管理栄養士が教える！調味料の選び方

皆さんこんにちは！

分子栄養学アドバイザーの森田早紀です。

朝晩と日中の寒暖差が大きいこの時期、

不調が出やすい季節ですよね。

不調にお悩みの方は、ぜひ、

この分子栄養学アドバイザーさんたちの、

ブログ記事を参考にしてみてくださいね。

不調を治すヒントやポイントが、

わかりやすく書かれています！

さて、私は分子栄養学アドバイザーでも

ありますが、実は管理栄養士でもあります。

お話会や、セミナーでは、「どんな調味料

を使ったらいいですか？」という質問を

多く受けます。

今回は、赤ちゃんからお年寄りまで、

安心して使える調味料の選び方や、味付けのコツを

お伝えします。

日本料理は、世界では、複雑で奥行きが

ある味わいだと言われています。

特に素晴らしいのは、出汁です。

その出汁に含まれる、うま味を見つけたのが日本人でした。

うま味は、昆布出汁から発見され、そのうま味の

もととなる成分が「グルタミン酸」であることが

わかったのです。

その後、グアニル酸やイノシン酸もうま味成分で

あることがわかり、日本で昔から使われてきた、

出汁の材料には、多くのうま味成分が

含まれていることがわかりました。

出汁には相乗効果があり、2つのうま味を

重ねると、さらにうま味が増します。

この旨味の相乗効果を使って、減塩することも

可能になります。

健康食ブームの今、世界でも注目されています。

そんな素晴らしい出汁ですが、皆さんは料理

をする際、出汁をとりますか？

最近では、便利な出汁パックや、顆粒出汁が

多く使われるようになっています。

需要に応じて、ネットや店舗でも、

多くの種類の出汁関連商品が販売されています。

そんな中、どんな物を選べばいいのか？

をお伝えします！

鰹節、昆布、干し椎茸、いりこなど、

お好みのものを使って、自分で出汁をとるのが

ベストです。

ただ、毎日出汁をとるのが面倒だという方は、

水出しがおすすめです。

ピッチャーなどに、材料と水を入れて、

一晩おいておけば完成です。

また、水出ししたものを、製氷機に入れて

凍らせておけば、長期保存も可能で、

使いやすいですね。

自分で作れば塩分の調節もできます。

濁りのない黄金だしを作るポイントは、

”触らない”こと！

かつおぶし入れたら、触らず、

静かに沈むのを待ちましょう。

だしパックには色んな種類がありますが、

気をつけてほしいのは、塩分と添加物です。

”天然”や”無添加”と書かれているものも

多く見かけますが、ひっかけ問題のように、

避けたい成分が入っている場合があります。

例えば、”酵母エキス”と書かれているものです。

酵母エキスには、少量でものすごいうま味を

感じさせるという効果があります。

法律上は、食品添加物には分類されませんが、

食品添加物と同様の作用を持っています。

そして、この酵母エキスの強すぎるうま味は、

脳を興奮させやすくし、イライラ、焦燥感、

子供の癇癪、パニック障害など、

様々な症状に影響を及ぼしています。

だしパックを選ぶのであれば、食品表示を見て、

昆布や鰹節など、素材のみが入っているものを選びましょう。

顆粒だしともなると、場所も取らず、

安くてさっと使えて便利です。

しかし、こちらも、だしパック同様の注意が必要です。

特に、”グルタミン酸ナトリウム”が

含まれているものは、酵母エキス同様、

脳を興奮させます。”グルタミン酸ナトリウム”の

味付けに慣れてしまうと、本来の出汁のうま味では

物足りなくなってしまいます。また、塩分も高く、

砂糖が含まれていることも多いです。

また、見た目が良くなるよう、”カラメル色素”が

使われているものも多く見かけます。

”カラメル色素”にはⅠ、Ⅱ、Ⅲ、Ⅳという、

4種類が存在します。

その中でも、ⅢとⅣには、アンモニウム化合物が

原料として使われており、副産物として、

“4-メチルイミダゾール”という発ガン性物質が発生します。

しかし、食品表示だけでは、カラメル色素の

どの種類が使われているのか、

判断できないため、なるべく避けるのが無難でしょう。

