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オーソモレキュラーアカデミー

分子栄養学ブログ

セミナー報告や当協会認定の分子栄養学アドバイザーによる分子栄養学ブログをお届けいたします。

300を超えのコレステロール、半年で70下げた 8つの方法とは?

こんにちは。分子栄養学アドバイザーの

堀口優子です。


さて、コレステロールが高いという

お悩みを抱えている方は比較的多いのではないでしょうか。


特に悪玉コレステロール(LDL)

が高くなりすぎると、血管内の壁を傷つけ、

心筋梗塞や脳梗塞などの引き金になると言われています。


私の家系は元々コレステロールが高く、

ある程度高いのは、想定内でした。


ところが、

1年前の健診で総コレステロールが

300をオーバー。これにはびっくり。

主治医からは薬の服用を勧められました。


そんな時に、抗加齢医学医もされている

医師から、食事と運動療法について教えを

乞うことができ、実践。結果、

半年でトータル約70も下げることが

できました。

(下記の表が実際の数値の変化です)



一体どのような方法が効いたのか、

ご紹介します。


300超え。

酷い生活習慣があったわけでもなかった。


まずはビフォア。

300を超えていた時期の生活習慣です。


●食事/和食中心の自炊。

    甘いものが好き。


●お酒/週数回たしなむ程度。


●運動/週1度のテニスレッスン、

ゴルフ練習、たまにウォーキング


●体重/伸長相当の平均値


こういう方、特に女性だとよくある

パターンなのかなと思いますが、

いかがでしょうか。


では実践編、数値改善のために

行った、方法をご紹介させていただきます。


まずは食事編です。


①野菜


和食中心の自炊スタイルは維持。

一食の中で摂る野菜を意識的に増やした。

野菜のカサを増やすために、スープ・

鍋料理など、栄養をまるごと

摂りやすいメニュー。

(お酒はもともと多くはないため、量は変えず)


②植物性タンパク質


育ち盛りの息子を意識し、肉・魚の塊の

動物タンパク質のボリュームが

どうしても多かった食卓。

自分だけ一定期間、植物性タンパク質を

多めに摂ることを意識。豆腐、納豆、

ひよこ豆などの比重を増やした。


③牛乳のカゼインタンパク質カット


毎日3杯コーヒーやラテに入れていた牛乳。

すべて、ソイラテまたはオーツミルクに移行。


④糖質量のコントロール


糖質(白米)の量をコントロール。

玄米を取り入れた。

つい食べ過ぎる美味しい白米と比べると、

よく噛み、食べ過ぎを防ぐことが

できたように思います。

(玄米に含まれるフィチン酸が鉄の吸収を

阻害するため、摂り過ぎには注意しました。)


⑤小麦やバターの制限


朝食はパン派であったところ、

ごはんと納豆を中心にアレンジ。

(パン食だとつい摂ってしまう

バターやジャムをカットする目的もあり)


⑥おやつの工夫


小腹が空いたら、ナッツや甘酒など

ナチュラルなものを摂る。

(甘いものを全く食べなくなった

わけではありません。

食べる楽しみを奪わないことは、

ストレスなく続けるためのコツ。

ただ、洋物のスイーツより、小豆などの

和のお菓子に変えるのは意識していました。)




(利用している甘酒やソイミルク、

オーツミルク。オーツミルクはラテに

入れると香ばしい感じがくせになる美味しさ!)


⑦オメガ3サプリメント


シンガポールは青魚が入手しづらいため、

オメガ3をサプリメントで摂取。通常、

カツオやマグロなど大型魚の魚油から

作られるものは、重金属や水銀などの

含有が不安だったが、植物性原料の

オメガ3に出逢い摂取を決意した。


けっして、

ダイエットをしたわけではありません。

あくまで、食べるものをアレンジ。

動物性に偏っていたところを、

植物性を意識、適切な糖質量を

心がける、オメガ3を摂る、その3点がポイントでした。


さて、次は運動編です。


⑧ランニング


テニスやゴルフの練習は楽しむ程度に継続。

ウォーキングはしない。

虚血性心疾患予防に役立つ中等度の

運動として、ランニングに変更。


距離を目標とせず、心拍にフォーカス。

最大心拍数の8割程度になるよう

スマートウォッチでチェックしながら走る。


最大心拍数は、220-年齢。

45歳ならば220-45=175拍。

その7-8割、つまり、123~140が

中等度の運動としての適切心拍。

ミニマム20分間、この心拍をキープして走りました。


天気が許す限り、半年はほぼ毎日続けました。



雨の日はジムでランニング、

どうしても時間が取れないときは、

HIITといって、

4つの筋トレを20秒ずつ、

10秒の休憩を入れながら繰り返す

トレーニングを行いました。


これは国際的に有名な『Nature』という

科学雑誌でも発表され、健康長寿を

叶えるための効果が実証されつつある運動です。


ランニングもHIITも、

ゆるいものではなく、終わった後に、

呼吸が「ゼーゼーハーハー」しているくらいが、目安です。


これら8つを半年にわたり継続。

決して気楽なものではありませんでした。

でも、結果の数値が、最強のエビデンスです。


やれば、身体は変わる。


もしコレステロールにお悩みの方、

ご家族に困っている方がいらっしゃれば、

ぜひ、いくつか実践されることを

お勧めしたいです。

すべてやらなくても、出来ることを、適切な頻度で。


大切なのは、続けていくことなのだと思います。


(特に高い方は、自己流ではなく、

主治医とご相談の上取り組んでみてくださいね)



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