山本美里
2021年7月9日4 分
こんにちは。
今回は、低FODMAP食に
少し挑戦してみましたので、
低FODMAPメニューの紹介をしていきます。
普段、私は外食をすることが
多かったのですが、外食だと何が
含まれているか分からなかったり、
高FODMAP食が含まれていることが多く、
食べられるものを探すのが難しかったため、
出来るだけ手料理を作るようになりました。
どんな料理を作ろうかと
低FODMAP食品を調べてみると、
思っていたよりは食べられるものは、
あったのですが、豆が高FODMAPに
入っているため、納豆や豆腐等が
食べられないのは、不便に感じました。
料理は得意でないので、
詳しいレシピは紹介しませんが、
メニューを紹介していきます。
小麦は高FODMAP食なので、
白米やビーフン、フォー等を利用しました。
米粉パンやライスパスタ等も売っており、
外食だとしてもごはんを選べばよいので、
主食は取り組みやすいと感じました。
小麦で症状が出る人が多いそうなので、
まずは小麦だけ普段の食事から外してみる
というのも良いかもしれません。
ちなみに私は今回、
低FODMAP食に取り組むにあたり、
下記の主食を取り入れました。
具は低FODMAP食品であれば
何でも良いのですが、
鮭、しらす、ほうれん草、鰹節、胡麻、海苔
ほたて(バター醤油炒め)、小松菜、鰹節
牛肉、人参、ほうれん草、胡麻
冷凍して職場のお弁当に持っていったり、
お湯で沸かし、卵を加えて、
雑炊の様にして食べたりしました。
ウスターソースでお肉に味付けをし、
カマンベールチーズを添えました。
チーズの種類によっても許容量が
違いますが、カマンベールは40gまでなら
許容範囲だそうです。
具材は、
キャベツやレタス、卵、人参、ピーマン、なす、
生姜、オクラ、たけのこ、もやし、チンゲン菜
パセリ等々。
失敗談なのですが、チャーハンを作るときに
私はsoup soupをふりかけていました。
しかし、soup soupの表示をよく見てみると、
ニンニクが含まれておりました!
ニンニクは2gという少量でもアウトだそうです。
手作りのだし以外は、
成分をよく見ておく必要がありますね。
ウスターソースで味付けをしました。
キノコ類は高FODMAPに入るため、
シイタケは入れず。
ブラウンライスパスタというものを発見し、
ニンニクは入れずに、
トマトソースでいただきました。
おかず選びが一番難しかったです。
肉・魚は低FODMAPなのですが、
外食だと、味付けに、にんにくが
使われていたり、
揚げ物は小麦が含まれていたり…。
手作りする場合でも、料理が
得意でないので、味付けに苦戦しました。
使用できる調味料としては、
塩
醤油(42g)
味噌(12g)
酢(42g、バルサミコ酢は21gまで)
バター(19g)
マヨネーズ(40g)
ウスターソース(42g)
オイスターソース(20g)
等があります。
私が取り入れたおかずを紹介します。
作った後、冷凍し、
お弁当にも持っていきました。
私は、普段、卵焼きに
ハチミツを入れていたのですが、
ハチミツは高FODMAPなので
入れずに作りました。
メープルシロップは良いそうです。
ニンニクは高FODMAP食品なので、
ニンニクは入れずに、
カレー粉(クミン等)を加えたり、
食べるときにマヨネーズにつける等で対応しました。
野菜や焼いたお肉を入れて巻きました。
オイスターソース等でお肉に味付けしました。
ニンニクなしで、塩・胡椒・バター・
大根おろし・醤油等で味付けしました。
*低FODMAP野菜(許容量)
オクラ
カボチャ、ジャガイモ
(75g、西洋カボチャは高FODMAP)
キャベツ(75g)
キュウリ
生姜(5g)
大根(75g)
トマト(75g)
ニンジン(75g)
白菜(75g)
ブロッコリー(75g、茎のみでは45g)
レンコン
(75g、乾燥させたものは高FODMAP)
*高FODMAP野菜
アスパラガス(7g)
キノコ、椎茸
ゴーヤ(15g)
セロリ(10g)
フルーツは1回に食べるボリュームに
FODMAPがたくさん含まれていると
高FODMAPと分類される様です。
例えばグレープフルーツは、
高FODMAP食品となっていましたが、
80gまでであれば許容量となっていたので、
計って小分けにして冷凍しておきました。
*低FODMAPとされているフルーツ(許容量)
いちご(150g)…大体1パックの半分くらいでした。
オレンジ(130g)
キウイ(150g)…丸々1個食べられます。
パイナップル(140g)
ブルーベリー(40g)
メロン(90g)
栗(168g)
*高FODMAPとされているフルーツ
りんご(20g)
スイカ(15g)
もも(18g)
サクランボ(20g)
マンゴー(40g)
アボカド(30g)
アーモンド
(12g、ただしアーモンドミルクは1杯・240gまで)
緑茶
紅茶(薄め)
コーヒー(インスタントコーヒー4g)
赤・白ワイン(1杯、149g)
ビール(1缶、377g)
本来は3週間くらい高FODMAPを除いてから、
徐々に高FODMAP食品を取り入れて、
どのくらいで症状が出るのか
把握していくようですが、
私は今回1週間だけ試してみました。
1週間のうち1度だけ外食をしたのですが、
その時は味付けがほとんど醤油のみの
お寿司屋さんに行きました。
1週間という短い期間でしたが、
この期間はお腹が静かで、不思議な感じがしました。
友人と食事をする機会があり、
1週間で断念してしまいましたが、
また挑戦してみたいと思います。
ネットでも便利な検索ページがありました。
私は、主に江田証先生の
「新しい腸の教科書」という本と
「Monash University FODMAP diet」という
アプリを利用して、低FODMAP食品を調べました。
アプリは、
オーストラリアの大学が作っているため、
お肉の欄にカンガルーのお肉や
日本ではあまり馴染みのない野菜も
並んでいて見ていて面白かったです。
以上です。
最後までご覧いただきありがとうございました。