２０－４５＝１７５拍。

その７－８割、つまり、１２３～１４０が

中等度の運動としての適切心拍。

ミニマム２０分間、この心拍をキープして走りました。

天気が許す限り、半年はほぼ毎日続けました。

雨の日はジムでランニング、

どうしても時間が取れないときは、

ＨＩＩＴといって、

４つの筋トレを２０秒ずつ、

１０秒の休憩を入れながら繰り返す

トレーニングを行いました。

これは国際的に有名な『Nature』という

科学雑誌でも発表され、健康長寿を

叶えるための効果が実証されつつある運動です。

ランニングもＨＩＩＴも、

ゆるいものではなく、終わった後に、

呼吸が「ゼーゼーハーハー」しているくらいが、目安です。

これら８つを半年にわたり継続。

決して気楽なものではありませんでした。

でも、結果の数値が、最強のエビデンスです。

やれば、身体は変わる。

もしコレステロールにお悩みの方、

ご家族に困っている方がいらっしゃれば、

ぜひ、いくつか実践されることを

お勧めしたいです。

すべてやらなくても、出来ることを、適切な頻度で。

大切なのは、続けていくことなのだと思います。

（特に高い方は、自己流ではなく、

主治医とご相談の上取り組んでみてくださいね）