顆粒だしを選ぶ際にも、食品表示を見て、

なるべく、台所にあるもののみで作られているものを

選ぶといいですね。

砂糖は、レシピには欠かせない物と

なっていますが、使いすぎは禁物です。

特に精製されたものは、血糖値を上げやすく、

疲れやすくなったり、イライラを引き起こします。

甘辛い味付けや、あんかけなどは、

特に砂糖が多くなりやすいので、注意しましょう。

調理器具を、圧力鍋や、無水鍋にすることで、

お砂糖レスでも、しっかりと甘みが出ますので、

オススメですよ。

砂糖は、キビ糖、甜菜糖、粗糖などの

精製されていないもの選びましょう。

また、砂糖の代わりに、はちみつ、みりん、甘酒なども使えます。

塩は、日本では多用され、世界的に見ても、

日本人の塩分摂取量は多く、1日あたり、

女性で9g、男性では11gとなっています。

厚生労働省の推奨量としては、女性6.5g、

男性7.5gですので、遥かに上回っています。

そして、WHOの推奨量は5.5gです。

塩は、高血圧や高血圧家系の方は特に

気になるかもしれませんが、そうでもない限り、

自覚症状もなく、気にする方は少ないでしょう。

選び方やちょっとしたポイントで、減塩することができますよ！

塩は、大きく分けて2種類です。

人工的に作られたものが、塩化ナトリウム。

天然のものは、海塩、岩塩などです。

塩化ナトリウムは、精製されており、

マグネシウムやカリウムなどのミネラルが、

含まれていません。

一方、海塩、岩塩には、豊富にミネラルが

含まれています。

ミネラルたっぷりの天然塩は、味がまろやかで、

なおかつ血圧を上げにくくします。

特に、海塩に多く含まれているマグネシウムは、

現代では不足している方がほとんどですので、

調味料からも、ミネラルを摂取しましょう！

そして、減塩のポイントですが、レモンやハーブを

利用することで、風味をアップさせ、減塩することができます。

また、これから暑くなっていく時期ですので、

汗もかきますよね。

汗をかくと、ミネラルが失われてしまうので、

すべての調味料を変えるのが難しい方も、

塩だけはこだわって、天然塩を使ってほしいですね。

お酢にも、様々な種類があります。

お酢は、お酒を発酵させてできるもので、

酢酸が主成分です。

熟成期間が長いほど、酸味がまろやかに

なりますので、酸味が苦手な方は、

熟成期間の長いものを選びましょう。

砂糖が追加されていたり、添加物が入っているものは避け、

選ぶ際は、原材料がお米のみのものにしましょう。

酸味のものは、胃酸を強化し、鉄の吸収率を

揚げたり、タンパク質を分解するのに役立ちます。

食欲がわかない、食べているのに疲れが取れない方は、

1日に1度は、酢の物を取り入れましょう！

醤油は日本の食卓には欠かせませんよね。

ただ、残念なことに、今では”ニセモノの醤油”が

大流行です。

砂糖の代わりに”果糖ぶどう糖液糖”、熟成された

茶色の代わりに”カラメル色素”、うま味の代わりは

”アミノ酸調味料”です。

原材料が、大豆、塩、小麦などの

シンプルなものを選びましょう。

天然醸造のものがオススメです。

味噌、最近では、発酵食品ブームもあって、

無添加のものがスーパーでも手に入れやすくなってきました。

味噌を選ぶときには、「大豆、米or麦、塩」のみの、

シンプルなものがおすすめです。

お子さんと一緒に、味噌づくりに

挑戦するのもいいでしょう！

混ぜたり、こねたり、叩きつけたりと、お子さんは喜びます。

調味料は毎日使うものです。

毎日使うからこそ、同じ添加物を取り続ける

ことになったり、なかなか体調が改善しない

原因となっていることもあります。

また、子供の頃に覚えた味、慣れ親しんだ味は、

大人になってからも好きなものです。

できれば、子供のうちから、そして、

気づいたときから、調味料を変えてみてください。

無添加のものや、なるべく自然に近い

調味料の味は、添加物の入ったものとは、

全く違い、まろやかで、奥行きがある味がします。

ぜひ”味覚トレーニング”＝”味トレ”をしましょう！