300を超えのコレステロール、半年で70下げた 8つの方法とは?
こんにちは。分子栄養学アドバイザーの
堀口優子です。
さて、コレステロールが高いという
お悩みを抱えている方は比較的多いのではないでしょうか。
特に悪玉コレステロール(LDL)
が高くなりすぎると、血管内の壁を傷つけ、
心筋梗塞や脳梗塞などの引き金になると言われています。
私の家系は元々コレステロールが高く、
ある程度高いのは、想定内でした。
ところが、
1年前の健診で総コレステロールが
300をオーバー。これにはびっくり。
主治医からは薬の服用を勧められました。
そんな時に、抗加齢医学医もされている
医師から、食事と運動療法について教えを
乞うことができ、実践。結果、
半年でトータル約70も下げることが
できました。
(下記の表が実際の数値の変化です)

一体どのような方法が効いたのか、
ご紹介します。
300超え。
酷い生活習慣があったわけでもなかった。
まずはビフォア。
300を超えていた時期の生活習慣です。
●食事/和食中心の自炊。
甘いものが好き。
●お酒/週数回たしなむ程度。
●運動/週1度のテニスレッスン、
ゴルフ練習、たまにウォーキング
●体重/伸長相当の平均値
こういう方、特に女性だとよくある
パターンなのかなと思いますが、
いかがでしょうか。
では実践編、数値改善のために
行った、方法をご紹介させていただきます。
まずは食事編です。
①野菜
和食中心の自炊スタイルは維持。
一食の中で摂る野菜を意識的に増やした。
野菜のカサを増やすために、スープ・
鍋料理など、栄養をまるごと
摂りやすいメニュー。
(お酒はもともと多くはないため、量は変えず)
②植物性タンパク質
育ち盛りの息子を意識し、肉・魚の塊の
動物タンパク質のボリュームが
どうしても多かった食卓。
自分だけ一定期間、植物性タンパク質を
多めに摂ることを意識。豆腐、納豆、
ひよこ豆などの比重を増やした。
③牛乳のカゼインタンパク質カット
毎日3杯コーヒーやラテに入れていた牛乳。
すべて、ソイラテまたはオーツミルクに移行。
④糖質量のコントロール
糖質(白米)の量をコントロール。
玄米を取り入れた。
つい食べ過ぎる美味しい白米と比べると、
よく噛み、食べ過ぎを防ぐことが
できたように思います。
(玄米に含まれるフィチン酸が鉄の吸収を
阻害するため、摂り過ぎには注意しました。)
⑤小麦やバターの制限
朝食はパン派であったところ、
ごはんと納豆を中心にアレンジ。
(パン食だとつい摂ってしまう
バターやジャムをカットする目的もあり)
⑥おやつの工夫
小腹が空いたら、ナッツや甘酒など
ナチュラルなものを摂る。
(甘いものを全く食べなくなった
わけではありません。
食べる楽しみを奪わないことは、
ストレスなく続けるためのコツ。
ただ、洋物のスイーツより、小豆などの
和のお菓子に変えるのは意識していました。)

(利用している甘酒やソイミルク、
オーツミルク。オーツミルクはラテに
入れると香ばしい感じがくせになる美味しさ!)
⑦オメガ3サプリメント
シンガポールは青魚が入手しづらいため、
オメガ3をサプリメントで摂取。通常、
カツオやマグロなど大型魚の魚油から
作られるものは、重金属や水銀などの
含有が不安だったが、植物性原料の
オメガ3に出逢い摂取を決意した。
けっして、
ダイエットをしたわけではありません。
あくまで、食べるものをアレンジ。
動物性に偏っていたところを、
植物性を意識、適切な糖質量を
心がける、オメガ3を摂る、その3点がポイントでした。
さて、次は運動編です。
⑧ランニング
テニスやゴルフの練習は楽しむ程度に継続。
ウォーキングはしない。
虚血性心疾患予防に役立つ中等度の
運動として、ランニングに変更。
距離を目標とせず、心拍にフォーカス。
最大心拍数の8割程度になるよう
スマートウォッチでチェックしながら走る。
最大心拍数は、220-年齢。
45歳ならば220-45=175拍。
その7-8割、つまり、123~140が
中等度の運動としての適切心拍。
ミニマム20分間、この心拍をキープして走りました。
天気が許す限り、半年はほぼ毎日続けました。

雨の日はジムでランニング、
どうしても時間が取れないときは、
HIITといって、
4つの筋トレを20秒ずつ、
10秒の休憩を入れながら繰り返す
トレーニングを行いました。
これは国際的に有名な『Nature』という
科学雑誌でも発表され、健康長寿を
叶えるための効果が実証されつつある運動です。
ランニングもHIITも、
ゆるいものではなく、終わった後に、
呼吸が「ゼーゼーハーハー」しているくらいが、目安です。
これら8つを半年にわたり継続。
決して気楽なものではありませんでした。
でも、結果の数値が、最強のエビデンスです。
やれば、身体は変わる。
もしコレステロールにお悩みの方、
ご家族に困っている方がいらっしゃれば、
ぜひ、いくつか実践されることを
お勧めしたいです。
すべてやらなくても、出来ることを、適切な頻度で。
大切なのは、続けていくことなのだと思います。
(特に高い方は、自己流ではなく、
主治医とご相談の上取り組んでみてくださいね)